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Was Frauen beim Training zu Hause beachten sollten / Bild: iStock / jacoblund

Was Frauen beim Training zu Hause beachten sollten

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Viele, die sich körperlich betätigen wollen, stehen zu Beginn vor den gleichen Fragen: Trainiere ich zu Hause oder im Studio? Was muss ich tun, um abzunehmen? Wie halte ich mein Traumgewicht?


Wer glaubt, sich nur im Fitnessstudio motivieren zu können, irrt. Auch hierzu muss man sich erst einmal aufraffen, während die Wege beim heimischen Training um einiges „kürzer“ sind. Für Fitnessneulinge könnte das Studio vor allem wegen der Betreuung vorteilhaft sein. Wer sich schon mit etlichen Übungen auskennt, der kann genauso gut zu Hause trainieren. Viel ist dafür nicht nötig. Eine verstellbare Hantelbank, ein Set Kurz- und Langhanteln inklusive verschiedener Gewichte sind das Minimum an Ausstattung. Auch interessant: 7 Übungen für draußen: Das Outdoor-Workout zum Selbermachen.

Abnehmen einfach gemacht: Nur nicht ablenken lassen! / Bild: KKOPTIMALES TRAINIEREN IN DEN EIGENEN VIER WÄNDEN
Wer zu Hause trainiert sollte sich nicht nur um die genaue Abfolge in seinem individuellen Trainingsplan Gedanken machen. Gerade, wer Fett abbauen möchte, der muss neben einem ausgewogenen Training auch seine Ernährung im Blick behalten. Was nützt sonst das viele, harte Trainieren, wenn man sich im Anschluss gleich wieder die Kalorienbomben gönnt. Auch interessant: Kalorienbilanz: Was ist das eigentlich?

AUF DIE ERNÄHRUNG ACHTEN
Ernährung ist überhaupt ein ganz entscheidender Faktor. Wenn ich mit meiner täglichen Menge Nahrung meinen Bedarf gerade so decke, dann bewirkt die zusätzliche Trainingseinheit ein Kaloriendefizit. Der Körper muss an seine Fettreserven ran, ich nehme ab!

Auch die Reihenfolge ist wichtig. Gerade der Fettabbau lässt sich noch effektiver ankurbeln, wenn man sein Ausdauertraining vor dem Muskelaufbau absolviert. Wie jetzt, Muskelaufbau? Genau das! Mehr Muskelmasse bewirkt mehr Energieumsatz im Ruhezustand. Wer sich allerdings nach dem Ausdauertraining zu schlapp für die Hanteln fühlt, der kann auch morgens seine Übungen zum Muskelaufbau machen und erst am Abend Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Auch interessant: Fettkiller Bike: Abnehmen mit Radfahren.

Abnehmen einfach gemacht: Kniebeugen sind die optimale Übung für zu Hause. / Bild: KKWICHTIG FÜR FRAUEN: NICHT NUR BAUCH, BEIN UND PO TRAINIEREN!
Genau unter dieser Überschrift, gilt es mit einem Mythos aufzuräumen. Es gibt keine lokale Fettverbrennung. Wer am Hintern abnehmen möchte oder sich schlanke Beine wünscht, der kann diese Körperteile noch so lange trainieren, der Körper verbrennt überall Fett. Das tut dem lokalen Muskelaufbau jedoch keinen Abbruch. Wer gern einen knackigen Hintern haben möchte, der sollte sich zum Beispiel an Kniebeugen (Squats) versuchen.

Hierbei stehen die Füße, inklusive der Fersen, fest und in etwa hüftbreit auf dem Boden. Dann wird das Gesäß nach hinten abgesenkt und später werden auch die Knie gebeugt. Man geht dabei so weit runter, bis das Becken beinahe auf Kniehöhe ist. Anschließend wird das Gesäß wieder angehoben bis in die Ausgangsposition.

Video: Die richtige Ausführung von Kniebeugen


GLEICHBERECHTIGUNG AUCH BEIM TRAINING
Ansonsten ist Frauen zu empfehlen, genauso mit Hanteln und bis an die Erschöpfungsgrenze der Muskulatur zu trainieren, wie die Männer das tun. Spezielle Fitnessangebote dienen nur dazu, dass Frauen wegen der Leichtigkeit der Ausführung nicht ihre Motivation verlieren und gar aus dem Fitnessstudio austreten. Auch interessant: Lust auf Sport: Die besten Motivationsstrategien im Check. Es darf ruhig geschwitzt werden. Dann aber das isotonische Getränk nicht vergessen. So muskulös wie Männer werden Frauen ohne Einnahme von Steroiden nicht. Das Mehr an Muskelmasse sorgt allerdings dafür, dass der Körper schlanker und straffer wird.


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