„Im Alltag und bei kürzeren, nicht zu intensiven sportlichen Belastungen ist Wasser optimal. Bei intensivem Sport und vor allem in Wettkämpfen reicht das allerdings nicht", stellt SPORTaktiv-Trinkexpertin Manuela Konrad klar. Wir haben für dich zusammengefasst, was in ein wirksames Sportgetränk gehört und wie du dir selbst eines mixen kannst.
Eines vorab: Wasser oder als Alternative kalter, ungesüßter Tee enthalten im Alltag alles, was der Körper braucht – und die Kalorienbilanz wird dadurch auch nicht belastet. Spezielle Getränke braucht man im Alltag nicht, sind sogar kontraproduktiv. Tyische Sportgetränke kommen immer dann zum Einsatz, wenn intensiv Sport betrieben wird, und richtig relevant werden sie bei Wettkämpfen, die deutlich über einer Stunde liegen.
KRITERIEN EINES SPORTGETRÄNKS
Ein gutes Sportgetränk bemisst sich vor allem aus drei Parametern: An den enthaltenen Kohlenhydraten, den Elektrolyten und der Osmolarität. Was diese mit deiner sportlichen Leistung zu tun haben, erfährst du im folgenden Teil ...
KOHLENHYDRATE
Wie viel von diesem wichtigsten Muskelbrennstoff nachgefüllt werden soll, bemisst sich danach, wie lang die Sporteinheit dauert: Je länger, desto mehr Kohlenhydratzufuhr. Aber nicht absolut, sondern pro Zeiteinheit gerechnet:
- Zwischen einer und zwei Stunden Dauer Zufuhr von 30 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde;
- zwischen zwei und drei Stunden 60 Gramm pro Stunde;
- und bei Belastungen über 2,5 Stunden bis zu 90 Gramm. Das ist gleichzeitig der Höchstwert, der vom Körper überhaupt verwertet werden kann.
Auch wichtig: Ein qualitatives Sportgetränk enthält immer unterschiedliche Kohlenhydrate (z. B. kurzkettige und langkettige), weil sich so die Aufnahmefähigkeit verbessert.
ELEKTROLYTE
Wie eingangs erwähnt, gehen Mineralstoffe & Co. übers Schwitzen verloren. Am wichtigsten, weil es für eine schnelle Aufnahme der Inhaltsstoffe ins Blut sorgt, ist Natrium – weshalb zum selbst gemixten Sportgetränk immer eine gute Prise Salz gehört. Die Mengenregel? So viel, dass man es gerade nicht schmeckt.
OSMOLARITÄT
Dabei geht es um die Teilchenkonzentration im Getränk und im Blut. Sind im Getränk weniger (hypoton) oder gleich viel (isoton) Teilchen wie im Blut vorhanden, kann es vom Körper rasch aufgenommen werden. Ist der Teilchengehalt im Getränk dagegen zu konzentriert (hyperton), dann wird es nicht nur sehr langsam aufgenommen, sondern entzieht dem Körper zunächst sogar Wasser. Hypertone Getränke – (wie Fruchtsäfte, Limonaden, Energy Drinks) haben also einen doppelt nachteiligen Effekt und sind für denSport ungeeignet.
Aufpassen: Wer ein in Pulverform gekauftes Sportgetränk über Herstellerangaben hinaus konzentriert (etwa, um den Kohlenhydratanteil zu erhöhen), erzeugt ebenfalls ein hypertones Getränk! Besser: Immer mehr Wasser nehmen als auf der Packung angegeben ist.
VERTRÄGLICHKEIT TRAINIEREN
Immer ein Thema bei Sportgetränken ist die individuelle Verträglichkeit. Manche Sportler bekommen davon Magenkrämpfe oder sogar Durchfall. Manuela Konrad: „Was viele dabei nicht wissen, ist, dass man diese Verträglichkeit auch trainieren kann.
Der Körper kann durchaus an ein Produkt gewöhnt werden.“
Ein guter Tipp für Wettkämpfer: Die Verträglichkeit variiert ja oft von Hersteller zu Hersteller. „Wenn man weiß, dass die Labestationen in einem Bewerb mit bestimmten Produkten bestückt ist, dann empfehle ich dringend, genau diese Produkte vorher auszutesten.“ Und gut zu wissen für Events an heißen Tagen: Am besten werden Getränke mit einer Temperatur von 10 bis 14 Grad vertragen – „Eiswürfel sind im Sport allenfalls zum Kühlen der Haut, aber nicht im Getränk geeignet.“
AUSSERDEM WISSENSWERT
Alle bisherigen Tipps beziehen sich auf Sportdrinks, die während des Sports getrunken werden. Daneben gibt es auch noch (meist proteinhältige) „Recoverydrinks“, ergänzt Expertin Manuela Konrad: „Für die notwendige Muskelreparatur und -adaption nach einer harten Sporteinheit ist ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Gemisch ideal. Allerdings sind nicht so große Eiweißmengen nötig wie oft suggeriertwird.“
Apropos Menge: Wer nicht gerade sehr intensiv trainiert oder einen Wettkampf bestreitet, und trotzdem regelmäßig zu Sportdrinks oder gar „Shakes“ greift, der sollte dabei unbedingt auch die Kalorienbilanz im Auge behalten. „Im Fitnessstudio sieht man oft, dass sich Damen oder Herren nach einem normalen Training einen ‚Shake‘ bestellen. Vermutlich in der Meinung, dadurch den Trainingseffekt zu unterstützen. Aber gerade die, die um der Figur willen trainieren, hätten sich damit das Training eigentlich sparen können“, schüttelt Manuela Konrad den Kopf. Tja, richtig trinken will gelernt sein ...
SPORTGETRÄNKE ZUM SELBERMISCHEN
Mit diesem simplen Rezept von unserer Trink-Expertin Manuela Konrad kannst du dir einen praktikablen Sportdrink „für den Hausgebrauch“ mixen:
- 1 Liter Wasser,
- 30 Gramm Himbeersirup oder Orangensaft,
- 50 Gramm Maltodextrin (aus der Apotheke),
- 1,5 Gramm Kochsalz.
Statt Himbeersirup oder Orangensaft funktioniert es auch mit 30 g Zucker oder Fruchtzucker.
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