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Die 4 Säulen für ein erfolgreiches Rennradtraining

Artikel vom:

Das Rennrad ist wohl eines der effektivsten Fitnessgeräte überhaupt, aber nutzt du es auch richtig? Wir verraten dir die vier Säulen für ein erfolgreiches Rennradtraining ...


Erst eine Gewissensfrage: Heißt Radfahren für dich nur, stundenlang (mit oder ohne Begleitung) dahinzurollen, die Landschaft und die Natur zu genießen? Oder nimmst du dein Rad durchaus auch als Sportgerät wahr, mit dem du an deiner Fitness, an deiner körperlichen Leistungsfähigkeit arbeiten kannst? 

Wenn ersteres zutrifft, wäre jetzt die beste Gelegenheit, auf Punkt 2 umzuschwenken. Und bist du tatsächlich ein Rad-Trainierer, dann wollen wir dir dabei helfen, dein Trainingsgerät auch richtig einzusetzen. Das funktioniert dann so: Ein erfolgreiches Rennradtraining basiert – genauso wie bei jedem anderen (Ausdauer-)Sport – auf einer klaren und vor allem zielgerichteten Strukturierung der Trainingsbelastung. Dazu gleich ein wichtiger Tipp: Um sicher zu gehen, dass die im Training gesteckten Ziele erreicht werden, ist es auch für Radsportler ratsam, sich einer sportmedizinischen Untersuchung sowie einer Leistungsdiagnostik bei einem kompetenten Sportwissenschafter oder -mediziner zu unterziehen. Dabei werden die für die Steuerung des Trainings notwendigen Pulswerte ermittelt. Diese bilden die Grundlage für eine exakte Trainingsplanung und -steuerung. Einmal abgesehen von der Ausbildung der allgemeinen Athletik durch regelmäßiges Krafttraining: Beim radsportspezifischen Training solltest du grundsätzlich vier Trainingsmethoden in dein Programm aufnehmen. Welche das sind und wie sie umgesetzt werden, ist in den vier angeführten Kategorien aufgelistet ...

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Die Basis für ein erfolgreiches Rennradtraining / Bild: Solace

1. BASISTRAINING

  • TRAININGSZIEL: Grundlagentraining zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und des Fettstoffwechsels.
  • TRAININGSMETHODE: Bei diesem Training geht es darum, die Grundlagen zu schaffen und den Körper langsam an höhere Belastungen heranzuführen. Die Trittfrequenz sollte mittel bis hoch sein, so um die 90 bis 100 U/min. Wählt einen mittleren Gang, der sich locker treten lässt. Schaltet an Steigungen so, dass ihr diese in derselben Trittfrequenz locker hochfahren können. Das Streckenprofi l sollte aber hauptsächlich eben sein und nur kleine und leichte Steigungen beinhalten.
  • BELASTUNGSBEREICH: 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz.
  • UMFANG/DAUER PRO WOCHE: 2–3 mal pro Woche, jeweils 2–5 Std. (je nach Leistungsniveau).
Kraftausdauertraining für's Rennrad / Bild: Focus Bikes

2. KRAFTAUSDAUERTRAINING

 

  • TRAININGSZIEL: Entwicklung der spezifischen Kraftausdauer.
  • TRAININGSMETHODE: Die Trittfrequenz ist hier mit 70 – 80 U/min eher im niedrigen Bereich zu halten – heißt, du wählst einen etwas höheren Gang. Durch den erhöhten Tretwiderstand wird die Beinmuskulatur gestärkt. Bei Steigungen bleibst du möglichst im Sattel sitzen, denn dadurch werden auch die passiven Strukturen und die stützenden Muskeln gestärkt.
  • BELASTUNGSBEREICH: 80 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz.
  • UMFANG/DAUER PRO WOCHE: 1–2 mal pro Woche, 2–3 Std. (je nach Leistungsniveau).
Fahrtenspiele am Rennrad

3. FAHRTENSPIELE

  • TRAININGSZIEL: Verbesserung der Kondition und Rennsimulation.
  • TRAININGSMETHODE: Mit einem Fahrtenspiel (Fartlek-Training) kann man auch allein ein hartes Training in der Gruppe ersetzen oder Rennbelastungen simulieren. Du beginnst z. B. mit 20 Minuten lockerem Basistraining, um die Muskulatur und den Organismus vorzubereiten. Dann folgt eine Periode von 30 Minuten, in der du dem Gelände angepasst die Belastung zwischen sehr anstrengend (z. B. bergauf) und locker (z. B. bergab) variierst. Mit weiteren 20 Minuten Basistraining wird diese Einheit abgeschlossen.
  • BELASTUNGSBEREICH: 60 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz.
  • UMFANG/DAUER PRO WOCHE: 1 mal pro Woche, 2–4 Std. (je nach Leistungsniveau).
Intervalltraining mit dem Rennrad / Bild: Solace

4. INTERVALLTRAINING

  • TRAININGSZIEL: Verbesserung maximalen Sauerstoffaufnahme und bessere Regeneration.
  • TRAININGSMETHODE: Hier wechseln sich Be- und Entlastungen in regelmäßigen Abständen ab. Du beginnst mit 20 Minuten lockerem Basistraining, um die Muskulatur und den Organismus vorzubereiten. Dann folgt eine Periode von z.B. 10 Minuten, in der du beim Bergauffahren eine Minute maximales Tempo und eine Minute lockeres Tempo abwechselst. Mit weiteren 60 Minuten Basistraining schließt diese Einheit ab.
  • BELASTUNGSBEREICH: 60 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz.
  • UMFANG/DAUER PRO WOCHE: 1 mal pro Woche, 2–3 Std. (je nach Leistungsniveau).

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