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Pace: Wie finde ich mein optimales Wettkampftempo?

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Über die Pace, die Geschwindigkeit auf der Laufstrecke wird besonders unter Triathleten viel diskutiert. Die richtige Pace zu finden, mit der wir im Wettkampf auch bestehen können ist Bestandteil unseres täglichen Trainings. Und dennoch scheitern wir oft daran und „schießen uns vorzeitig ab“.

Nach dem Rad fahren, auf den ersten Metern entlang der Laufstrecke legen wir den Grundstein für ein erfolgreiches oder weniger erfolgreiches Finish. Das Gefühl ist meist ausgezeichnet, doch bereits nach wenigen Kilometer schlägt sich die Euphorie in Frustration um und aus dem Lauf wird ein Jog und aus dem Jog ein Spaziergang. Dieses Problem macht nicht vor Profi Athleten halt. Vielen sind noch die Probleme von Marino Vanhoenacker beim IRONMAN Hawaii 2012 in Erinnerung, als er nach dem Energy Lab entkräftet den Bewerb beenden musste. Oder Norman Stadler, ebenfalls in Führung liegend, mit Krämpfen Athlet um Athlet passien lassen musste. Aber wir können euch beruhigen – es gibt keinen magischen Trick, wie sich die Probleme lösen lassen. Aber wir können lernen, mit der richtigen Pace in den Wettkampf zu gehen und die Probleme zu minimieren.

Trinews gibt dir sechs Möglichkeiten mit auf den Weg, wie du dein ideales Wettkampftempo im Triathlon findest.

  • ALLES DREHT SICH UM DIE AUSDAUER
    Auch Sprint Triathlonbewerbe zählen zu Ausdauerbewerben und sollten auch so behandelt werden. Geduld und Planung während dem Bewerb, egal um welche Distanz es sich handelt – sind wesentlicher Bestandteil des Erfolges. Ja, du kannst hart schwimmen und Rad fahren, aber habe immer im Hinterkopf, dass du einen Triathlon absolvierst und zu guter Letzt auch noch laufen musst. Kaum jemand ist beeindruckt, wenn du als erster Athlet aus dem Wasser steigst, oder nach dem Rad fahren weit vorne liegst und dann auf der Laufstrecke gehen musst. Gutes Training zeigt dir deine Limits, damit du nicht zu früh im Wettkampf zu hart kämpfst. Wie hart du schwimmst und Rad fährst hat meistens Auswirkungen auf deine Laufleistung.

  • SCHÄTZE DEIN TEMPO RICHTIG EIN
    Du kommst gerade mit dem Rad in die Wechselzone und warst die letzten Kilometer mit einer hohen Geschwindigkeit unterwegs. Du steigst vom Rad, wechselst in die Laufschuhe und obwohl du schnell wegläufst kommt es dir sehr langsam vor. Kein Wunder, im Vergleich zu deiner Geschwindigkeit am Rad bist du auch langsamer unterwegs. Dein Kopf sagt dir, dass du zu langsam unterwegs bist, und du noch schneller laufen sollst, und du läufst noch schneller. Wie auch immer, es fühlt sich immer noch langsam an und du beschleunigst nochmals. Nimm auf den ersten 500 Metern – bei längeren Distanzen auch den ersten Kilometer Zeit, und reduziere bewusst dein Tempo. Halte im Hinterkopf, dass es keine 200 Meter benötigt, um in die Sauerstoffschuld zu gelangen. Lieber langsamer den Lauf beginnen und schneller werden, wie auf den ersten Metern schnell loslaufen um dann den Rest der Strecke gehend zurückzulegen.

  • SETZE DICH MIT DER STRECKE AUSEINANDER
    Bereite dich vor. Schau dir das Streckenprofil gut an. Wenn die Möglichkeit besteht, fahre die Laufstrecke mit dem Fahrrad ab und präge dir die Stellen ein, an denen es flach ist, wo Steigungen sind und wo besondere Kurven sind. Visualisiere die Strecke in den Tagen vor dem Wettkampf. Suche ähnliche Strecken für dein Training und spiele im Kopf mit den Gedanken, du läufst auf der Wettkampfstrecke. Geht es dir im Training einmal schlecht und du absolvierst die Einheit dennoch – erinnere dich im Wettkampf an die Situation zurück und präge dir dabei das Gefühl der Zufriedenheit ein, nachdem du die Einheit geschafft hast. All das hilft dir, dein Tempo für den entsprechenden Streckenabschnitt richtig zu wählen.

  • VERWENDE TECHNISCHE HILFSMITTEL
    Manch einer ist es aus dem Training gewöhnt, mit einem Garmin oder Polar Uhr zu laufen und regelmäßig auf die Pace Anzeige zu schauen. Dies ist eine gute Möglichkeit, dein Tempo an dein Leistungsvermögen anzupassen. Aber behalte immer im Hinterkopf, dass dir die Batterie ausgehen kann oder der Empfang zu den Satelliten verloren geht.

  • EIN TRIATHLON IST EIN WETTKAMPF GEGEN DICH SELBST
    Das ist dein Rennen! Du hast für den Wettkampf trainiert und dir einen Plan für den Bewerb überlegt. Lass dir nicht den Plan eines anderen Athleten aufzwängen. Es reizt dich vielleicht, das Tempo eines anderen Athleten mitzugehen, aber wenn es nicht zu deinem Plan gehört, verzichte darauf. Halte dich daran, was du dir vorab überlegt hast, oder mit deinem Trainer (sofern du einen hast) ausgemacht hast.

  • KORREKTE EINSCHÄTZUNG
    Vergewissere dich, dass deine Rennziele auch realistisch sind. Dein Trainer wird dir dabei helfen, für dich realistische Ziele zu setzen. Du wirst mit der Zeit die Freude am Sport verlieren, wenn du dir immer zu hohe Ziele steckst, an denen du scheiterst.


Koppeltraining Einheiten sind wertvoll, um nach dem Rad fahren das Laufen zu trainieren. Es sind meist anstrengende Einheiten, aber der Mehrwert wird im Wettkampf ersichtlich. Um zwischen Geschwindigkeit und Pace umrechnen zu können, hat Trinews einen den 
Tempo Kalkulator für dich bereitgestellt.

Weitere Trainingspläne, News und alles rund um Triathlon findest du auf trinews.at


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