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Fit für's Klettern: Die 6 besten Übungen für daheim

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Klettern, und damit auch das Klettersteiggehen ist nach sportmedizinischem Standpunkt eine selbstlimitierende Sportart, die unser Gesamtsystem – also Ausdauer, Koordination, Stabilität, Beweglichkeit und Emotion – beansprucht“, sagt Dr. Bernhard Zwick. „Dadurch ist gerade bei Neueinsteigern die Gefahr, über das Limit zu gehen, relativ groß – und plötzlich können sie nicht mehr nach vor und nicht mehr zurück.“

Die beiden SPORTaktiv-Mediziner Dr. Zwick und Dr. Kocher wollen hier aber nicht wieder eine Lanze für regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining brechen – „denn das setzen wir bei Bergsportlern sowieso voraus“ – ihr spezieller Tipp diesmal für alle Kletter- und Klettersteig-Neulinge: „Damit ihr wirklich Spaß im Fels habt, müsst ihr ganz gezielt zwei Fähigkeiten trainieren und stärken: Eure Balance und die dynamische Stabilität.“ Logisch: Wer im Fels immer wieder Probleme mit dem Gleichgewicht hat, verbraucht viel Kraft, um gegenzusteuern. „Und die dynamische Stabilität des Körpers“, erklärt Dr. Kocher, „ist entscheidend für die Trittsicherheit und damit auch für die Balance.“

Nach dieser Vorgabe des „gezielten Balance- und Stabilitätstrainings“ hat Sportwissenschafter Mag. Tom Gmoser wieder einen Circle von sechs Fitnessübungen zusammengestellt. Wer diesen Circle zumindest dreimal die Woche (jede Übung 15 bis 20 Wiederholungen, zwei Durchläufe) absolviert, ist in 4 bis 6 Wochen richtig fit fürs Klettern ...

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Fit für's Klettern: Die 6 besten Übungen für daheim / Bild: Thomas Polzer

BEINSCHWINGEN
Einbeinstand, Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorn kippen, Hüfte stabilisieren (untere Bauchmuskulatur anspannen). Mit leichtem Beinschwung nach vor und zurück beginnen, langsam den Bewegungsradius erweitern. Nie ins Hohlkreuz fallen. Übung zum Aufwärmen und Mobilisieren.

Fit für's Klettern: Die 6 besten Übungen für daheim / Bild: Thomas Polzer

KNIEBEUGEN AUF INSTABILER UNTERLAGE
Hüftbreiter Stand auf instabiler Unterlage (MFT-Scheibe, Balance Pads), Lendenwirbelsäule stabilisieren. Oberkörper aufrecht lassen und dann die Knie bis ca. 90 Grad beugen. Hüftachse immer stabil halten. Der Ausgleich der Instabilität erfolgt über die Kniegelenke.

Fit für's Klettern: Die 6 besten Übungen für daheim / Bild: Thomas Polzer

BALLENSTAND
Einbeinstand auf den Fußballen (anfangs auch auf beiden Beinen möglich). Zuerst auf hartem Boden, dann auf einer weichen Unterlage. Zu Beginn nur die Ferse leicht vom Boden abheben und die Position halten, später Ferse regelmäßig heben und senken.

Fit für's Klettern: Die 6 besten Übungen für daheim / Bild: Thomas Polzer

LUNGES
Schrittstellung, das vordere Bein wird auf eine Stufe gesetzt, der Unterschenkel steht senkrecht. Aus dieser Position dann dynamisch nach oben abdrücken und auf vorderem Bein 3-4 Sekunden ausstabilisiert stehen bleiben.

Fit für's Klettern: Die 6 besten Übungen für daheim / Bild: Thomas Polzer

SUPERMAN
Im Einbeinstand den Oberkörper in Vorlage bringen. Arm (Daumen oben) und gegenüberliegendes Bein (gestreckt und Fußspitze angezogen) in die Verlängerung des Oberkörpers bringen und die Spannung 3-4 Sekunden halten. Dann Knie und Ellbogen langsam zueinander führen und 3-4 Sekunden zusammendrücken.

Fit für's Klettern: Die 6 besten Übungen für daheim / Bild: Thomas Polzer

KNIEBEUGEN IM EINBEINSTAND
Aus der Kniebeugenposition eher schnellkräftig, aber ohne Sprung nach oben strecken und dann auf einem Bein ausbalanciert 4-5 Sekunden stehen bleiben. Dabei das gegenüberliegende Bein abspreizen.

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