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Die 27 besten Trainingstipps für Laufeinsteiger und Fortgeschrittene

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Im Training gibt es keine Wunder, sondern nur konsequente Arbeit. Bei der es aber darauf ankommt, dass man zur richtigen Zeit das Richtige macht und unnötige Fehler vermeidet. Dann kann man den Nutzen aus dem Training ziehen, den man sich erhofft und erwartet ...

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AM ANFANG STEHT DAS ZIEL
Wenn ich nicht weiß, wo ich hin will, kann ich auch nicht wissen, welchen Weg ich einschlagen soll. Umgemünzt auf den Laufsport heißt das: Du musst klar definieren, warum du läufst und was du damit erreichen willst, denn danach richtet sich dein ganzes Training. Wer läuft, um bloß gesund und fit zu bleiben, wird anders trainieren als ein Freizeitjogger, der erstmals bei Wettkämpfen eine gute Figur machen will, oder wie jemand, der seine Marathonzeit verbessern will. Und wer sein Ziel fest vor Augen hat, dem wird auch der Weg dorthin leichter fallen. Eines aber musst du unbedingt beachten: Wähle ein realistisches Ziel, das du auch sicher erreichen kannst – sonst ist das Scheitern schon vorprogrammiert.

MEHR ABWECHSLUNG
Einer der Hauptfehler, auch der durchaus fleißigen Hobbyläufer: Sie laufen immer gleiches Tempo, gleiche Strecke, gleiche Länge. Das Training wird eintönig, langweilig – und vor allem bringt es keine Leistungssteigerung mehr, weil sich dein Körper an die Belastung gewöhnt. Leistungssteigerung entsteht durch Reize, die du deinem Körper aussetzt – und für diese Reizsetzung ist Abwechslung beim Tempo, bei der Länge, aber auch bei der Streckenwahl ganz entscheidend. Abgesehen davon: Neue Strecken erkunden sorgt auch für Abwechslung und neue Motivation.

KONTINUIERLICH
Wenn dir das Laufen wichtig ist, musst du ihm auch den entsprechenden Platz in deinem Leben einräumen. Sport muss institutionalisiert werden, um Nachhaltigkeit zu bewirken. Soll heißen: Trainingstermine sind in deinem Wochenkalender ebenso festgeschrieben wie berufliche oder familiäre Termine. Und nicht bloß einmal in der Woche für eineinhalb Stunden, sondern besser dreimal eine halbe Stunde – denn beim Training geht Häufigkeit vor Dauer.

LASS DICH NICHT STRESSEN
Wenn Lauftraining Teil deines Lebens sein soll, muss es auch Platz in deinem Alltag haben. Wer von vornherein weiß, dass er neben Job und Familie kaum noch Zeitressourcen hat, muss auch seine Zielsetzung und Trainingsplanung darauf abstimmen. Ein Marathontraining würde unter diesen Umständen zum Stress werden – Platz fürs Gesundheitsjoggen aber ist allemal.

GEH ES LANGSAM AN
Egal, welches Lauftempo du für eine Trainingseinheit geplant hast – es geht immer gleich langsam los. Zumindest 10 Minuten läufst du im gemütlichen Tempo, um Kreislauf und Muskulatur an die Belastung zu gewöhnen. Bei Laufanfängern kann das durchaus flottes Gehen sein.

HALTE DIE RUHEPAUSEN EIN
Auch wenn du „voll im Saft stehst“ und vor Ehrgeiz brennst – in der Ruhe liegt die Kraft! Soll heißen: Ein Training wirkt nur, wenn zwischen den Laufeinheiten während einer Woche auch strikt die notwendigen Trainingspausen eingehalten werden. Erfahrene Läufer hören auf ihren Körper – wer dem nicht so vertraut, sollte sich unbedingt einmal einen professionellen Trainingsplan ausarbeiten lassen. Natürlich kannst du an diesen Ruhetagen Gymnastikübungen machen, dehnen und kräftigen

MODERAT STEIGERN
Wer besser werden will, muss Intensität und Umfang des Trainings steigern. Entscheidend: Nie um mehr als 10  Prozent steigern! Muskeln, Gelenke, Herz-Kreislauf müssen Chance haben, sich an Mehrbelastung zu gewöhnen

