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Warum du beim guten Fett niemals sparen solltest / Bilder: iStock / JulijaDmitrijeva / OSTILL / Montage: sportaktiv.com

Warum du beim guten Fett niemals sparen solltest (!!!)

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Schon der Name an sich verursacht bei vielen Menschen Sodbrennen. Und obwohl sich das Image in den letzten Jahren stark gewandelt hat, wird von vielen Menschen Fett noch immer als „böser Dickmacher" abgestempelt. Tatsache ist aber auch, dass Fett lebensnotwendig ist.


Fett ist unentbehrlich gerade für sportliche und durchaus ernährungsbewusste Menschen. Denn Fett dient als Energiespeicher, zudem funktioniert ohne Fett die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht.

Woher das Fett sein schlechtes Image hat, ist schon klar: Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweiß liefert Fett pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien. Weshalb man eben auch sehr schnell die zugeführte Energie und damit eine ausgeglichene Kalorienbilanz aus den Augen verliert.

Trotzdem: Ganz ohne Fett läuft auch für sportliche und fitnessbewusste Menschen nichts - und deshalb ist es wichtig, auch über diese Säule unserer Ernährung die wichtigsten Fakten zu kennen. Und das beginnt gleich mit Basiswissen: Generell unterteilt man Fette in tierische Fette (z. B. Butter, Schmalz, ...) und pflanzliche Fette (wie Öle, Kokosfett). Zusätzlich können Fette je nach Zusammensetzung noch in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren eingeteilt werden.

FETTBEDARF
Ein Drittel der Tagesenergie, die man dem Körper zuführt, sollte von Fett kommen. Das Problem dabei ist, dass Fett in Lebensmitteln sehr gut versteckt ist - und daher, wenn man nicht auf eine gesunde Lebensmittelauswahl achtet, schnell 40 Prozent der Tagesenergie und mehr aus Fett stammen! Wenn zum Beispiel täglich statt Schinkenbrot Leberkäsesemmeln auf dem Speiseplan stehen, summiert sich der Fettgehalt am Tagesende. Eine zu fettreiche Ernährung aber begünstigt nicht nur viele Stoffwechselerkrankungen, sondern setzt auch nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit herab.

Die Faustregel für die empfohlene Menge an Fett pro Tag lautet: 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.Ausnahmen bei dieser Strategie gibt es dann, wenn Sportler viel Energie aufnehmen müssen, aber das Volumen der Nahrung nicht groß sein soll.

FETTE IM SPORT
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweiß hat der Mensch praktisch unbegrenzte Kapazitäten, Fett zu speichern. Bei sportlicher Betätigung wird durch die Aktivierung von Adrenalin der Abbau von Fett stimuliert - und das hat eben zur Folge, dass das gespeicherte Fett als Energielieferant für erhöhte Muskeltätigkeit bereitgestellt wird. Kurz gesagt: Wer Sport betreibt, zapft seine Fettspeicher an.

Obwohl also durchaus viel Energie aus den „Fettpolster-Speichern" in freie Energie umgewandelt werden kann, ist das ein Prozess, der viel Sauerstoff benötigt. Zum Vergleich: Die Verbrennung von gespeicherten Kohlenhydraten (Glykogen) ist viel unkomplizierter und fordert weniger Aufwand für den Abbau selbst. Außerdem dauert der Abbau von Fett wesentlich länger.

Leistungssportler trainieren daher­ auch regelrecht, ihre Fettspeicher energetisch umzuwandeln. Bei niedriger Laktatkonzentration etwa können Fettsäuren gut für die Energiegewinnung herangezogen werden - und somit bleiben die Kohlenhydratspeicher geschont. Die Fettspeicher können auch optimal für längere Belastungen verwendet werden. Das Kennzeichen einer gut trainierten Muskelzelle ist also, dass sie auch bei höheren Belastungen auf Fett als Energiequelle zurückgreift.

Untrainierte Menschen dagegen haben einen weniger leistungsfähigen Fettstoffwechsel - sie müssen bereits bei geringerer Belastungsintensität einen großen Anteil ihrer Kohlenhydratspeicher für die Energiebereitstellung der Muskelzelle verbrauchen.

Prinzipiell wird Sportlern geraten, nach hoher körperlicher Belastung die Kohlenhydratspeicher sofort wieder aufzufüllen. Das gilt nun aber auch für die Fettspeicher - auch sie sollten etwa eine Stunde nach dem Sport wieder aufgeladen werden. Und zwar am besten mit hochwertigen Fettsäuren aus Fisch, pflanzlichen Ölen oder Nüssen.

WICHTIGE FETTSÄUREN
Die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind sogenannte mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren wird eine immun-stabilisierende sowie eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben. Sie verbessern weiters das Blutcholesterin sowie die Fließeigenschaft des Blutes.

Sie sind aber auch essenzielle Fettsäuren, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen also unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Omega-6-Fettsäuren werden mit einer ausgewogenen Ernährung, (z. B. durch Maiskeimöl oder Sonnenblumenöl) ausreichend gegessen - bei den Omega-3-Fettsäuren dagegen kann es leicht zu einem Mangel kommen. Sie sind hauptsächlich in Fisch zu finden, aber auch in Soja-, Raps- und Leinöl.

Damit erklärt sich von selbst, warum es gerade für Sportler besonders wichtig ist, bei der Nahrungszubereitung ausschließlich „gute" Öle zu verwenden.


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