Kondition ist nicht alles: Um im Frühjahr topfit in die neue Saison zu starten, müssen Hobbyradler schon jetzt an einer starken Muskulatur arbeiten. Die Lösung ist einfach: Mario Nerad von VIBES FITNESS®-Graz hat hier fünf Übungen für ein effektives Krafttraining zusammengestellt.
WICHTIG: Um eine spürbare Kräftigung zu erzielen, sollte dieses Fit-Programm sechs Wochen und zumindest zweimal pro Woche durchgeführt werden. |
Fit für den Sattel: Plank alternativ Leg Lift / Bild: Thomas Polzer / Partner: vibes-fitness.at
1. PLANK ALTERNATIV LEG LIFT
Der Plank ist eine sehr beliebte, aber leider auch etwas langweilige Übung. Deswegen fügen wir eine kleine Bewegung hinzu.
Ausführung: Begib dich in einen Unterarm-Stütz, der Rücken bleibt gerade, der Körper wird angespannt. Hebe nun abwechselnd einen Fuß mit gestrecktem Bein ein paar Zentimeter vom Boden weg, ohne die Körperspannung zu vernachlässigen.
Umfang: 3 Sätze á 15-20 Wiederholungen pro Bein.
Fit für den Sattel: Pause Squat / Bild: Thomas Polzer / Partner: vibes-fitness.at
2. PAUSE SQUAT
Damit wird fast die gesamte Beinmuskulatur trainiert und gleichzeitig durch eine korrekte Ausführung die Rumpfmuskulatur stabilisierend mit eingebunden.
Ausführung: Schulterbreiter Stand, Füße leicht nach außen gedreht. Die Beine beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Dabei das Gewicht auf die gesamte Fußfläche gleichmäßig verteilen, die Knie eher nach außen drücken und einen geraden Rücken über die gesamte Bewegung halten. Startposition ist in der Beuge: Diese Position 1 bis 2 Sek. halten, in einer Bewegung aufstehen und gleich wieder die Beine beugen und diese Position wieder 1 bis 2 Sek. halten. Je länger, desto besser. Wenn die untere Position nicht eingenommen werden kann: Mit Hilfe einiger Bücher die Ferse leicht erhöhen, um die Mobilität des Sprunggelenks etwas auszutricksen.
Umfang: 3 Sätze á 12-14 Wdh.
Fit für den Sattel: Regular Pushup / Bild: Thomas Polzer / Partner: vibes-fitness.at
3. REGULAR PUSHUP
Der Liegestütz ist eine der besten Übungen, um viele Muskeln gleichzeitig zu kräftigen. Er dient auch zur Sturzprävention und fürs Rumpftraining. Es gibt unzählige Variationen – hier gilt es aber, den ganz normalen Push-up zu meistern.
Ausführung: Beine gestreckt, Hände flach auf dem Boden, Finger zeigen nach vorne und der Blick geht zu den Fingern. Gesäß, Oberschenkel, Bauch fest anspannen und die Arme beugen. Den Körper in kompletter Spannung knapp über den Boden absenken. Ellbogen zeigen nach hinten und sind eng am Körper. Beim Ausatmen die Arme wieder strecken und den Körper unter Spannung wieder in die Ausgangsposition bringen. Alternativ kann man auch abknien, um den Hebel zu verringern. Wichtig ist aber stets, dass Knie, Hüfte und Schulter auf einer Linie bleiben.
Umfang: 3 Sätze á 10-14 Wdh.
Fit für den Sattel: Single Leg Lowering / Bild: Thomas Polzer / Partner: vibes-fitness.at
4. SINGLE LEG LOWERING
Egal, ob man mit beiden Beinen in der Luft startet und ein Bein absenkt, oder ob die Beine erst am Boden ausgestreckt sind und eines gehoben wird – in beiden Fällen werden wieder Hüftbeuger und die unteren Bauchmuskeln gefordert.
Ausführung: Das kontrollierte Heben bzw. Senken nicht mit Schwung, sondern bewusst langsam ausführen. Die Lendenwirbelsäule dabei nicht in den Boden drücken, sondern über die gesamte Bewegungsausführung die natürliche Rückenkrümmung halten. Die seitlichen Arme sorgen, wenn nötig, für Balance.
Umfang: 3 Sätze à 12-14 Wdh. pro Bein.
Fit für den Sattel: Sliding Leg Curl / Bild: Thomas Polzer / Partner: vibes-fitness.at
5. SLIDING LEG CURL
So stärkst du deinen Bein-Bizeps und gleichzeitig praktisch deine gesamte Körperrückseite. Das garantiert dir einen „runden Tritt". Was du benötigst, ist ein glatter Boden und ein kleines Handtuch.
Ausführung: Das Handtuch zusammengefaltet unter die Fersen legen, dann begibst du dich in Rückenlage. Grundspannung erzeugen, Becken leicht anheben und Beine leicht beugen. Nun die Fersen langsam zum Gesäß ziehen und gleichzeitig das Becken heben. Danach die Fersen wieder langsam zurück zum Ausgangspunkt. Kniegelenk, Hüftgelenk und Schultergelenk sollten während der gesamten Übungsausführung in einer Linie bleiben.
Umfang: 3 Sätze a 12-14Wdh.
