Ein Multitalent: Warum der Mikronährstoff Magnesium im Sport eine wichtige Rolle spielt

Ein Magnesiummangel führt zu Muskelkrämpfen – so die verbreitete Meinung, die zwar nicht falsch, aber nur ein kleiner Teil der Wahrheit ist. Nächtliche Krämpfe in der Wadenmuskulatur stehen tatsächlich oft mit einem Mangel an Magnesium in Verbindung, erklärt der Sport- und Ernährungsmediziner Robert Fritz. Der Grund für das nächtliche Auftreten ist, dass der Magnesiumspiegel in den Nachtstunden am niedrigsten ist. Unter körperlicher Belastung, etwa in einem Wettkampf und vor allem bei Hitze, ist jedoch oft eher ein Flüssigkeitsmangel als Ursache für Muskelkrämpfe auszumachen.

Was nichts daran ändert, dass Magnesium wichtig und ein Mangel gerade bei Sportlerinnen und Sportlern verbreitet ist: Bei bis zu 65 Prozent der Sportlerinnen und Sportler wird eine Unterversorgung vermutet, weiß Fritz. Bei über 300 Enzymvorgängen im Körper ist der Mineralstoff grundsätzlich beteiligt, erklärt der Sportmediziner, bei der Muskelkontraktion, der Energieproduktion, der Eiweißsynthese oder auch beim Nutzen von Glucose im Muskel ist Magnesium ein bedeutender Faktor. Es ist also ein wahres Multitalent.

Wichtig: Nur ein verschwindend kleiner Teil vom Magnesium im Körper befindet sich im Blutplasma – eine Messung der Konzentration im Plasma, wie es häufig gemacht wird, ist daher nicht geeignet, um den Magnesiumspiegel zu ermitteln. „Die Messung sollte im Vollblut erfolgen“, rät der Mediziner, der weiters ausführt: „Auch ein geringer Mangel an Magnesium hat schon Auswirkungen. Nicht nur im Sport, auch bei hohem Stresslevel, bei Bluthochdruck und Herzschwäche ist eine gute Magnesiumversorgung sehr wichtig.“ Im Sport können auch Leistungsschwäche und eine eingeschränkte Regeneration Folgen eines Mangels sein.

Die erwähnte Vollblutanalyse sollte denn auch die Basis sein, um den Status-Quo zu objektivieren – und auf Basis dessen den Mangel gezielt zu beheben. Nach einigen Wochen lässt sich mit einer zweiten Messung der Erfolg einer Therapie gut kontrollieren. Getreide, Bananen, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Beeren sind grundsätzlich reich an Magnesium und der tägliche Bedarf (300 bis 400 mg) sollte mit einer angepassten Ernährung eigentlich gut zu decken sein. Andererseits ist bei hohen Trainingsumfängen, sowohl im Ausdauer- wie auch im Kraftsport, der tägliche Bedarf erhöht, auch übers Schwitzen geht der Mineralstoff verloren. Ernährt man sich sehr eiweißbetont, ist eine gesteigerte Magnesiumausscheidung über die Nieren ebenfalls ein Faktor, der beachtet werden sollte.

Wer zu Magnesium aus dem Nahrungsergänzungs-Regal greift, hat die Wahl zwischen organischen und anorganischen Magnesiumverbindungen – Robert Fritz rät eher zu organischen (zum Beispiel als Citrat-, Glycinat- und Orotatverbindungen), weil es besser vertragen wird. „Die Dosis sollte pro Portion nicht über 150 mg liegen, weil mehr nicht gut resorbiert wird – daher auf mehrere Dosen am Tag, zwischen den Mahlzeiten aufteilen“, so der Rat. Eine Magnesium-Zufuhr über den Bedarf hinaus ist nutzlos, aber in der Regel harmlos (lediglich Durchfall kann die Folge sein). Ausnahme: Bei eingeschränkter Nierenfunktion – hier soll eine Zufuhr unbedingt nur unter medizinischer Aufsicht erfolgen.