Die 6 Arten von Läufern: Welcher Läufer-Typ bist du?

Die 6 Arten von Läufern: Welcher Läufer-Typ bist du? / Bild: Asics

1. DER EINSTEIGER
Fürs erste Mal – oder nach einer längeren Laufpause.

• PLANUNG/ZIELSETZUNG: Sollte vor allem realistisch sein und nicht zu große Schritte vorausplanen. Also: „Ich möchte 30 Minuten durchlaufen können“ statt „Ich möchte 20 Kilo durchs Laufen verlieren“.
• TRAINING: Zwei, vielleicht auch drei Einheiten pro Woche sollte man regelmäßig schaffen, mit ein bis zwei Tagen Pause dazwischen. Die Regelmäßigkeit entscheidet gerade zu Beginn. Als Einsteiger gilt auch: Lieber in Intervallen trainieren (mit Gehpausen) als im Schleichtempo krampfhaft versuchen, einen vorgegebenen Pulsbereich einzuhalten. Wenn sich erste Fortschritte zeigen, sollte man bald auf Trainingsvarianz achten (Intervall & Dauermethode abwechseln). Die dritte Einheit pro Woche kann auch alternativ auf dem Rad oder wandernd durchgeführt werden: Das schont Sehnen, Bänder und Gelenke, also die „passiven Strukturen“, die am meisten Zeit brauchen, um sich an die neue Belastung anzupassen.
• AUSRÜSTUNG: Am wichtigsten sind gute, zu den persönlichen Bedürfnissen passende Laufschuhe; wichtig: funktionelle Laufbekleidung.
• FEHLER: Oft fehlen Disziplin und Konsequenz – mit einer Einheit pro Woche ist nicht viel gewonnen. Manche Einsteiger gehen überehrgeizig ans Werk, überlasten die „passiven Strukturen“.
• MOTIVATION: Erste Erfolge muss man erwarten können – aber wenn man zu Beginn eine Zeit lang investiert und die erste Hürde übersprungen ist, dann zeigt die Leistungskurve sukzessive sukzessive steil nach oben. Es beginnt bald richtig rund zu laufen – ein tolles Gefühl, das Wiedereinsteiger schon kennen. Auch interessant: Motivation behalten: Was Anfänger beim Laufen beachten sollten.

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2. DER GENUSSLÄUFER
Für alle, denen Laufen vor allem Spaß macht.

• PLANUNG/ZIELSETZUNG: Auch wer in erster Linie nur deshalb läuft, weil ihm die Sportart Spaß macht, sollte zumindest einen groben Trainingsplan haben, um trotzdem die guten Effekte mitnehmen zu können.
• TRAINING: Genussläufer trainieren in der Regel unsystematisch, nach Lust und Laune, oder wenn sie gerade Zeit haben. Auch die Länge der Läufe richtet sich nach den Zeitressourcen. Eine andere Art der Genussläufer hat ihre Lieblingsstrecke, die sie am liebsten im Wohlfühltempo (also mittleren Pulsbereich) laufen.
• AUSRÜSTUNG: Mindestens zwei Paar typgerechte Laufschuhe, die abwechselnd verwendet werden sollten. Funktionelle und modische Laufbekleidung.
• FEHLER: „Fehler“ zu suchen ist im Fall der Genussläufer Jammern auf hohem Niveau: Regelmäßig mit Spaß zu laufen, deutet bereits auf einen gewissen Fitnesslevel und ein Bewegungspensum hin, das weit über dem Durchschnitt angesiedelt ist, und das jeden Hausarzt applaudieren lässt. Wer aber noch mehr für sich tun will, achtet auf Varianz im Training hinsichtlich Tempo, Dauer, Strecke und Untergründe. Bei zu einseitigem Training stagniert die Leistung (was aber nicht schlecht sein muss, wenn keine Ambition besteht, besser zu werden). Auch interessant: Richtiger Laufstil? Lauf, wie es dir passt! Eher besteht die Gefahr von Dysbalancen bei zu einseitigem Training, denen man mit dem Kräftigen und Dehnen und eben Varianten im Training vorbeugt.
• MOTIVATION: Genussläufer motivieren sich in der Regel über den Wohlfühleffekt, die Glückshormone beim oder nach dem Laufen. Zusatzmotivation von außen könnte zum Beispiel gemeinsames Laufen (Lauftreff, Laufpartner ...) oder auch eine besonders motivierende Umgebung sein.

