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Pilates: Die 6 besten Übungen für Zuhause

Artikel vom:

Pilates – oft gehört, nie ausprobiert? So geht’s wahrscheinlich einigen. Deshalb laden wir hier zur Pilates-Schnupperstunde ein. Denn diese Trainingsmethode bringt genau das, woran es vielen (Nichtsportlern wie Sportlern) mangelt: eine starke Körpermitte! Diese 6 Übungen kannst du ganz einfach daheim nachmachen und so deine Mitte stärken ...


Die Pilates-Methode als Ganzkörpertraining ist über 100 Jahre alt – und zugleich topmodern, wie Personal Trainerin Claudia Novak-Tropper weiß: „Pilates erhöht die Körperkraft, die Flexibilität und die Bewegungskoordination. Vor allem aber bekommt man eine starke Mitte, eine aufrechte, stabile Haltung und eine sehr gute Körperwahrnehmung.“ Alles Dinge, die heute vielen fehlen, und die typische Zivilisationserkrankungen (Stichwort Rückenschmerzen) verhindern würden.
Zugleich aber ist die starke Mitte auch Basis für fast jeden Sport. Und weil jetzt Zeit ist, Versäumtes nachzuholen, wollen wir hier auf das Pilatestraining (das ja Standardangebot in fast  allen Fitnessstudios ist) aufmerksam machen – und mit der WIFI-Expertin zur „Schnupperstunde“ bitten.

ZWEI „KRAFTHÄUSER“
Claudia Novak-Tropper zeigt hier „Pre-Pilates“-Übungen speziell für Einsteiger, die damit einmal erspüren sollen, was diese Trainingsmethode ausmacht. Ein wenig Vorwissen ist allerdings nötig: Dass die Atmung bewusst in die Übungsausführung mit einfließt, Konzentration und Kontrolle gefordert sind, und die Übungsausführung einen „Bewegungsfluss“ ergeben soll.
Zentrum bei Pilates ist das „Powerhouse“, die starke Mitte. Und dieses Powerhouse wird bei den Übungen bewusst aktiviert – über das Nach-innen-Ziehen der Bauchdecke, die während der Übung gehalten wird. „Man spricht von ‚Transversusaktivität‘ – die Aktivität der queren Bauchmuskulatur“, erklärt die Trainerin. Daneben gibt es laut Pilates-Lehre ein „zweites Krafthaus“ im Bereich der Schulterblätter.
Die hier gezeigten Übungen haben zum Ziel, die Pilates-Basiselemente – neutrales Becken, Powerhouse-Aktivierung und Schultergürtelstabilität – wahrzunehmen und zu schulen, sowie ein Gefühl für Stabilität und Konzentration zu erlangen. Unser Tipp: Ausprobieren – und wer sich angesprochen fühlt: ab in den Pilates-Kurs!

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1. PELVIC CLOCK (BECKENUHR)

  • ZIEL: Wahrnehmen der neutralen Beckenausrichtung.
  • AUSGANGSPOSITION: Rückenlage, Beine hüftbreit aufgestellt.
  • BEWEGUNG: Den Atem fl ießen lassen und dabei das Becken sanft vor und zurück, nach links und nach rechts bewegen.
  • KONZENTRATION & KONTROLLE: Dreht das Becken nach vor, hebt sich die Lendenwirbelsäule sanft; dreht das Becken zurück, liegt die Lendenwirbelsäule am Boden auf. Gemeinsam mit den Beckenbewegungen nach rechts und links verbinden sich die einzelnen Positionen zur „Beckenuhr“.
  • DAUER: Für diese Übung gibt es kein Zeit- oder Wiederholungslimit. Man sollte sich Zeit lassen, um ein Gefühl für den Zusammenhang von Beckenstellung und Lendenschwingung zu entwickeln.

