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Die innere Uhr beim Trainieren / Wann trainieren

Trainiere nach deiner inneren Uhr!

Artikel vom:

Gutes Timing – besseres Training! Vergiss beim Trainieren die Pulsuhr, hör lieber auf deinen inneren Chronografen. Wer pünktlich seinem biologischen Rhythmus folgt, minimiert den sportlichen Aufwand und maximiert den Trainingserfolg. Wie wichtig deine innere Uhr für den Erfolg deines Trainings ist, haben wir hier zusammengefasst.


Herzblut-Yogis begrüßen den Tag mit einem early-morning Sonnengruß. Karrieretypen schwitzen beim Lunchtime-Spinning. Und wer tagsüber zu nichts kommt, schleppt sich halt mit dem Sandmännchen zum abendlichen Aerobic-Kurs oder sogar erst zur Geisterstunde aufs Laufband.

Sportstudios mit „24/7-Öffnungszeiten“ machen es möglich, der Termindruck des Alltags macht es nötig – nur der Organismus, der macht das Rund-um-die-Uhr-Programm nicht unbedingt immer mit. Unser Körper hat nämlich seinen eigenen Zeitplan. Im Volksmund bekannt als „innere Uhr“,  reden Wissenschaftler vom „Nucleus suprachiasmaticus“, kurz SCN: die Schaltzentrale, die den gesamten Menschen taktet. Die Zyklen von Ruhe und Aktivität, Leistung und Erschöpfung, ebenso wie Körpertemperatur, Blutdruck, Kreislauflabilität, Enzymaktivität, Hormonkonzentration, Schmerzempfindlichkeit, unsere Laune – mit einem Wort: alles, was unseren körperlichen Zustand beeinflusst, horcht auf den Zeigerschlag unseres leibeigenen Big Ben. Und zwar nur auf den!

AKTIVITÄT UND RUHE
Diese innere Uhr teilt nach ihren Maßgaben den Tagesablauf in verschiedene Zeitabschnitte ein, in denen der Körper vor bestimmte, biologische Aufgaben gestellt wird. „Die biologischen Taktgeber bewirken dabei solch starke körperliche Veränderungen, dass der Organismus aus biochemischer Sicht zu unterschiedlichen Tageszeiten eine gänzlich andere Zusammensetzung hat. Man könnte fast sagen, dass wir zu verschiedenen Tageszeiten komplett verschiedene Menschen sind“, erklärt der deutsche Chronobiologe und Schlafforscher Prof. Jürgen Zulley. Im Wesentlichen drehen sich die biologischen Zeiger dabei um den Wechsel zwischen Phasen der Aktivität und der Ruhe. „Für den menschlichen Motor ist es nicht möglich, 24 Stunden auf volle Kraft zu laufen. Er braucht zwischendurch Ruhephasen, um wieder auftanken zu können. Es ist die Aufgabe der inneren Uhr, diese Prozesse zu steuern“, sagt der Psychologe Zulley.

Für sportliche Menschen bedeutet das: Die Leistungsfähigkeit beim Sport lässt sich schon dadurch steuern, dass man auf seine innere Uhr Rücksicht nicht - das heißt, zur richtigen Uhrzeit trainiert. Oder anders gesagt: Wenn man den biorhythmischen Aufwind des Körpers nutzt, kommt man auch in sportlicher Hinsicht weit nach vorn.

Video: Wie die innere Uhr gestellt wird


DER PERFEKTE TRAININGSTAG FÜR HOBBYSPORTLER
So tickst und trainierst du im Takt deiner inneren Uhr:

Zeitraum von 6 bis 9 Uhr:

Die Helligkeit des Morgens bremst die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und aktiviert Hormone, die den Körper wach und aktiv machen. Jetzt werden übrigens auch vermehrt Sexualhormone ausgeschüttet, was uns liebesbedürftig und zärtlich macht. In sportlicher Hinsicht gilt es, langsam wach zu werden: Ruhige Yogaeinheiten bringen den Körper gemächlich in Schwung, dehnen müde Muskeln und wecken den Geist. 

Zeitraum von 9 bis 11 Uhr:

Nun ist der Körper hell wach! Am Vormittag wird die erste und effektivste Leistungsspitze erreicht. Jetzt ist die ideale Zeit für Ausdauersportarten. Vor allem, wer ein paar Kilos verlieren will, nutzt den Vormittag zur Fettverbrennung. Das funktioniert übrigens dann am besten, wenn die Kohlenhydratspeicher von der Nacht noch leer sind und sich der Körper beim moderaten Ausdauertraining aus den Fettreserven bedienen muss. Sprich: Körperfett wird dann verbrannt, wenn du nüchtern trainierst. Klingt hart, ist aber effizient. 

Zeitraum von 11 bis 16 Uhr:

Der morgendliche Elan ebbt langsam ab und geht geradewegs in ein müdes Mittagstief über. Aktivitätshormone, Atmung und Blutdruck fallen leicht ab. Zudem ist der Körper nun oft mit Verdauungsarbeit beschäftigt, so dass kaum Kraft für sportliche Kraft­einheiten vorhanden ist. Daher gilt die alte Volksweisheit: „Nach dem Essen sollst du ruhen oder 1.000 Schritte tun.“ Tatsächlich tut ein kurzer Mittagsschlaf gut. Wer dazu weder Lust noch Zeit hat, hält es mit der Bewegung moderat: Ein ruhiger Spaziergang an der frischen Luft erquickt Körper und Seele gleichermaßen.

Zeitraum von 16 bis 18 Uhr:

Wenn Sport, dann jetzt. Vor allem Krafteinheiten und koordinative Sportarten werden für diesen Tagesabschnitt empfohlen. Die Muskeln sind nun nämlich ideal durchblutet, zudem hat man durch die Nahrung bereits Kraftstoff getankt, so dass man schwungvoll im Krafttraining arbeiten kann. Aber auch für intensive Ausdauerintervalle ist wieder genug Kraft vorhanden.

Zeitraum von 18 bis 22 Uhr:

Endlich Feierabend! Unser Biorhythmus beginnt nun auf Sparflamme umzustellen. Puls und Atmung verlangsamen sich und wollen, dass es ihnen der Rest des Körper gleich tut. Wer den Kreislauf in dieser Phase zu extrem fordert, stört die Ruhe und provoziert eine unruhige Nacht. Besser eignen sich Entspannungssportarten wie Thai Chi, Qi Gong – oder ein ruhiger Abendspaziergang an der frischen Luft.

Zeitraum von 22 bis 6 Uhr:

Die Nacht wird von den meisten Sportlern unterschätzt. Dabei finden gerade jetzt wichtige Prozesse statt. Der Körper schüttet nämlich nur in der Tiefschlafphase das Wachstumshormon HGH aus. Das steuert die körperliche Regeneration, den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Aber auch im Gehirn spielen sich für den Sportler wichtige Prozesse ab. So werden Bewegungen und koordinative Fertigkeiten (z. B. Tanzschritte) die am Tag geübt wurden, zur Geisterstunde im Gehirn fixiert. Faktum: Wer eine Nacht „drüber schläft“ wiederholt neue Übungen oder Fußfolgen am nächsten Morgen mit verbesserter Präzision.



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