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Läuferknie: Wie kann ich vorbeugen?

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Ein Läuferknie äußert sich durch einen brennenden und stechenden Schmerz an der Knie-Außenseite, manchmal auch unterhalb der Kniescheibe. Da unser Knie sehr komplex aufgebaut ist und diverse äußere Faktoren beim Laufen auf unser Kniegelenk einwirken, können die Ursachen für ein Läuferknie vielfältig sein. Wir verraten dir, welche Fehler du beim Laufen vermeiden solltest und wie du dem Zwicken im Knie am besten vorbeugst.

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Läuferknie: Wie kann ich vorbeugen? / Bild: iStock / nd3000

1. LAUFSTIL

Ursache: falscher Laufstil
Oft hängt es vom individuellen Laufstil ab, ob Knieschmerzen auftauchen oder nicht. Wieso? Unser Laufstil hat einen großen Einfluss auf das Zusammenspiel des Bewegungsapparats. Und wenn der Ablauf nicht reibungslos funktioniert, kann es zu einer Fehlbelastung der Kniegelenke kommen.

Lösung: Laufstil optimieren
Verbessere deinen Laufstil, um die Kniegelenke zu entlasten. Eine bedeutende Rolle beim richtigen Laufstil spielt die Hüfte. Durch eine kontrollierte Hüftstreckung beim Laufen können Oberschenkelmuskulatur und Gesäß einen großen Teil der Kräfte absorbieren und dadurch deine Knie entlasten. Um deinen Laufstil zu perfektionieren ist eine professionelle Laufstilberatung mit Laufbandanalyse empfehlenswert.

Läuferknie: Wie kann ich vorbeugen? / Bild: iStock / Halfpoint

2. AUSGLEICHSTRAINING

Ursache: kein Ausgleichstraining
Laufen beansprucht den gesamten Körper, daher sollten auch verschiedene Körperpartien im Trainingsprogramm eines Läufers berücksichtigt werden. Hüft- und Oberschenkelmuskulatur sind etwa für die Kniegelenke besonders wichtig und sollten daher gezielt trainiert werden.

Lösung: geforderte Körperpartien kräftigen
Unbedingt ein entsprechendes Ausgleichstraining einplanen. Als Läufer muss einem bewusst sein, dass ein gesunder Fitnesszustand aus mehr besteht als aus einem spezifischen Lauftraining. Entscheidend ist auch, dass du alle Muskeln, Bänder und Sehnen kräftigst und dehnst, die beim Laufen gefordert sind.

Übung für die Hüfte bzw. zur Kräftigung der seitlichen Gesäßmuskulatur und Abduktoren: Aufrecht und mit geschlossenen Beinen stehen und mit einer Hand oder dem Unterarm gegen eine Wand abstützen. Zwischen deinen Füßen und der Wand sollten mindestens zwei Fußbreit Platz sein. Jetzt führst du das äußere Bein seitwärts nach oben und wieder zurück. Das Bein aber bitte nur bis zu deiner „Wohlfühlgrenze" hochheben. Der Fuß zeigt nach vorne, die Hüfte ist gerade – damit ist sichergestellt, dass du nur aus dem Bein heraus arbeitest. Zu Beginn zehn Wiederholungen pro Seite.

Übung zur Kräftigung des Knies: Stelle dich auf ein Bein und hebe das andere etwas an – ohne Festhalten! Nun bleibe ungefähr 30 Sekunden lang so stehen. Wer die Übung noch effektiver gestalten will, kann dabei auch die Augen schließen oder sich auf einen instabilen Untergrund stellen (z. B. gefaltetes Handtuch).

Läuferknie: Wie kann ich vorbeugen? / Bild: iStock / pecaphoto77

3. LAUFSCHUHE

Ursache: unpassende Laufschuhe
Oft ist ein Läuferknie durch ungeeignete Laufschuhe bedingt. Auch für einen Läufer unnötige Einlagen sind mit Vorsicht zu genießen. Sie sollen beim Laufen ja dem Einknicken nach innen oder außen vorbeugen, können allerdings auch eine Fehlbelastung des Knies verursachen. Stark abgenutzte Schuhe ohne geeignete Dämpfung oder ein häufiger Wechsel der Schuhe ist ebenfalls Tabu, da dies zu Knieschmerzen führen kann.

Lösung: Laufschuh-Kauf mit Beratung & Lebensdauer beachten
Ob ein Laufschuh „richtig" für dich ist, hängt von der Passform ab. Wenn der Schuh passt oder entsprechende Einlagen kleine anatomische Fehlstellungen ausgleichen, kannst du Knieproblemen schon im Vorhinein vorbeugen. Gerade für Laufeinsteiger empfiehlt sich eine professionelle Beratung im Fachgeschäft, denn die dort angestellten Experten können meist mit langjähriger Erfahrung mit unterschiedlichsten (Körper-)Typen, Laufschuhmarken und -modellen aufwarten. Woran du einen guten Fachverkäufer erkennst? Indem er die richtigen Fragen stellt und bei der Wahl der Modelle Rücksicht auf dein Körpergewicht, Trainingsaufwand, Einsatzbereich und allgemeine Ziele nimmt.

Achte außerdem auf die „Lebensdauer" der Laufschuhe. Abhängig vom Modell und deinem Körpergewicht sollten die Schuhe maximal 500 bis 1.000 Kilometer getragen werden. Da danach die Sohle schon sehr stark abgenutzt ist, kann es zu einer Fehlbelastung der Gelenke kommen.

Läuferknie: Wie kann ich vorbeugen? / Bild: iStock / ArthurHidden

4. TRAININGSINTENSITÄT

Ursache: zu rasche Trainingssteigerung
Wenn du zu schnell zu viel willst, setzt du deinen Bewegungsapparat einer hohen Belastung aus. Darunter leiden auch deine Knie. Fehlende Erfahrung oder eine mangelnde Selbsteinschätzung sind gerade bei Einsteigern der Grund für eine zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität. Aber auch Langdistanzläufer und überambitionierte Athleten fallen häufig einer zu intensiven Trainingsbelastung zum Opfer.

Lösung: individuelles Training
Speziell Laufanfänger oder Läufer mit erhöhtem Körpergewicht sollten ihr Training am individuellen Leistungslevel ausrichten. Um eine Überbelastung der Kniegelenke zu vermeiden, sind ausreichende Regenerationsphasen und ein für den Läufer schaffbares Trainingspensum (z. B. angemessene Dauer der Laufrunde) einzuplanen.

Läuferknie: Wie kann ich vorbeugen? / Bild: iStock / microgen

5. LAUFUNTERGRUND

Ursache: immer derselbe Untergrund
Wer überwiegend auf hartem Untergrund wie Beton oder Asphalt oder auf unebenem Grund wie Sand trainiert, strapaziert sein Kniegelenk extrem.

Lösung: Untergrund wechseln
Am besten ist es, wenn du auf verschiedenen Untergründen läufst, denn jedes „Terrain" stellt andere Ansprüche an deine Füße. Während eine einseitige Belastung schaden kann, ist eine Mischung aus zum Beispiel weichem Waldboden, der die Fußmuskeln beansprucht, Asphalt, auf dem die Füße sauber abrollen können und Sand, der die Beinkraft fordert, ideal.

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