VORSPRUNG DURCH TECHNIK
Der Slogan, den wir aus der Autowerbung kennen, trifft auch aufs Laufen zu! Bei Hobbyläufern verpufft viel Energie durch einen falschen Bewegungsablauf. Zum Beispiel durch eine ungünstige Oberkörperposition oder weil du dich zu viel auf und ab bewegst. Auch der Rhythmus der Arme, der Atmung, die gesamte Körperhaltung, die richtige Schrittlänge – alles das sind Kriterien einer guten Lauftechnik und damit eines ökonomischen Laufstils. Guten Läufern was abzuschauen, ist eine Möglichkeit – die bessere Variante: Geh einmal in ein Laufcamp – und du wirst ein Läuferleben lang von diesen Profitipps profitieren.

BLEIB LOCKER
Achte doch einmal drauf, ob beim Laufen deine Hände fest zu Fäusten geballt sind. Eine verkrampfte Hand überträgt sich auf die gesamte Körperhaltung. Daher: Wenn Hände, Arme, Schultern locker bleiben, wirst du auch lockerer laufen.

RAUF & RUNTER
Damit sind nicht deine Formschwankungen gemeint, sondern die Hügelläufe, die du in dein Lauftraining einbauen sollst. Der Nutzen ist groß: Dein ganzes Bewegungsmuster verändert sich dabei, deine Muskulatur wird ganz anders beschäftigt und trainiert. Und wer solche Hügelläufe im freien Gelände und nicht auf Asphalt trainiert, tut zusätzlich noch viel für die Koordination. Aber Vorsicht: Geh es moderat an, vor allem an das Bergablaufen müssen sich deine Beine erst gewöhnen.

SPRUNGHAFT
Es ist schon so: Sprünge in allen Variationen zählen zu den effektivsten Trainingsmethoden für Läufer. Wechselsprünge, Sprungläufe über eine gewisse Strecke, Seilspringen, Einbeinsprünge – alles ist erlaubt und empfohlen, zwischendurch in eine Laufeinheit einzubauen. Der Nutzen ist klar: Die Laufbewegung besteht ja grundsätzlich aus Abdruck und Landung –  bis zu 7.000 Bodenkontakte dieser Art sind es z. B. in einem 10-km-Lauf. Logisch daher: Mit dem Sprungtraining wird deine Muskulatur perfekt für diese Absprung- und Aufprallsituation trainiert und gestärkt.

RICHTIG GEDEHNT
Immer wieder sieht man Hobbyläufer, die vor dem Start noch ein paar Mal kräftig ihre Unterschenkel nach hinten hochziehen, um die Muskeln zu „dehnen“. Ganz falsch! Vor einem Lauf wird die kalte Muskulatur nicht gedehnt, sondern aufgewärmt (mit Gymnastik, lockerem Laufen?…) – Dehnungsübungen sind aber nach dem Training der erste Schritt zu einer guten  Regeneration. Waden, Oberschenkelrück- und Vorderseite, Adduktoren, Hüftebeugemuskel – diese Muskeln gehören nach der Belastung wieder „gestretcht“. Du spürst ohnehin selbst, bei welcher Dehnübung welcher Muskel angespannt wird. Wichtig: Diese Spannnung darf nur „ziehen“, nicht schmerzen und 15 bis 20 Sekunden sollte jede Spannung gehalten werden.

AUF KRAFT NICHT VERGESSEN
Ist schon richtig, dass Ausdauertraining das Wichtigste für Läufer ist. Leider vergessen zu viele, dass auch Kraft ein entscheidender Faktor für gute körperliche Leistung ist. Mit Kraftübungen wie Kniebeugen, Sit­ups, Bein- und Armheben, Seit- und Liegestütz usw. kräftigst du nicht nur deine Beinmuskulatur, sondern stärkst vor allem auch deinen Körperkern, der ganz wichtig für eine effiziente Lauftechnik ist. Welche Kraftübungen für Läufer ideal sind und wie sie vor allem richtig ausgeführt werden – darüber kannst du dich in Büchern oder noch besser bei einem Sportwissenschafter (z. B. im Fitnessstudio) informieren.

