Hotelsuche

Leave blank for all. Otherwise, the first selected term will be the default instead of "Any".
Leave blank for all. Otherwise, the first selected term will be the default instead of "Any".
Leave blank for all. Otherwise, the first selected term will be the default instead of "Any".
Leave blank for all. Otherwise, the first selected term will be the default instead of "Any".
Leave blank for all. Otherwise, the first selected term will be the default instead of "Any".

/// News

Fahrradtouren Vorbereitung Ernährung

10 Tipps für lange Bike-Touren

Artikel vom: 21.03.2014

Wer es niemals ausprobiert hat, weiß vielleicht gar nicht, dass auch in ihm ein Langstreckenradler schlummert. Alban Lakata zum Beispiel, der Osttiroler Mountainbike-Marathonweltmeister von 2010, war in seiner Jugend hauptsächlich Volleyballer. Dass er ein Ausdauertalent war, entdeckte er zufällig – beim Bundesheer:­ „Bei den Gewaltmärschen der Gebirgsjäger ist ein Kamerad nach dem anderen weggebrochen, für mich war’s eher nur ein Klacks ...“

Mit 21 Jahren legte er den Volleyball ins Eck, stieg aufs Mountainbike – und gleich bei den langen Strecken ein: „Mein erstes Rennen war der Top-Six-Marathon in Kötschach-Mauthen. 94 km und 3.200 Höhenmeter.“ Von da an ging es für Alban nicht nur bei unzähligen Marathonrennen kontinuierlich steil bergauf, sondern auch karrieremäßig: Erste internationale Rennen 2002, Profivertrag 2005, erster Weltcupsieg 2006, Europameister 2008, Vizeweltmeister 2009,  Weltmeister 2010. Alles auf der Langstrecke, versteht sich.
Also: Wenn jemand weiß, wie man 100 km und mehr herunterradelt und dabei trotzdem entspannt aus der Wäsche schaut, dann Alban Lakata. Deshalb haben wir uns bei ihm schlaugemacht – und seine zehn Tipps für alle Hobbyradler eingeholt, die sich bisher nicht vorstellen konnten, in einem Rennen oder auf einer Tour 100 oder gar 200 Kilometer herunterzuradeln. Eines noch zur Klarstellung: Einen entsprechenden konditionellen Zustand, um grundsätzlich mehrere Stunden radeln zu können, setzen wir einfach voraus. Die Profitipps vom Weltmeister sollen dazu dienen, dass das Langzeitradeln für Kopf und Körper einfach um einiges leichter fällt.

1. POWER AUS DEM STEAK
Iss am Vortag der Tour oder des Rennens gut und kohlenhydratreich, ohne dich zu überessen. Meine Favoriten: Kartoffel, Reis – und dazu kommt am Vorabend zusätzlich zu den Kohlenhydratträgern ein Steak auf den Tisch. Ist wissenschaftlich zwar nicht belegt – aber mir persönlich gibt’s spürbar länger Kraft.

2. KRÄFTIGE MITTE
Ein Schwachpunkt viele Biker, der nach spätestens zwei Stunden zu schmerzen beginnt, ist der Rücken. Da ist es mit dem Spaß am Radeln natürlich vorbei. Mit einem kräftigen Rumpf kann man dem leicht vorbeugen. Der Zeitaufwand für wirksame Kräftigungsübungen für die Körpermitte ist klein, der Benefit vergleichsweise riesig.

3. DIE SITZPOSITION
Noch ein leidiges Schmerz­thema: Wenn mit zunehmenden Distanz der Hintern wehtut oder sich Nacken und Schultern verspannen, dann ist oft eine ungünstige Sitzposition schuld. Mit dem richtigen Material kann man viel ausgleichen! Nicht jedem passt jedes Sitzpolster und jede Gesäßcreme – ums Ausprobieren auf längeren Trainingsfahrten kommt man nicht herum.

4. KOMFORTABLES RAD
Generell gilt: Kurze Distanz, sportliches Gerät – lange Distanz, gemütlicheres Rad! Auf ein paar Sekunden, die man mit einem ultrawendigen Bike herausholt, kommt es nämlich wirklich nicht an – eher darauf, auch bei zunehmender Ermüdung das Rad bestmöglich im Griff zu haben. Fürs Mountainbiken gilt das umso mehr. Wer es sich aussuchen kann, greift zum möglichst laufruhigen Fully – das bisserl Mehrgewicht spielt keine Rolle.

5. SCHAU DIR DIE STRECKE AN
Beschäftige dich im Vorfeld mit der Strecke, die dich erwartet! Und wenn du es nicht vor Ort kannst, dann wenigstens virtuell, indem du das Höheprofil studierst, es dir womöglich auch auf dem Lenker befestigst. So bleibst du vor bösen Überraschungen verschont und du kannst dir deine Kräfte im Rennen einteilen. Giftige Anstiege, die dich erwarten, solltest du zudem, wenn möglich zuvor im Training simulieren.

6. DER VORTAG GEHÖRT DEM BIKE
Außer leichtem Einrollen zum Erhöhen der Muskelspannung solltest du jede körperliche Anstrengung am Tag vor dem Tag X streichen. Widme dich dafür ausführlich deinem Bike – es wäre doch zu blöd, wenn du monatelang auf ein Ziel hinarbeitest und dann wegen eines Materialfehlers aufgeben musst. Die Beschäftigung mit dem Rad ist auch ein Ritual, das Bike­ und Biker vor einer großen Aufgabe zusammenschweißt. Prüfe also, ob alles passt, bringe (vor einem Rennen) Startnummer und Höhenprofil an und verpass dem Bike noch ein kleines Service, damit es möglichst gut rennt.

