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Grundlagen für einen straffen Bauch

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Gesundheit geht vor. Doch wer die Funktion nicht außer Acht lässt, darf auch gerne etwas für die Optik tun ...

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Grundlagen für einen straffen Bauch / Bild: iStock / Belyjmishka

1. STÄRKEN VERSUS ABNEHMEN
Dass Bauchmuskel-Übungen (alleine) nur mäßig dazu geeignet sind, um Körperfett loszuwerden, ist inzwischen weitgehend bekannt. Denn auch starke Bauchmuskeln können sich durchaus unter einer Fettschicht "verstecken". Die oft zitierte "lokale Fettverbennung" existiert de facto nur im Reich der Fantasie. 

Um Körperfett abzunehmen, bedarf es einem Kaloriendefizit (d. h. dass mehr Energie aufgewendet als dem Körper zugeführt werden muss). Da die Bauchmuskeln verhältnismäßig klein sind, bleibt durch das Training dieser die Zahl der verbrannten Kalorien überschaubar (hier die ausführliche Erklärung). Übungen wie Kniebeugen, bei denen große Muskelketten arbeiten, oder überhaupt Ausdauertraining (mit gelegentlichen Intervalleinheiten) sind zu diesem Zweck sicher die bessere Wahl. 

Grundlagen für einen straffen Bauch / Bild: iStock / Jacob Ammentorp Lund

2. AUFMERKSAM BLEIBEN
Der folgende Tipp klingt banal, ist aber umso wichtiger: Achte beim Training stets auf die korrekte Ausführung! Bauchmuskelübungen sollte man auch (während des Trainings) primär in den Bauchmuskeln spüren. Ein klassischer Fehler ist z. B. das Hochreißen des Nackens während Sit-ups. Das führt einerseits zu unangenehmen Verspannungen, andererseits vermindert man auf diese Weise den Trainingseffekt für die Bauchmuskeln.

Lass dich nicht verunsichern! Es ist definitiv besser zehn saubere Situps zu absolvieren als 50 Wiederholungen mit schlechter Ausführung.

Grundlagen für einen straffen Bauch / Bild: iStock / strixcode

3. DIE GEGENSPIELER
Fakt ist, dass im Grunde jeder Mensch von einer starken Mitte profitiert, sofern beim Training nicht nur die Optik sondern auch die Funktion in Betracht gezogen wird. Dass zu einer starken Mittelpartie auch die Rückseite, sprich der untere Rücken, gehört, wird aber nicht selten ignoriert. 

Um Fehlhaltungen vorzubeugen/loszuwerden, gilt es auch die entsprechenden "Gegenspieler" (unterer Rücken) auszubilden. Sind die Bauchmuskeln bzw. der Hüftbeuger sehr viel stärker ausgebildet als Rückenstrecker und Co., sind Schmerzen vorprogrammiert. Besonders betroffen sind hiervon oftmals Menschen, die den Großteil ihrer Arbeitszeit sitzend, also in einer Beugehaltung, verbringen. Siehe: Die 4 besten Übungen gegen Rückenschmerzen.

Grundlagen für einen straffen Bauch / Bild: iStock / AntonioGuillem

4. BLEIB VARIANTENREICH
Wie überhaupt beim Krafttraining sollte man auch am Weg zu einem straffen Bauch auf Abwechslung setzen. Während Klassiker wie gerade Sit-ups vor allem die oberen Bauchmuskeln beanspruchen, lassen sich Hüftbeuger und untere Bauchmuskeln mit Übungen wie hängendem Beinheben hervorragend ausbilden. Als Ausgleich und für bessere Regeneration empfiehlt es sich außerdem regelmäßig zu dehnen bzw. zu mobilisieren.

Auch wenn ein Trainingsplan deine Bauchmuskeln ganzheitlich fordert, schadet es nicht alle vier bis acht Wochen die Übungen zu wechseln/variieren. Video: Anleitung zum perfekten Plank

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