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Gesundes Frühstück für Sportler: Der Energieschub am Morgen / Bild: Shutterstock

Gesundes Frühstück für Sportler: Der Energieschub am Morgen

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Obwohl bekanntlich „ein guter Morgen den Tag macht“, sind viele von uns ziemliche Frühstücksmuffel! Dabei ist ein gesundes Frühstück wichtig, um unseren Motor anzukurbeln – und das Gehirn mit Kraftstoff zu versorgen. Wir verraten hier, wie du richtig in den Tag startest!


Keine Zeit am Morgen? Oder keinen Hunger? Weil diese beiden Faktoren die gängigsten „Frühstückskiller“ sind, stellen wir gleich an den Anfang dieser Geschichte zwei simple Ratschläge, wie du diese Hemmnisse aus dem Weg räumst: Wenn die Zeit daran schuld ist, dass du ein Frühstücksmuffel bist, dann plane und organisiere dein Frühstück doch einfach am Abend zuvor, genau gesagt beim Abendessen! Wenn du sowieso schon in der Küche aktiv bist, bereite einfach extra ein Weckerl zum Mitnehmen für den nächsten Tag vor. So verlierst du in der Früh zumindest keine Zeit!
Fehlt in der Früh der Hunger oder der Appetit, dann pack dein Weckerl, Obst oder was immer in eine Jausenbox, lass eine Stunde, oder auch zwei vergehen, und warte, bis der Appetit auf dein gesundes Frühstück kommt!
Anfangs wird der Umstieg ungewohnt sein, und es sind auch nur zwei Ersatzlösungen – aber Hauptsache, du wartest mit der ersten Mahlzeit des Tages nicht allzu lange. Und schon gar nicht bis zum Mittag, denn dann ist der Hunger meist so groß, dass du riesengroße, ungesunde Portionen verschlingst, die dich für den Nachmittag müde und träge machen.

Gesundes Frühstück: Die „frühe“ Mahlzeit ist so wichtig, weil du in erster Linie deinem Gehirn damit die Botschaft sendest, dass es quasi losgeht! / Bild: KKBUNT UND VIELFÄLTIG
Aber davon einmal abgesehen: Die „frühe“ Mahlzeit ist so wichtig, weil du in erster Linie deinem Gehirn damit die Botschaft sendest, dass es quasi losgeht! Das Gehirn kann ausschließlich mit frischer Glukose (also mit Kohlenhydraten) denken – das erklärt auch, warum du zum Tagesstart ein gesundes Frühstück wie zum Beispiel Vollkornbrot oder Müsli essen sollst, statt fettreich ham & eggs oder ähnliches zu frühstücken, das keine gesunden Kohlenhydrate enthält.
Was aber nicht heißt, dass das Frühstück je nach geschmacklicher Vorliebe sehr unterschiedlich und abwechslungsreich ausfallen kann. Das zeigt allein schon die Liste der Nahrungsmittel, die bei deinem gesunden Frühstück nicht fehlen sollten:

ETWAS FRISCHES
Bist du ein "süßer Frühstücker", dann kannst du dein Müsli mit frischem Obst aufwerten. Wenn du lieber pikant frühstückst, dann belege dein Brot am besten gleich mit geschnittenem Gemüse.

Gesundes Frühstück: Vollkornbrot oder (ungezuckertes) Müsli sind perfekt. / Bild: KKETWAS KOMPLEXES
Vollkornbrot oder (ungezuckertes) Müsli sind perfekt. Bei Cornflakes oder Haferflocken achte darauf, dass deine Cerealien nicht zusätzlich gezuckert sind. Ganz sicher kannst du gehen, indem du dir dein Müsli selbst zusammenmischst – zum Beispiel Cornflakes, Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Weizenkleie und getrocknetes Obst ergeben eine wunderbare Mischung. Achte auf die Packungsangaben: In der Zutatenliste solltest du keine Worte wie: Zucker oder Glukosesirup finden. Auch interessant: Im Überblick: Wann du welche Kohlenhydrate brauchst.

ETWAS MILCHIGES
Milchprodukte wie Joghurt, Käse, Milch oder Topfen bereichern jedes Frühstück – wichtig ist nur, dass sie aus der fettarmen Ecke kommen.

Gesundes Frühstück: Zum morgendlichen Kaffee empfiehlt sich ein Glas Wasser. / Bild: KKFLÜSSIGER NACHSCHUB
Bleibt noch das Thema Trinken: Gerade als Sportler solltest du deinem Körper am Morgen einen Nachschub an Flüssigkeit geben! Erst recht, wenn du den Tag gleich mit einer schweißtreibenden Trainingseinheit starten willst. Auch interessant: Treibstoff Sporternährung: Vernünftig essen und trinken für bessere Leistungen. Aber in jedem Fall hast du über Nacht viel Flüssigkeit verloren und dieses Defizit sollst du gleich in der Früh wieder mit Mineralwasser oder mit Fruchtsaftgemisch auffüllen.
Natürlich spricht nichts gegen den morgendlichen Kaffee – aber auch dazu solltest du stets ein Glas Wasser trinken. Kaffee entzieht dir zwar keine Flüssigkeit, wie oft behauptet wird – er fördert aber die Diurese. Das bedeutet, dass die getrunkene Flüssigkeit schneller den Körper verlässt. Trinkst du Wasser dazu, hast du dieses Manko gleich von vornherein abgedeckt.
Vermeiden solltest du zum Frühstück stark zuckerhaltige Getränke und sehr fette oder süße Speisen. Zum Beispiel Schoko-Müsli, Croissants, fette Wurstsorten, Leberkäsesemmeln oder Nougat-Cremes. Sie liefern dir weder hochwertige Kohlenhydrate noch andere Nährstoffe, die du (erst recht als Sportler) brauchst und haben somit bei einem gesunden Frühstück nichts verloren. Außerdem erschweren sie die Verdauung und machen damit deinen Körper, der eigentlich in Schwung kommen sollte, wieder müde!

DIE SPORTEINHEIT AM MORGEN
Aus ernährungstechnischer Sicht spricht absolut nichts gegen eine sportliche Einheit am Morgen. Bloß solltest du sie nie mit vollem Magen, also nach einem ausgiebigem Frühstück absolvieren. Besser ist, du nimmst vor dem Frühstück eine kleine Portion einfache Kohlenhydrate (z. B. eine Banane oder ein Stück Toastbrot) zu dir. Das eigentliche Frühstück folgt dann erst nach dem Sport. Achte aber auch hier darauf, dass du deinen Körper nicht gleich mit einem deftigem Essen (so nach dem Motto: „Das hab ich mir jetzt verdient“) belastest, weil du ohnehin noch etwas erschöpft von der Bewegung bist. 
Machst du deine Bewegung nach dem Frühstück, ist es gut zu wissen, wie lange Speisen im Magen liegen. Also: Die Magenverweildauer einer Mischkostmahlzeit beträgt 3 bis 4 Stunden. Demnach kannst du beispielsweise locker um zehn Uhr laufen gehen, wenn du um sieben Uhr mit einem ausgiebigem Frühstück fertig bist.


Diätologin Agnes MeyerDIE EXPERTIN
Agnes Meyer arbeitet als ausgebildete Diätologin in einem Reha-Zentrum und ist spezialisiert auf Stoffwechsel- sowie Sporternährung. 
Diätologen haben eine medizinisch fundierte Ausbildung, weshalb es ihnen auch erlaubt ist, in Gesundheitseinrichtungen wie Krankenhäusern zu arbeiten.
Kontakt: diaet.meyer@gmx.at


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