7. KEINE ANGST VOR HOHEM PULS?
Das gilt in erster Linie für die Rennfahrer: Dein Puls darf vor allem auf den ersten Kilometern ruhig etwas höher sein als gewohnt. Erstens ist man im Rennen meistens nervös, zweitens heben auch die prallen Kohlenhydratspeicher die Herzfrequenz an. Verlasst euch lieber aufs Gefühl als auf die Pulsuhr. Anfänglich fünf bis zehn Schläge über normal unterwegs zu sein, heißt keineswegs, dass man später einbricht.

8. ESSEN IM HALBSTUNDENTAKT
Sorge auf langen Distanzen für konstanten Energienachschub. Pünktlich alle 30 Minuten kommt ein Energygel als Ersatz für eine kleine Mahlzeit zum Einsatz. Wer Gels nicht verträgt (im Training checken!) – es gibt spezielle Kohlenhydratriegel für Sportler. Auch Bananen sind gut, haben allerdings den Nachteil, dass sie ballaststoffreich sind und die Verdauung belasten. Andere empfinden es genau umgekehrt – daher gilt wieder: Vorher ausprobieren!

9. JEDE STUNDE EINE FLASCHE
Auf jeden Fall sollte pro Stunde mindestens eine Trinkflasche leer werden – bei Hitze natürlich entsprechend mehr!  Allerdings reicht Wasser allein auf langen Distanzen nicht aus, besser sind Sportgetränke, aber zwischendurch ein „Apfelsaft gespritzt“ ist auch eine gute Wahl.

10. DENK NUR EIN PAAR KILOMETER VORAUS
Beschäftige dich nicht damit, wie viele Kilometer noch vor dir liegen oder wie wenig du erst geschafft hast. Ich selbst hab immer nur die nächsten paar Kilometer im Kopf. Und was hinter mir liegt, ist sowieso abgehakt. Hobbyradler sollen­ sich aber durchaus darüber freuen, wenn sie einen schweren Anstieg geschafft haben, und danach ein wenig entspannen, ehe sie sich auf die nächsten Teilaufgaben konzentrieren. Arbeitet Stück für Stück einer langen Strecke ab – und ihr werdet sehen, wie rasch das ersehnte Ziel immer näher rückt!

6. DER VORTAG GEHÖRT DEM BIKE
Außer leichtem Einrollen zum Erhöhen der Muskelspannung solltest du jede körperliche Anstrengung am Tag vor dem Tag X streichen. Widme dich dafür ausführlich deinem Bike – es wäre doch zu blöd, wenn du monatelang auf ein Ziel hinarbeitest und dann wegen eines Materialfehlers aufgeben musst. Die Beschäftigung mit dem Rad ist auch ein Ritual, das Bike­ und Biker vor einer großen Aufgabe zusammenschweißt. Prüfe also, ob alles passt, bringe (vor einem Rennen) Startnummer und Höhenprofil an und verpass dem Bike noch ein kleines Service, damit es möglichst gut rennt.

7. KEINE ANGST VOR HOHEM PULS?
Das gilt in erster Linie für die Rennfahrer: Dein Puls darf vor allem auf den ersten Kilometern ruhig etwas höher sein als gewohnt. Erstens ist man im Rennen meistens nervös, zweitens heben auch die prallen Kohlenhydratspeicher die Herzfrequenz an. Verlasst euch lieber aufs Gefühl als auf die Pulsuhr. Anfänglich fünf bis zehn Schläge über normal unterwegs zu sein, heißt keineswegs, dass man später einbricht.

8. ESSEN IM HALBSTUNDENTAKT
Sorge auf langen Distanzen für konstanten Energienachschub. Pünktlich alle 30 Minuten kommt ein Energygel als Ersatz für eine kleine Mahlzeit zum Einsatz. Wer Gels nicht verträgt (im Training checken!) – es gibt spezielle Kohlenhydratriegel für Sportler. Auch Bananen sind gut, haben allerdings den Nachteil, dass sie ballaststoffreich sind und die Verdauung belasten. Andere empfinden es genau umgekehrt – daher gilt wieder: Vorher ausprobieren!

9. JEDE STUNDE EINE FLASCHE
Auf jeden Fall sollte pro Stunde mindestens eine Trinkflasche leer werden – bei Hitze natürlich entsprechend mehr!  Allerdings reicht Wasser allein auf langen Distanzen nicht aus, besser sind Sportgetränke, aber zwischendurch ein „Apfelsaft gespritzt“ ist auch eine gute Wahl.

10. DENK NUR EIN PAAR KILOMETER VORAUS
Beschäftige dich nicht damit, wie viele Kilometer noch vor dir liegen oder wie wenig du erst geschafft hast. Ich selbst hab immer nur die nächsten paar Kilometer im Kopf. Und was hinter mir liegt, ist sowieso abgehakt. Hobbyradler sollen­ sich aber durchaus darüber freuen, wenn sie einen schweren Anstieg geschafft haben, und danach ein wenig entspannen, ehe sie sich auf die nächsten Teilaufgaben konzentrieren. Arbeitet Stück für Stück einer langen Strecke ab – und ihr werdet sehen, wie rasch das ersehnte Ziel immer näher rückt!

Diese Seite verwendet Cookies. Durch Nutzen dieser Seite sind Sie mit der Verwendung von Cookies einverstanden.
Nähere Informationen zu Cookies finden Sie hier Datenschutzrichtlinien