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Flüßigkeitshaushalt: So kommst du trinkfit durch den Sommer / Bild: iStock / puhhha

Flüßigkeitshaushalt: So kommst du trinkfit durch den Sommer

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Sport an warmen Tagen bedeutet: mehr Schwitzen, mehr Belastung. Da freut es den Körper, wenn wir ihn durch optimales Trinken unterstützen.


Der menschliche Körper ist fast perfekt – aber eben nur fast. Um die maximale Leistung herauszuholen, braucht er immer wieder auch Unterstützung von außen. So auch, wenn wir im Sommer bei sehr warmen oder heißen Temperaturen Sport betreiben.

Ganz grundsätzlich: Wir schwitzen, um ein Überhitzen zu verhindern. Schweiß ist das am stärksten verdünnte Sekret, es beinhaltet nur etwa ein Prozent feste Bestandteile. Darum ist beim Schwitzen hauptsächlich Wasser nachzufüllen. Aber es gibt eben auch feste Bestandteile: Natriumchlorid (Salz), Magnesium, Kalium, Kalzium und Vitamin C. Gehen diese Mineralstoffe (Elektrolyte) verloren, bekommt der Muskelstoffwechsel ein Problem.

Auch gut zu wissen: Nicht nur die Temperatur, auch die Luftfeuchtigkeit und die Seehöhe spielen eine Rolle für unser Trinkverhalten. Denn durch den geringeren Luftdruck in der Höhe atmen wir vermehrt Flüssigkeit aus.

VORSICHTIG, UMSICHTIG, NACHSICHTIG
Nach diesen Grundlagen-Infos nun mein Trinktipp: Wer bei Hitze Sport betreibt, sollte VOR-sichtig, UM-sichtig und NACH-sichtig trinken. Was das im Klartext bedeutet:

  • „Vor-sichtig“: Bis eine halbe Stundevor einer sportlichen Belastung ist ein Kohlenhydratgetränk mit Mineralstoffen und Vitaminen ideal – z. B. vor einem 90-minütigen Bewerb etwa 3/4 bis 1 Liter. Gut zu wissen: Vor allem Glukose (Zucker) als Kohlenhydrat bindet das Wasser.
  • „Um-sichtig“: Während der Belastung soll der Wasseranteil im Vergleich zu den Kohlenhydraten wesentlich höher sein. Das Getränk wird also verdünnt, denn sonst kann es Probleme mit dem Magen geben. Ideal: alle 15 Minuten 1/8-Liter. Elektrolyte sollen aber trotzdem aufgenommen werden.
  • „Nach-sichtig“: Nach der Belastung ist zusätzlich Eiweiß für die Unterstützung der Regeneration gefragt. Außerdem beschleunigt es die Kohlenhydrataufnahme. Ein „Komplexgetränk“, das Kohlenhydrate, Eiweiß und Mineralstoffe kombiniert, ist hier die beste Wahl - hier unser Rezept zum Selbermachen ...

Werner Schwarz SPORTaktiv Sport aktiv

Der Experte

MAG. DR. WERNER SCHWARZ ist promovierter Sportwissenschafter und seit vielen Jahren in führenden Positionen im Leistungs- und Breitensport tätig.



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