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Treibstoff fürs Laufen: So isst und trinkst du am Renntag richtig

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Um einen guten Lauf hinzulegen, ist eine optimale Energieversorgung notwendig. Wir haben zusammengefasst, was du vor, während und nach einem Rennen zu dir nehmen solltest, damit's bei dir richtig läuft ...

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Treibstoff fürs Laufen: Am Morgen / Bild: iStock

AM MORGEN
Wenn du morgens aus dem Bett springst, solltest du gleich einen Viertelliter Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten eignet sich dafür Wasser oder ein Sportgetränk – oder einfach eine Mischung aus beidem. Kaffee geht aber laut Sporternährungsexperten auch, da das Koffein die Leistung bei manchen Läufern verbessert.

Treibstoff fürs Laufen: 1–2 Stunden vor dem Rennen / Bild: iStock

1–2 STUNDEN VOR DEM RENNEN
Gönn dir eine „leichte" Mahlzeit mit 180 bis maximal 300 Kalorien – ideal ist dabei ein Mix an Kohlenhydraten und Proteinen im Verhältnis 3:1. Hier einige Beispiele: ein Smoothie mit gefrorenen Früchten, Milch und Proteinpulver; eine Tasse fettfreies griechisches Joghurt mit acht Erdbeeren; oder zwei Scheiben Toast mit Erdnussbutter.

Treibstoff fürs Laufen: 15 vor dem Start oder an der Startlinie / Bild: iStock

15 MINUTEN VOR DEM START ODER AN DER STARTLINIE
Trinke zu diesem Zeitpunkt einen weiteren Viertelliter Flüssigkeit. Bei Läufen unter 60 Minuten solltest du dich an Wasser halten. Wenn du vorhast, einen langen Lauf zu absolvieren, greif auf jeden Fall zu einem Sportgetränk – die darin enthaltenen Kohlenhydrate zögern die Müdigkeit hinaus und geben dir Energie.

Treibstoff fürs Laufen: Laufstunde 1 / Bild: iStock

LAUFSTUNDE 1
Wenn möglich, solltest du alle 15 bis 20 Minuten ungefähr 0,25 l Wasser trinken.

Treibstoff fürs Laufen: Laufstunde 2 und danach / Bild: iStock

LAUFSTUNDE 2 UND DANACH
Behalte den Trinkrhythmus von Laufstunde 1 bei, versorge deine Muskeln aber mit dem Kraftstoff, den sie benötigen, um optimal zu funktionieren: Stell sicher, dass du auch eine Flüssigkeit mit Kohlenhydraten und Elektrolyten (z.B. Sportgetränk) trinkst. Du kannst aber auch eine Kombination aus Energie-Gel und Wasser versuchen.

Treibstoff fürs Laufen: Ziellinie / Bild: iStock

ZIELLINIE
Nach Abschluss deines Rennens solltest du gleich einen Snack oder ein Getränk bereithalten, das etwa 20 Gramm Eiweiß enthält und reich an Kohlenhydraten ist. Um sich schnell wieder zu erholen, ist es wichtig, etwas zu sich zu nehmen, das die Muskelreparatur und den -aufbau anregt. Gute Optionen wären hier ein Joghurt-Smoothie mit Früchten oder 400 mg fettfreie Milchschokolade.

Treibstoff fürs Laufen: Rest des Tages / Bild: iStock

REST DES TAGES
Um zu rehydrieren, trinke Wasser! Der „Pinkel-Test" ist außerdem ein heißer Tipp: Das Urin sollte hellgelb sein, wie die Farbe einer Limonade. Wenn es dunkler ist – so wie die Farbe von Apfelsaft – dann nippe am besten weiter an deinem Wasserglas. Wenn du viel schwitzt, solltest du deinen Natriumspeicher mit einer Handvoll salziger Speisen wie Brezeln wieder auffüllen.

Check ein: Laufurlaub in den SPORTaktiv Hotels / Bild: iStock / warrengoldswain

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