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So findest du deine richtige Geschwindigkeit beim Laufen

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Die richtige Tempowahl bereitet vielen Läufern Kopfzerbrechen. Das muss nicht sein! Hier 5 Grundregeln zum besseren Verständnis ...

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So findest du deine richtige Geschwindigkeit beim Laufen / Bild: iStock / Zoran Zeremski

1. SCHNELLER IST NICHT AUTOMATISCH BESSER!
Das ist einer der Hauptfehler der meisten Hobbyläufer/-innen: Sie geben einfach zu viel Gas – und bleiben dann auf der Strecke! Dabei ist es ganz simpel: Schneller ist nicht unbedingt besser – ganz im Gegenteil: der überwiegende Teil aller Trainings- und Fitnessläufe soll im eher „gemütlichen" Trab absolviert werden! Selbst die Spitzenläufer legen den Großteil ihres Kilometerpensums im lockeren Dauerlauftempo zurück. Die Erklärung ist einfach: Wer mit geringem Tempo, also mit geringer Pulsbelastung, läuft, stärkt in erster Linie seine Grundlagenausdauer – und die ist das wichtigste Fundament für alle Ausdauersportler.

So findest du deine richtige Geschwindigkeit beim Laufen / Bild: iStock / Dirima

2. GIB AUCH MAL GAS!
Passiert zwar nicht so oft wie das „Zu-schnell-Laufen", und auch die „Schäden" halten sich in Grenzen. Trotzdem: Wer immer zu langsam dahintrabt, vermittelt dem Körper einfach keinen Belastungsreiz mehr. Und die Folge dieser Nichtbelastung lässt sich mit drei Worten erklären: Es bringt halt nichts!

So findest du deine richtige Geschwindigkeit beim Laufen / Bild: iStock / johnkellerman

3. VARIATION BRINGT'S!
Wer jede Laufeinheit immer im gleichen Tempo absolviert, also immer mit der gleichen Herzfrequenz, stumpft den Körper ebenso ab wie im langsamen Trott. Daher sollte deine Trainingsplanung für die verschiedenen Einheiten auch eine unterschiedliche Tempowahl aufweisen.

Und zwar gilt das für ganze Einheiten, aber auch während eines Laufes! Intervalle bzw. Tempo­wechsel beim Training bringt nämlich auch schnelle Fortschritte beim Leistungsaufbau. So funktioniert das: Einmal in der Woche (nicht öfter!) baust du ein Wechselspiel ein: einen halben Kilometer ordentlich aufs Tempo drücken, dann zur Erholung wieder eine Phase des Trabens oder sogar Gehens und danach legst du wieder richtig los, erholst dich wieder usw.

So findest du deine richtige Geschwindigkeit beim Laufen / Bild: iStock / Ivanko_Brnjakovic

4. LEG DIR EINEN PLAN ZURECHT!
Irgendwann wirst du zwar auch über längere Strecken ein Gespür für ein gleichmäßiges Tempo entwickeln. Aber um ein bestimmtes Zeitziel zu erreichen, musst du dir schon deine exakte Kilometerzeit ausrechnen – und dich (im Bewerb) auch exakt daran halten. Denn bist du am Anfang zu schnell unterwegs, wirst du am Ende leiden ...

So findest du deine richtige Geschwindigkeit beim Laufen / Bild: iStock / dolgachov

5. NUTZE DIE TECHNIK
Einen "kleinen Kontrolleur" kannst du dir ans Handgelenk binden! Mit einer Pulsuhr bist du immer auf der sicheren Seite, was das richtige Tempo anbelangt. Vorausgesetzt natürlich, du nutzt die unterschiedlichen Trainings- und Pulsbereiche für ein gezieltes Lauftraining.

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