POSITIV DENKEN
Nicht nur fürs körperliche Training brauchst du die richtige Strategie – auch der Kopf muss „taktisch“ mitarbeiten, wenn dein Lauftraining erfolgreich sein soll. Ein wichtiger Schritt zum Erfolg: Versuche immer, negative Gedanken in positive umzuwandeln! Das heißt nicht, dass du dir etwas vormachen sollst, sondern, dass du deine Sichtweise änderst. Beispiel: Schimpf nicht, weil es regnet, wenn du laufen willst, sondern sag dir: „Schön – es könnte ja noch viel kälter und windiger sein.“

STARKE PAROLEN
Zu mentaler Stärke verhelfen dir auch persönliche „starke“ Sätze, die du dir als Motivation laut vorsagen kannst. Entscheidend: In diesen Sätzen ist kein Platz für Worte wie „Nicht“ oder „Kein“  – sie sind ausschließlich positiv formuliert. Beispiele für solche „Kraftparolen“: „Ich werde mit jeder Minute stärker“. Oder wenn du glaubst, nicht mehr weiter zu können: „Los, bis zur nächsten Kreuzung schaffst du es sicher.“ Aber wichtig ist, dass du dir deine eigenen „Kraftsätze“ suchst, die wirklich funktionieren.

AUF IN DEN WETTKAMPF
Bei einem Rennen mitzulaufen, ist auch Hobbyjoggern zu empfehlen. Weil es dich durch die gezielte­ Vorbereitung auf einen­ Wettkampf aus der Monotonie eines Lauftrainings holen kann. Aber natürlich ist auch das sehr individuell zu betrachten – wer sich durch das Projekt „Wettkampf“ letztlich sogar gestresst fühlt, soll es lieber lassen.

IM GELÄNDEGANG
Na klar, um (wie schon anfangs gesagt) mehr Abwechslung ins Training zu bringen, sind Trailruns und auch Bergläufe sicher ein gutes Mittel. Aber wie überall gilt: Die Dosis macht das Gift – solche Elemente gehören immer in den richtigen Portionen eingesetzt. Entscheidend ist: Sie müssen in das Gesamtkonzept passen, das dich an dein vorrangiges Ziel bringt.

VON KOPF BIS FUSS
Top wie deine Form soll auch deine Ausrüstung sein. Wobei top nicht unbedingt fürs teurerste und beste Material steht, sondern für das, das genau zu dir passt. In erster Linie gilt das für den Laufschuh: Um da den richtigen am Fuß zu haben, gibt’s nur einen Rat: Vertrau den Experten im Laufshop – sie haben die Erfahrung und das Wissen, dich für deine Zwecke optimal zu „besohlen“.

GUTER TREIBSTOFF
Das Thema Ernährung lässt sich ganz schnell abhandeln: Das ist der Sprit, den du für deinen Motor reintankst. Wenn dieser Sprit „verdreckt“ ist, wird dein Motor nicht rund laufen. Und auch beim Trinken gilt der Spritvergleich: Wenn du aufs Nachtanken vergisst, wird der Motor stehen bleiben.

DER WEG ZUR TEMPOHÄRTE
Wer vor allem 5- bis 10-km-Rennen läuft, muss Tempohärte trainieren, um die Wettkampfgeschwindigkeit lang durchhalten zu können. Das funktioniert mit Intervalltraining – das sind schnelle Läufe in Serie, z. B. 6 x 1.000 m, mit einer Intensität von 85 - 90 % der Hfmax. Dazwischen immer 2 min. Pause. Das machst du dreimal in den letzten acht  Wochen vor dem Wettkampf.

FÜR WAHRE DAUERLÄUFER
Klar, im Lauftraining dominiert immer das Ausdauertraining. Aber bei einem Wochenumfang zwischen 40 und 50 km sollte immer eine Einheit mit Tempotraining dabei sein: Einmal pro Woche schiebst du ein Intervallprogramm mit 5 x 2 km ein, die du mit 80 bis 85 % der Hfmax. läufst. Dazwischen 3 bis 4 min. lockeres Traben. Klappt das, kannst du dich auch an Tempo-Dauerläufe wagen – z. B. 2 x 5.000 m oder ganze 10 km  – bei 80 % Hfmax.

