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Die richtige Pflege nach dem Sport / Bild: iStock

Die richtige Pflege nach dem Sport

Artikel vom:

Inzwischen gibt es zahlreiche Ratgeber, die sich damit beschäftigen, welche Dinge nach dem Sport die Regeneration unseres Körpers positiv beeinflussen. Bei der Flut an Informationen und unterschiedlichen Thesen ist es nicht unbedingt einfach, die für sich passende Methode herauszufiltern. Der folgende Ratgeber klärt diesbezüglich ausführlich auf und zeigt auch auf, welche Dinge nach dem Sport unbedingt vermieden werden sollten.


DEHNÜBUNGEN UND AUSLAUFEN
Zwischen den Trainingseinheiten sind Dehnübungen ein Muss. Das beugt Muskelkater vor und hilft dem Körper dabei zu entspannen. Nach intensiven Belastungen hat sich zudem das sogenannte Auslaufen (maximal 20 Minuten) bewährt. Das fördert den Laktatabbau und senkt den Adrenalinspiegel, wodurch die Regeneration schneller beginnen kann.

WELLNESS 
Auch Wellness-Angebote können nach dem Sport wahre Wunder bewirken, vorausgesetzt sie werden richtig eingesetzt. Besonders effektiv und beliebt sind professionelle Massagen. Sie können Verspannungen lösen und Muskelkater mindern bzw. vorbeugen. Wem das zu umständlich ist, der kann sich auch ohne fremde Hilfe zum Beispiel mit sogenannten Igelbällchen selbst massieren. Empfehlenswert sind in diesem Zusammenhang auch warme Bäder. So wird der Stoffwechsel angeregt und gleichzeitig entspannt sich die Muskulatur. Viele Sportler gehen zudem regelmäßig nach ihrem Sportprogramm in die Sauna und dass hat auch gute Gründe. Das Saunieren stärkt zum einen nämlich das Immunsystem und regt die Durchblutung an, wodurch die Milchsäure, die für Muskelkater verantwortlich ist, abgebaut wird und Mikroverletzungen repariert werden. Natürlich steigert Saunieren auch das Wohlempfinden. Beachtet werden sollte hier nur unbedingt, dass man ausreichend Wasser trinkt, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen.

SCHLAFENSZEIT
Wer regelmäßig Sport treibt, sollte die Wirkung von gesundem Schlaf nicht unterschätzen, unabhängig davon ob das Training dem Kraft- und Muskelaufbau, dem Fettabbau oder der Leistungssteigerung dient. Eine Leistungssteigerung und eine ausreichende Regeneration kann nur dann stattfinden, wenn wir mindestens 8 Stunden schlafen. Das liegt darin begründet, dass unser Immunsystem sich in der Nacht am besten erholen kann, da das Wachstumshormon HGH dann sehr aktiv ist. Das erhöht die Aktivität des Proteinstoffwechsel, welcher für die Muskulatur zuständig ist.

HAUTPFLEGE
Die Hautpflege nach dem Sport wird von vielen Sportlern unterschätzt. Dabei ist diese besonders wichtig, wenn Outdoor-Sport betrieben wird. Dazu zählen unter anderem passende Sonnenschutzpräparate, die auf den eigenen Hauttyp abgestimmt werden sollten sowie Pflegecremes, die die Haut nach einem winterlichen Sportprogramm mit ausreichend Feuchtigkeit versorgen. Diese Hautpflegetipps stammen von der Seite breuninger.com. Dort gibt es auch noch weitere hilfreiche Informationen zur passenden Hautpflege für Sportler.

ERNÄHRUNG (DIREKT NACH DEM SPORT)
Direkt nach dem Sport sollte der Körper nicht mit schweren Mahlzeiten belastet werden. Hungern ist aber auch keine Alternative, da der Körper jetzt erst recht neue Energie braucht. Ideal ist eine Mischung aus Proteinen und "schnellen" Kohlehydraten, welche die Regeneration positiv beeinflussen. Ansonsten gilt ungefähr zwei Stunden nach dem Training keine kalium-, chrom-, eiweiß-, und kohlenhydratreiche Kost verspeisen. Besser sind Nüsse, Bananen oder Fitnessriegel. Auf Hochtouren läuft die Regeneration des Körpers etwa 4 bis 6 Stunden nach der letzten Trainingseinheit. In dieser Zeit wird der Flüssigkeits- und Mineralhaushalt sowie der Glykogen-Speicher aufgefüllt und reguliert. Daher sollte man in dieser Zeit Kohlenhydrate, Flüssigkeit in Form von zuckerfreien Getränken wie Wasser und Mineralien zu sich nehmen. Das begünstigt die Regeneration natürlich enorm.

ERNÄHRUNG (INNERHALB DER NÄCHSTEN 2 BIS 3 TAGE)
Bereits 6 Stunden nach dem Sport findet die Eiweiß-Regenerierung in unseren Muskelzellen statt. Dies dauert insgesamt 2 bis 3 Tage an. In der Zeit haben wir einen erhöhten Eiweiß- und Kohlehydratebedarf. Daher sollten nun auf dem Speiseplan Gemüse, Obst, Magerquark, Ei und gesunde Kohlenhydrate wie Reis und Kartoffeln sowie Fleisch und Fisch stehen.

DON'TS NACH DEM SPORT
- Cola und Energy-Drinks 
- zu spät abends, kurz vor der Schlafenszeit, trainieren (begünstigt Schlafstörungen)
- Fast Food und Süßigkeiten (belastet den Organismus)
- Alkohol (bremst die Regeneration)

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