2. SCAPULA STABILISATION (STABILES SCHULTERBLATT)

  • ZIEL: Wahrnehmen der neutralen Schulterblattausrichtung und Kräftigen der Muskeln, die die Schulterblätter senken.
  • AUSGANGSPOSITION: Rückenlage, Beine hüftbreit aufgestellt, Arme senkrecht nach oben gestreckt.
  • BEWEGUNG: Beim Ausatmen die Schulterblätter nach hinten ziehen, und beim Einatmen wieder locker lassen.
  • KONZENTRATION & KONTROLLE: Nur die Schulterblätter aktiv nach unten ziehen, die Arme folgen lediglich der Bewegung der Schulterblätter; neutrale Beckenausrichtung halten.
  • DAUER: Sechs bis acht Wiederholungen.

3. FRONT SUPPORT (BANKSTELLUNG)

  • ZIEL: Neutrale Beckenausrichtung und Schulterstabilität bei Extremitätenbewegung halten können. 
  • AUSGANGSPOSITION: Bankstellung – also aufgestützt auf Armen und Knien. 
  • BEWEGUNG: Beim Ausatmen ein Bein und einen Arm (gegengleich) strecken, beim Einatmen wieder Rückkehr in Ausgangsposition. Es folgen anderes Bein und anderer Arm. 
  • KONZENTRATION UND KONTROLLE: Die neutrale Beckenausrichtung soll über die Trans versusaktivität (siehe Erklärung im Einleitungstext) bei der Streckbewegung gehalten werden; die Schulter soll sich nicht Richtung Ohr bewegen (Schulterstabilität). 
  • DAUER: Vier bis sechs Wiederholungen pro Seite.

4. HIP EXTENSION (HÜFTSTRECKUNG)

  • ZIELE: Stabilisierung des Lendenbereichs und Kräftigung der Gesäßmuskulatur. 
  • AUSGANGSPOSITION: Bauchlage, die Stirn auf den Händen abgelegt, Fersen berühren einander, Powerhouse aktivieren (wie im Einleitungstext beschrieben). 
  • BEWEGUNG: Beim Ausatmen die beiden geschlossenen Beine vom Boden heben, und sie beim Einatmen wieder senken und ablegen. 
  • KONZENTRATION UND KONTROLLE: Die Beine werden so gestreckt wie möglich aus der Hüfte heraus gehoben – aber nur so hoch, dass die Bauchdecke nach innen gehalten werden kann. Die Schultern bleiben tief. 
  • DAUER: Sechs Wiederholungen.

5. SWAN PREP (SCHWANEN-VORBEREITUNG)

  • ZIEL: Stabilisieren des Lendenbereichs, Kräftigung des Rückenstreckers und des Bereichs der Lendenwirbelsäule. 
  • AUSGANGSPOSITION: Bauchlage, Fersen geschlossen, Arme in „U-Haltung“, Ellbögen gebeugt, Fingerspitzen in Augenhöhe. 
  • BEWEGUNG: Beim Ausatmen den Brustkorb von der Matte abheben und beim Einatmen wieder absenken. 
  • KONZENTRATION UND KONTROLLE: Den Rumpf sanft heben, die Bauchdecke bleibt dabei nach innen aktiviert; das Schambein wird sanft in Richtung Matte geschoben, die Schultern bleiben inaktiv. 
  • DAUER: Sechs Wiederholungen.

6. SPINAL ROTATION (WIRBELSÄULENVERWRINGUNG)

  • ZIEL: Mobilisieren der Brustwirbelsäule durch Rotation.
  • AUSGANGSPOSITION: Seitenlage, die Beine befi nden sich annähernd im rechten Winkel zum Rumpf, die Knie liegen über einander, die Taille ist sanft von der Matte gehoben; Arme sind nach vorne gestreckt.
  • BEWEGUNG: Beim Ausatmen dreht sich der Rumpf nach hinten auf, und beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
  • KONZENTRATION UND KONTEROLLE: Den Rumpf nur so weit drehen, dass die Knie Kontakt zueinander sowie zum Boden halten.
  • DAUER: Sechs bis acht Wiederholungen pro Seite.

SCHÖN LOCKER BLEIBEN!

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