LANG & FLOTT
Wenn du beim Marathon den „berüchtigten Mann mit dem Hammer“ auf Distanz halten willst, musst du in dein Dauerlauf-Programm (3 bis 4 mal pro Woche) auch den Long Jog einbauen. Das heißt: Spätestens 10 bis 12 Wochen vor dem Marathon jede zweite Woche ein langer DL über 25 bis 30 km. Den läufst du mit 60 bis 65 % Hfmax., also im langsamen DL-Tempo. Optimal, wenn du bei den letzten drei LongJogs nach 25 km langsamen DL die letzten 5 km das Tempo erhöhst (75 bis 80 % Hfmax.). Damit wechselt deine Energiebereitstellung vom Fettstoffwechsel in den Glykogen-Stoffwechsel. 

RUNTER VOM GAS
Vor einem Wettkampf musst du Intensität und Umfang unbedingt drosseln. Was du bis dahin nicht in den Beinen hast, kriegst du auch in den letzten drei Tagen nicht mehr rein. Also: Vor dem 10-km-Lauf drei Tage ausruhen, vor einem Halbmarathon eine Woche, vorm Marathon zwei, drei Wochen. Und „ausruhen“ heißt: Keine langen Läufe mehr, keine Hügelläufe, kein Tempotraining.

LASS DICH NICHT ENTMUTIGEN
All diese Tipps können dir helfen, damit du deine Ziele, die du dir gesteckt hast, leichter erreichen kannst. Aber das Wichtigste ist: Lass dich nicht entmutigen, wenn’s mal nicht so gut läuft. Nach jedem Tief kommt wieder ein Hoch – und damit stellt sich auch der Spaß am Laufen wieder ein. Garantiert.

DIE TRAININGSBEREICHE - DER PULS ALS STEUERUNG:

Grundlagen-Ausdauer 1 (GA 1)
Pulsfrequenz: 60 bis 75 % deiner ­maximalen Herzfrequenz (HFmax.). 
Trainingsdauer: 40 Minuten bis drei Stunden. Das ist der Mindestpulsbereich zur Leistungssteigerung. Ideal für Gesundheitssportler und Fettstoffwechseltraining, Marathonläufer nutzen diesen Bereich für den „Long Jog“. 
Wochenumfang: 1- bis 4-mal, je nach Trainingsaufwand und -ziel.
Regeneration: bis zu 1 Tag.

Grundlagen-Ausdauer 2 (GA 2)
Pulsfrequenz: 75 bis 85 % HFmax. 
Trainingsdauer: 20–60 Minuten. Dieser Bereich bringt rasche Leistungssteigerung.
Wochenumfang: 1- bis 4-mal. 
Regeneration: 1 bis 2 Tage.

Entwicklungsbereich (E)
Pulsfrequenz: 85 bis 95 % HFmax. 
Dauer: ziemlich kurz, aber intensiv in Form von Intervalltraining.
Wochenumfang: max. 1-mal, je nach Trainingsumfang und -ziel.
Regeneration: 3 bis 4 Tage.

Regenerationstraining (R)
Pulsfrequenz: bis 60 % der HF max. 
Dauer: 40 Minuten bis 180 Minuten. 
Regenerationstraining ist entscheidend, um die Leistung zu steigern. 
Wochenumfang: 1- bis 3-mal.

BESTIMME DEINEN MAXIMALPULS
Um deine individuelle maximale Herzfrequenz (HFmax.) genau bestimmen zu können, machst du einen­ Leistungstest. Halbwegs genau funktioniert aber auch ein Belastungstest, den du selbst machen kannst. Voraussetzung: Du musst fit sein, hast einen Pulsmesser und bist ausgeruht.
So funktioniert dieser Lauftest: 15 min. aufwärmen, dann laufend das Tempo fünf Minuten lang stark steigern, bis du ins Schnaufen kommst. Jetzt spurtest du eine Minute, bis du nicht mehr kannst. Der Puls, den du gleich nach dem Stopp misst, liegt ziemlich knapp an deinem Maximalpuls (HFmax.).

AUF PARTNERSUCHE
Jeder muss für sich selbst laufen, natürlich. Aber zu zweit oder vielleicht sogar im Rudel geht eben alles leichter. Speziell das Motivieren, weil man ausgemachte Lauftermine nicht so schnell sausen lässt, und man sich gegenseitig anspornt. Einzige Einschränkung: Das Mitlaufen mit anderen darf kein Stress sein und nicht überfordern.

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