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3. DER GESUNDHEITSLÄUFER
Für alle, denen die Effekte auf Physis und Psyche wichtig sind.

• PLANUNG/ZIELSETZUNG: Sie haben in der Regel eine klare Zielsetzung – eben ihren physischen oder mentalen Gesundheitszustand zu verbessern oder zu erhalten. Stress, Übergewicht, hoher Blutdruck sind oft Auslöser für den Entschluss, sich durch das Laufen Gutes zu tun. Die Trainingsplanung sollte sinnvollerweise so systematisch wie bei einem Leistungsläufer erfolgen. Auch interessant: Gut für Psyche und Körper: Sport schlägt Stress.
• TRAINING: Zwei bis vier Stunden Training mit klarem System in der Woche sind anzustreben. Inhaltlich sind Dauerläufe ebenso wie Intervallläufe gefragt. Für Herz-Kreislaufeffekt versprechen die Intervallläufe bessere Effekte (bei Bluthochdruck allerdings zu harte Intervalle vermeiden), von der mentalen Seite her sind ruhige Dauerläufe angenehmer. Studien zeigen übrigens, dass optimale Gesundheitseffekte bei 3.000 bis 3.500 wöchentlich durch Bewegung verbrauchten Kalorien erreicht werden – also bei rund fünf Wochenstunden Laufen. Aber auch die eher üblichen zwei bis drei Stunden wirken schon sehr gut.
• AUSRÜSTUNG: Pulskontrolle ist für Gesundheitsläufer wesentlich – ansonsten die „normale“ Ausrüstung: gute Schuhe, Funktionsbekleidung.
• FEHLER: Wer nur wegen der Gesundheit trainiert und keinen weiteren Motivationsaspekt im Laufen erkennen kann, läuft Gefahr, den Trainingsfleiß schleifen zu lassen, wenn sich erste Erfolge einstellen.
• MOTIVATION: Gesundheitsläufer sind zunächst von außen motiviert – durch ein Gesundheitsproblem, das es zu verbessern gilt. Bewegungspläne sollen daher nicht nur effektiv sein, sondern auch Freude an der Bewegung vermitteln – etwa durch abwechslungsreiche Inhalte. Auch das Dokumentieren der gesundheitlichen Verbesserung motiviert.

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4. DER TRAILRUNNER
Für alle, die am liebsten durchs Gelände rennen.

• PLANUNG/ZIELSETZUNG: Trail- und Bergläufer definieren sich über die grüne Umgebung und naturbelassene Untergründe, können ansonsten recht unterschiedlich sein: Während Trail-Genussläufer auf systematisches Vorgehen verzichten können, ist das bei Wettkampf-Trailrunnern sehr wichtig (siehe auch „5. Der Wettkämpfer“). Auch interessant: Trailrunning: Die besten Tipps für sicheres Querfeldeinlaufen.
• TRAINING: Das Gelände bestimmt die Trainingsinhalte: Bergauf, bergab, wechselnde Untergründe – das ergibt ein abwechslungsreiches Training mit großen Benefits hinsichtlich Muskelgruppen, die bei anderen Läufern oft zu kurz kommen, sowie Koordination und Sensomotorik (der Verbindung zwischen Muskulatur und Gehirn). Speziell Trailrunner mit Leistungsanspruch kommen allerdings um ein variantenreiches Training mit hohem Grundlagen-Anteil nicht herum. Viele lange Läufe in der Ebene sind daher einzuplanen.
• AUSRÜSTUNG: Klar, Trailrunningschuheund -Bekleidung. Je weiter man laufend in alpine Bereiche vordringt, desto umfangreicher wird die benötigte Ausrüstung: Verpflegung, Orientierungshilfen, Notfallsausrüstung (Handy ...) usw. finden in leichten Trailrunningrucksäcken Platz.
• FEHLER: Hängen von der Zielsetzung ab – aber in der leistungsorientierten Gruppe ist das Vernachlässigen des Basis- und Grundlagentrainings sicher ein häufiger Fehler.
• MOTIVATION: Laufen in der Natur, als Abenteuer – das sorgt bei vielen für eine starke Motivation von Innen heraus. Ausdauertraining und der Anblick von grüner Natur fördern beide nachweislich die Entstehung von Glückshormonen, erst recht in Kombination. Leistungs-Trailrunner sollten beim oft unbeliebten Grundlagentrainingdaran denken: Es verbessert nachweislich die Leistung.

