Proteine, umgangssprachlich zumeist Eiweiße genannt, sind der wichtigste Baustoff des Lebens schlechthin. Proteine bilden und erneuern Zellen und regulieren als Enzyme auch fast alle biochemischen Reaktionen. Als Antikörper wehren Proteine fremde Erreger ab, als Hormone beeinflussen sie den Stoffwechsel und unsere Psyche. Nicht zuletzt liefern sie dem Körper, wenn seine Zuckerreserven erschöpft sind, auch noch Energie.
Wahre Alleskönner, diese Proteine – soll man sie deswegen in rauen Mengen zu sich nehmen? "Das ist nicht gut, zu viele Proteine in der Nahrung belasten die Nieren, das kann im Extremfall sogar gefährlich sein", erklärt Peeroton Ernährungsexperte Bernhard Url: "Als absolutes Minimum sehe ich täglich 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht an. Sportler sollten je nach Trainingsintensität 1,5 g bis 2,5 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Extremsportler sogar noch ein bisschen mehr. Da muss man sich schon bewusst ernähren, damit man das schafft!"
BAUSTEINE DES LEBENS
Der Name "Eiweiß" für Protein stammt übrigens vom Eiklar des Hühnereies. Früher wurde angenommen, Eiklar wäre pures Protein. Heute weiß man, dass Eiklar nur 4% an Proteinen enthält. Es ist aber trotzdem das Lebensmittel mit der höchsten Proteinkonzentration und reich an essentiellen Aminosäuren.
So unterschiedlich die Funktionen der Eiweiße sind, ihr Aufbau folgt immer demselben Prinzip: Alle Proteine bestehen aus einer Kette von Aminosäuren. Kurze Ketten mit wenigen Aminosäuren heißen Peptide, ab 100 Aminosäuren spricht man von Proteinen. 20 Aminosäuren sind die wichtigsten Bausteine der Proteine. 12 davon produziert der Körper selbst, 8 davon sind sogenannte essentielle Aminosäuren, die nicht vom Körper produziert werden und die dem Körper daher mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Die essentiellen Aminosäuren heissen L-Isoleucin, L-Lysin, L-Methionin, L-Phenylalanin, L-Serin, L-Threonin, _Tryptophan und L-Valin. Die nicht-essentiellen sind Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Histidin, Prolin und Tyrosin.
ERNÄHRUNGSTIPPS
Essentielle Aminosäuren finden sich hauptsächlich in tierischem Eiweiß wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier und Käse aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Soja, Mais, Kartoffeln, Linsen oder in Erdnüssen.
Wenn Ernährungsexperten von Proteinen sprechen, dann fällt meist der Begriff „biologische Wertigkeit" eines Lebensmittels. Sie ist ein Maß dafür, mit welcher Effizienz Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können. Ideal für Sportler ist es Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit und möglichst wenig unerwünschten Begleitstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und ähnliches zu kombinieren.
Für Bernhard Url bedeutet das: „Ich empfehle daher mageres Fleisch wie Geflügel, Kalb oder magere Teile vom Rind oder vom Schwein, Fisch, magere Wurstsorten, Frischkäse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln."
Die biologische Wertigkeit proteinreicher Lebensmittel kann durch eine geschickte Kombination verschiedener Quellen aufgewertet werden: besonders gilt das für die Kombinationen von Kartoffel und Ei, Rindfleisch und Hülsenfrüchten oder Bohnen und Mais.
Dieser Artikel wurde SPORTaktiv im Rahmen einer Online-Kooperation von Peeroton.com zur Verfügung gestellt.
