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In 12 Trainingsphasen zu 30 Minuten Dauerlauf / Bild: KK

In 12 Trainingsphasen zu 30 Minuten Dauerlauf

Artikel vom:

Gehen und Laufen: Wir verraten dir anhand ausgewählter Phasen, wie du dich an drei Tagen pro Woche bewegen sollst, um in 12 Trainingsphasen zum Trainingsziel 30 Minuten Dauerlauf zu gelangen ...

PHASE 1
Tag 1:2 Min. Gehen, 1 Min. Laufen / 10 Wiederholungen
Tag 2:2 Min. Gehen, 1 Min. Laufen / 10 Wh.
Tag 3:2 Min. Gehen, 1 Min. Laufen / 12 Wh.

Nun folgt die Frage: Wie geht's? War es machbar oder vielleicht sogar ganz easy? Wichtig ist in dieser Phase, dass die Bewegung Spaß macht und kein Gefühl (zu) starker Belastung aufkommt. Der Körper muss sich langsam vom Ruhezustand an den Bewegtzustand anpassen. Und das braucht Zeit! Wenn diese erste Phase aber gut verlaufen ist, dann kannst du in die zweite einsteigen. Wenn nicht? Einfach das Programm der Phase 1 wiederholen.

PHASE 2
Tag 1: 1 Min. Gehen, 1 Min. Laufen / 12 Wh.
Tag 2:1 Min. Gehen, 2 Min. Laufen / 6 Wh.
Tag 3:1 Min. Gehen, 1 Min. Laufen / 12 Wh.

Die Anteile an Laufminuten werden höher. Und wieder die Frage: Geht das ohne Probleme? Und ehrlich sein – falscher Ehrgeiz führt zu Verletzungen, Unlust oder Überforderung. Wenn die Antwort auf obige Frage „Ja“ lautet, dann auf in Phase 3 – ansonsten gib deinem Körper Zeit und bleib in Phase 2.

PHASE 3
Tag 1:1 Min. Gehen, 3 Min. Laufen / 6 Wh.
Tag 2:1 Min. Gehen, 2 Min. Laufen / 10 Wh.
Tag 3:1 Min. Gehen, 3 Min. Laufen / 6 Wh.

Ab nun gilt immer das schon oben Gesagte: Auf den Körper hören. Wenn die Einheiten gut klappen, dann ist der Körper bereit für den nächsten Schritt. Ansonsten bleibst du noch in dieser Phase.

PHASE 6
Tag 1: 1 Min. Gehen, 5 Min. Laufen / 4 Wh.
Tag 2:1 Min. Gehen, 4 Min. Laufen / 5 Wh.
Tag 3:1 Min. Gehen, 2 Min. Laufen / 8 Wh.

PHASE 8
Tag 1:1 Min. Gehen, 10 Min. Laufen / 2 Wh.
Tag 2:15 Min. Laufen 
Tag 3:1 Min. Gehen, 8 Min. Laufen / 3 Wh.

PHASE 10
Tag 1:1 Min. Gehen, 7 Min. Laufen / 4 Wh.
Tag 2:25 Min. Gehen 
Tag 3:1 Min. Gehen, 9 Min. Laufen / 3 Wh.

PHASE 12
Tag 1:1 Min. Gehen, 15 Min. Laufen / 2 Wh.
Tag 2:30 Min. Gehen
Tag 3:1 Min. Gehen, 9 Min. Laufen / 3 Wh.


DIE ERGÄNZUNG

  1. In jeder Phase kommt an einem Tag (oder auch an zwei Tagen) eine Kräftigungseinheit dazu.
  2. Nach jeder Trainingseinheit gibt es als „Nachspann“ eine Dehnungseinheit von mindestens 10 Minuten.



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