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5. DER WETTKÄMPFER
Für alle, bei denen die sportliche Leistung im Vordergrund steht.

• PLANUNG/ZIELSETZUNG: Der persönliche Wettkampfkalender mit ein bis maximal zwei absoluten Saisonhighlights, an denen die Form am Höhepunkt sein soll, steht zu Jahresbeginn fest. Darauf abgestimmt erfolgt die Trainingsplanung, die man am besten einem professionellen Lauftrainerüberlässt.
• TRAINING: Je nach Saisonphase kommen ambitionierte Hobby-Leistungsläufer auf 50 bis 100 Wochenkilometer. Das ganze Spektrum von langen bis schnellen Läufen ist im Training enthalten, dazu Elemente für Kräftigung (vor allem für den Rumpf), Flexibilität, Koordination/Lauf-Abcsowie Regenerationseinheiten.
• AUSRÜSTUNG: Trainings- und Wettkampfschuhe, eventuell Bahnschuhe, funktionelle Laufbekleidung und Kleingeräte zur Kräftigung (z. B. Tubes); eine Pulsuhr, um die Trainingsbereiche zu kontrollieren.
• FEHLER: Überlastung durch zu intensives Training und zu hohe Umfänge bei zu geringer Regenerationszeitist das häufigste Problem, das bei dieser Gruppe von Hobbyläufern vorkommt. Leistungssteigerung wird fälschlicherweise oft über eine noch weitere Steigerung von Umfängen angestrebt. Auch interessant: Regeneration: Die 3 häufigsten Erholungsfehler bei Hobbysportlern.
• MOTIVATION: Die größte Motivationziehen Wettkämpfer durch ihren Leistungsanspruch an sich selbst. Wenn man das Gefühl hat, dass nichts mehr weitergeht, kann es auch motivieren, mit einem neuen Betreuerneue Wege zu gehen. Aber Achtung: In den ersten Monaten nach einer Trainingsumstellung ist mit einer Verschlechterung zu rechnen – neue Systeme müssen sich einspielen.

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6. DER GRENZGÄNGER
Für alle, denen Läufe nicht lang genug sein können.

• PLANUNG/ZIELSETZUNG: Klare Zielsetzung und Planung auf ein bis höchstens zwei Extremevents in der Saison. Ultraläufer müssen für die notwendige Energiebereitstellung auch über exaktes Wissen über die Ernährung verfügen und die Bedürfnisse ihres Körpers genau kennen. Die Regenerationsplanung ist ebenfalls essenziell. Der orthopädische Status gehört regelmäßig gecheckt.
• TRAINING: Ultraläufer schaffen je nach Saisonphase 60 bis weit über 100, im Extremfall auch 150 Wochenkilometer. In Stunden ausgedrückt: Mindestens 10 bis 15, teilweise auch 20 Trainingsstunden pro Woche sind notwendig. Das Lauftraining ist also extrem umfangorientiert, aber auch mit mentalen Grenzerfahrungen umzugehen muss in dieser Kategorie erlernt und trainiert werden. Kräftigung, Flexibilität und Regenerationsind ebenfalls von entscheidender Bedeutung. Schließlich müssen für extreme Laufdistanzen auch orthopädisch gewisse Grundvoraussetzungen gegeben sein, die auch viel mit Veranlagung zu tun haben.
• AUSRÜSTUNG: Mehrere Paar Laufschuhesollen (wenn nötig auch mit Einlagen) perfekt auf die langen Dauerbelastungen abgestimmt sein. Verpflegung mit Flüssigkeit und (bei Einheiten ab zwei Stunden Dauer) auch fester Nahrung gehört dazu, somit auch die entsprechende Ausrüstung, um diese zu transportieren.
• FEHLER: Wer mentale Grenzen überwindet, läuft auch Gefahr, seinen Körper zu überlasten. Besonders gefährdet sind die Gelenke, wenn Fehlstellungen vorhanden sind.
• MOTIVATION: Die Motivation kommt von innen: Das Gefühl, etwas Besonderes zu leisten, das Überwinden mentaler Widerstände aber auch die Gemeinschaft in der „Szene“ werden oft als Motivationsfaktoren genannt.