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Grünes Licht: Herzfrequenzmessung und Leistungskontrolle

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Den Begriff „Herzfrequenzmessung“ assoziieren alle Hobbyläuferinnen und -läufer, die nicht bloß so ins Blaue hinhoppeln, sofort mit: Pulswert, Trainingssteuerung, Leistungskontrolle. Beim Begriff „Herz­ratenvariabilitätsmessung“ aber steigen sogar viele Profis aus. „Ein Riesenfehler und Vergeudung von viel Potenzial“, sagt einer, der sich mit dieser modernen Methode der Trainingskontrolle auskennt.

Vielleicht kennen ja manche den Begriff von Pulsuhren – einige der Trainingscomputer dieser beiden Hersteller messen nämlich neben der Herzfrequenz mittlerweile auch die Herzratenvariabilität. 
Aber mit wenigen Ausnahmen werden die Möglichkeiten, die sich aus der Messung der Herzratenvariabilität (kurz: HRV) ergeben, noch viel zu wenig ausgenutzt. „Dabei sind diese Möglichkeiten für Spitzensportler genauso interessant wie für Hobbysportler, ja sogar im Alltag und Beruf“, ist Matthias Rathmayer überzeugt. Und er muss es wissen, denn der Personal-Trainer und aktive Marathonläufer beschäftigt sich als „Lebensfeuer-Professional“ intensiv mit dieser Methode. Und er fügt gleich plakativ hinzu: „Die allgemeine Meinung, ohne Doping gehe im Spitzensport gar nichts mehr, ist zu Unrecht weit verbreitet. Denn allein die Auswertung der HRV ermöglicht eine deutliche Leistungssteigerung, und zwar durch die so wesentliche Regenerationssteuerung. Aber sie wird eben noch von den wenigsten genutzt.“

WAS DER HERZSCHLAG AUSSAGT
Aber von Anfang an: Was hat es nun mit dieser Herzratenvariabilität auf sich? Und inwiefern können Läufer/-innen, eigentlich alle Sportler/-innen, davon profitieren? 
Vereinfacht gesagt versteht man unter Herzratenvariabilität, wie regelmäßig oder unregelmäßig das Herz schlägt. Hat man lange Zeit in Zusammenhang mit Sport nur auf die Herzfrequenz (also die Zahl der Schläge pro Minute) geschaut, so mehren sich jüngst die Stimmen, die der Regelmäßigkeit des Herzschlages eine ebenso wesentliche Bedeutung beimessen. Oder besser: der Unregelmäßigkeit! „Denn ein Zeichen für einen gesunden, erholten Organismus ist dessen Fähigkeit, die Herzschlagfolge ständig an kleinste Veränderungen anzupassen – zum Beispiel schon an die Atmung“, erklärt Matthias Rathmayer. Der Anschaulichkeit halber stelle man sich am besten die typischen „R-Zacken“ einer per EKG durchgeführten Aufzeichnung des Herzschlages vor. Misst man die Abstände zwischen den Zacken, dann sollten diese (also in Wahrheit die zeitlichen Abstände des Herzschlages) im Idealfalls ständig variieren. Minimal nur, aber doch. Diese „Variation“ spielt sich im Millisekundenbereich ab, weshalb es entsprechend genaue Messgeräte braucht, um sie überhaupt feststellen zu können. Daraus ergibt sich aber auch: Ein besonders regelmäßiger Herzschlag, den man landläufig als kräftig und gesund einschätzen würde, ist es in Wahrheit gar nicht – sondern vielmehr ein Zeichen, dass der Organismus es nicht mehr schafft, sich an äußere Einflüsse anzupassen. Weil er nicht erholt, sondern gestresst ist!

BELASTUNG UND ERHOLUNG
Mit dem Stichwort „gestresst“ kommen wir auch dem Nutzen der HRV-Messung auf die Spur. Wir wissen: Sportliche Leistungssteigerung ist nur möglich, wenn Belastung und Erholung sich die Waage halten. „De facto werden Trainingszeit, Trainingsintensität und Regenerationszeit aber in den allermeisten Fällen immer noch ‚auf Verdacht‘ aufeinander abgestimmt – obwohl es mit der HRV-Messung ein Instrument gäbe, um diese exakt steuern zu können“, erklärt Rathmayer.
Dabei geht es nicht nur um das zeitliche Zusammenspiel. Denn viele äußere Einflüsse auf die Qualität der Regeneration würden ebenfalls noch zu wenig Beachtung finden, meint Rathmayer. Ein Beispiel? Ein Sportler hat zwar einen Ruhetag hinter sich, aber schlecht geschlafen. Und auch eine Massage, die eigentlich als Erholungsmaßnahme gedacht war, wurde vom Körper als zusätzlicher Stressfaktor wahrgenommen. „Solche Stressfaktoren spielen sogar weit bis in den Alltag hinein – schon eine falsche Sitzhaltung, wenn sie die Atmung blockiert, wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus.“ Mit dem Ergebnis: Der Körper des Sportler ist gar nicht so ausgeruht, wie es der Trainingsplan vorsieht – der folgende Belastungstag kommt eigentlich zu früh!
Was mit der traditionellen Herzfrequenzmessung verborgen bleibt, bringt die HRV-Messung an den Tag. „Sogar den kleinen Störfaktoren in der Regenerationsphase kann man mit der HRV-Messung auf die Spur kommen – und die Erkenntnisse daraus dann in die Trainingssteuerung oder auch in die dringend notwendige Erholung im Alltagsleben einfließen lassen“, sagt Matthias Rathmayer.

24-STUNDEN-MESSUNG
Wie funktioniert die Messung der „Herz­ratenvariabilität“ in der Praxis? Die einfachste Form bieten, wie schon erwähnt, manche Pulsuhr-Modelle von Polar oder Suunto. Mit ihnen hat man die Möglichkeit, in ca. 15 Minuten den aktuellen „Stress- oder Erholungszustand“ des Körpers festzustellen. Aus dem Ergebnis errechnet der Computer, ob intensiv oder extensiv trainiert werden kann – oder aber lieber doch noch ein Regenerationstag angehängt werden sollte. Ein Tipp dazu: Solche Messungen sollten unbedingt gleich in der Früh, noch vor dem Aufstehen durchgeführt werden, um ein möglichst objektives Ergebnis zu liefern.
Matthias Rathmayer selbst arbeitet mit der „Lebensfeuer“-Messung, einer 24-Stunden-Messmethode und er verwendet dafür ein spezielles, 16 Gramm leichtes Messgerät. „Eine 24-Stunden-Messung ist um vieles aussagekräftiger, nicht nur in Bezug auf akute Stressfaktoren, sondern auch auf den Allgemeinzustand des Körpers“, erklärt der Experte.
Nochmals: Die Möglichkeiten dieser Methode sind nicht auf den Sport begrenzt, sondern spielen weit in den allgemeingesundheitlichen Bereich hinein. Etwa beim rechtzeitigen Erkennen eines belastenden Lebensstils – etwa in der Burn-Out-Vorbeugung.

 

 

 

 

 

 

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