Nachtanken, bitte: Wie gezielte Ernährung die Regeneration unterstützt

Die Erholungsphase nach dem Sport zählt zum Training wie das Bewegen selbst und schließt die Trainingseinheit sozusagen ab. Im Wechselspiel zwischen Aktivität und Erholung kommt es zum Ablauf bestimmter physiologischer Prozesse, die uns letztendlich fitter, stärker, ermüdungsresistenter und besser machen. Okay, das wissen wir schon. Aber all das kann nur geschehen, wenn der Körper mit entsprechender Energie und gewissen Nährstoffen versorgt wird. Um den Körper in der Erholung bestmöglich zu unterstützen, ist es wichtig, vier „Re-s" zu beachten: Re-plenish, Re-pair, Re-inforce und Re-hydrate.

RE-PLENISH
Re-plenish (dt: Speicher wieder auffüllen): Während einer Belastung verbraucht der Körper sein gespeichertes Muskelglykogen. Um den Erholungsprozess zu unterstützen, ist es notwendig, die verbrauchte Energie wieder zuzuführen und die Speicher wieder vollständig aufzufüllen. Dies sollte möglichst „trainingsnah" beginnen: In der ersten halben Stunde nach einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf sollte der Körper folglich mit Kohlenhydraten versorgt werden.

Beispiele für gutes "Auffüllen" wären:

• 2 Gläser Fruchtsaft oder ...
• 1-2 Scheiben Brot mit Marmelade oder Honig oder ...
• 1 Müslischale mit Haferbrei, Honig, Milch oder ...
• 190 g Reis oder 150 g Pasta oder ...
• 500 ml Smoothie mit Milch, frischem Obst und Zimt.

RE-PAIR
Re-pair (dt.: reparieren): Belastung erfordert weiters, dass sich der Muskel in seinen Strukturen vom Sport erholt und sich wiederherstellt. Dazu benötigt er Eiweiß (Protein). Häufig glauben Sportler, dass sie sehr große Mengen davon zuführen müssen, um den Erholungsprozess zu optimieren. Allerdings ist die benötigte Menge nicht übermäßig groß: Schon 30 g hochwertiges Eiweiß reichen, um die sogenannte Muskeleiweißsynthese anzukurbeln und zu unterstützen.

Diese Eiweißmenge ist zum Beispiel enthalten in:

• 600 ml Milch oder 750 ml Sojamilch
• 1 griechischem Joghurt (fettreduziert)
• 125 g Cottage Cheese
• 3 EL Eiweißpulver
• 100 g Hühnerfleisch oder Fisch
• 1 Portion Hülsenfrüchte.

Alles, was darüber hinaus geht, führt zu keiner besseren oder schnelleren Regeneration mehr. Wiederum ist es wichtig, das Eiweiß rasch, das heißt innerhalb der ersten 30 Minuten, nach der Belastung zu sich zu nehmen.

RE-INFORCE
Re-inforce (dt.: stärken): Durch die Energiezufuhr nach einer sportlichen Belastung sollte auch das Immunsystem gestärkt werden. Sport, vor allem intensive Belastungen, bedeuten für unser Abwehrsystem eine Stresssituation. Um sich davon wieder zu erholen und wieder fit zu werden, sollten vor allem nährstoffreiche Lebensmittel mit in die ideale Regenerationsmahlzeit kommen. Sogenannte Antioxidantien, also Nährstoffe, die unser Immunsystem unterstützen, haben günstige Effekte für unseren Körper und helfen ihm, sich von den Anstrengungen rasch zu erholen. Als gute Faustregel gilt hier, dass Obst und Gemüse mit kräftigen Farben viel an solchen Substanzen beinhalten. Außerdem können Vollkornprodukte und gesunde, pflanzliche Öle die Konzentration an Antioxidantien in der Ernährung erhöhen.

Einfache Möglichkeiten, wie man diese nach dem Sport unterbringt, wären:

• Obstsalat oder frisches Obst
• Salat als Beilage
• Trockenfrüchte
• frischer Fruchtsaft
• Hülsenfrüchte
• Fisch (wegen seiner Omega-3-Fettsäuren)
• Vollkornbrot.

RE-HYDRATE
Re-hydrate (dt.: Flüssigkeit auffüllen): Als vierte Erholungsmaßnahme sollte man nach dem Sport seinen Flüssigkeitsstatus wieder auf das Ausgangsniveau bringen. Wer nach einer Einheit stark dehydriert ist, muss möglichst rasch beginnen, die verlorene Flüssigkeit wieder zuzuführen. Dabei ist darauf zu achten, dass nicht zu viel auf einmal getrunken wird. Am besten ist es, den Flüssigkeitsverlust in kleinen Mengen regelmäßig über einen Zeitraum von zwei Stunden wieder auszugleichen. Als Faustregel gilt hier, jedes Kilo (jeden Liter) Gewichtsverlust durch 1,5 Liter Flüssigkeit zu ersetzen. Wer also 1,5 kg während einer Einheit verliert, sollte dann in den darauffolgenden Stunden ca. 2,25 Liter an Flüssigkeit zuführen.

Wasser, Tee, verdünnte Fruchtsäfte oder Elektrolytgetränke eignen sich dafür am besten. Sportgetränke können ebenfalls verwendet werden, sie unterstützen durch ihre Zusammensetzung auch die Zufuhr von Kohlenhydraten und/oder Eiweiß.

DIE INTENSITÄT DER BELASTUNG
Aber aufpassen: Nicht bei jeder Belastung ist es notwendig, sich sofort mit den genannten Nährstoffen zu versorgen. Handelt es sich um eine kurze Einheit (30-60 Minuten) oder um lockeres Training, reicht es aus, den Durst zu löschen und eine normale, ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen. Trainiert man aber beispielsweise fünf bis sechs Mal in der Woche intensiv, absolviert man sehr lange Einheiten oder trainiert gar zwei Mal täglich, werden gezielte Erholungsmaßnahmen sehr wichtig.

Diese Maßnahmen beginnen bei längerem und intensivem Training am besten schon während der Einheit. Viele machen hier den Fehler, nur Wasser zu trinken. Wer dagegen auch im Training den Körper mit Energie versorgt, trägt dazu bei, dass die anschließende Regeneration einfacher wird. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Sports (Sportgetränk, Sportriegel, Gel, Frucht­riegel, Trockenobst) werden die Glykogenspeicher des Muskels nicht so stark entleert und es gibt weniger Auffüllbedarf. Außerdem verringert sich der Stress für das Immunsystem und die Ermüdung verzögert sich.

VERHALTEN IN DER OFF-SAESON
Wenn Sportler nach einer langen Saison für einige Wochen Pause machen (so wie es jetzt gerade viele tun), möchten viele in der Ernährung auch jene Leckereien miteinschließen, auf die sie während der Saison verzichten. Der Tipp hierzu wäre: Ja – aber mit Maß und Ziel. Es spricht nichts gegen ein Stück Kuchen oder ein Schnitzel, jedoch sollte sich die Menge im Rahmen halten.

Vor allem dient dieser Zeitraum ohne Training und Wettkampf dem Körper auch dazu, sich von den Strapazen zu erholen. Daher sind auch in dieser Zeit Lebensmittel mit hohem Nährstoffanteil wichtig (Gemüse, Obst, Vollkorkprodukte, gesunde Fette). Und noch ein guter Tipp in dieser Phase: Lasst einmal alle Sportprodukte – wie Riegel, Gels oder Sportgetränke – weg und greift ausschließlich auf natürliche Energiequellen zurück!