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Dehnübungen für mehr Beweglichkeit

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Wie steht's um deine Beweglichkeit? Für die Praxis haben die Sportwissenschafter von Runtastic ein komplettes Winter-Dehnprogramm zusammengestellt ...

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Dehnübungen für mehr Beweglichkeit / Bild: Runtastic

OBERSCHENKELVORDERSEITE
Platziere deinen Kopf in Bauchlage bequem auf der linken Hand und strecke das linke Bein nach unten aus. Ziehe nun mit der rechten Hand den rechten Fuß zum Gesäß, schiebe die Hüfte in Richtung Boden und versuche dabei, die Oberschenkel und deine Knie parallel zu halten. Hebe dein Knie hierbei leicht an, um die Dehnung zu verstärken.

Der Nutzen für deinen Laufstil: Eine gut bewegliche Oberschenkelmuskulatur lässt die Ferse während der Schwungphase höher in Richtung Gesäß schnellen. Diese Aktion bildet die Basis für höhere Geschwindigkeiten und mehr Schrittlänge im Laufstil.

Dehnübungen für mehr Beweglichkeit / Bild: Runtastic

RÜCKEN (im Fersensitz)
Setze dich auf deinen Fersen ab, greife an deine Füße und ziehe dich langsam zu einem Päckchen zusammen. Rolle den Kopf ein, lege die Stirn ab und mache den Rücken rund. Rolle dich im Anschluss daran langsam wieder Wirbel für Wirbel auf.

Der Nutzen für deinen Laufstil: Je aufrechter und stabiler der Oberkörper gehalten wird, desto niedriger gestaltet sich die Belastung des Laufens auf die Bandscheiben. Eine bewegliche und leistungsfähige Muskulatur des Rumpfes und des Rückens schützt den Körper vor Überlastungen in Nacken, Schultern und Rücken.

Dehnübungen für mehr Beweglichkeit / Bild: Runtastic

OBERSCHENKELRÜCKSEITE
Knie dich in einen Ausfallschritt. Strecke ein Bein nach vorn aus und stelle die Ferse auf. Ziehe nun die Zehen zu dir heran und drücke das Knie durch. Stemme deine Hände in die Hüfte und schiebe den Brustkorb mit geradem Rücken nach vorn und dein Gesäß nach hinten. Du solltest hierbei eine angenehme Dehnung in der kompletten rückwärtigen Beinmuskulatur verspüren.

Der Nutzen für deinen Laufstil: Die Oberschenkelrückseite ist maßgeblich für die Beschleunigung verantwortlich. Je beweglicher dieser Bereich der Beinmuskulatur ist, desto kraftvoller gestaltet sich die Abdruckphase.

Dehnübungen für mehr Beweglichkeit / Bild: Runtastic

HÜFTBEUGER
Begib dich in einen Ausfallschritt und setze dein rechtes Knie auf dem Boden auf. Schiebe die Hüfte aus dieser Position heraus nach vorn und ziehe den rechten Arm nach oben. Spanne während dieser Übung die Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um den Effekt zu erhöhen.

Der Nutzen für deinen Laufstil: Die Flexibilität des Hüftbeugemuskels ist für die Schrittlänge verantwortlich. Je länger die Schritte, desto höher wird die Laufgeschwindigkeit bei gleicher Belastungsintensität.

Dehnübungen für mehr Beweglichkeit / Bild: Runtastic

GESÄSS UND RÜCKEN
Lege dich auf den Rücken und schlage das rechte Bein über das linke. Greife nun mit beiden Händen um dein linkes Knie, ziehe das gesamte Päckchen zur Brust und lege den Rücken entspannt ab.

Der Nutzen für deinen Laufstil: Die Gesäßmuskulatur hält dein Becken während des Laufens in der richtigen und aufrechten Position. Um eine Fehlstellung der Hüfte zu vermeiden und damit du aufrecht laufen kannst benötigt dieser Muskel die nötige Beweglichkeit.

Dehnübungen für mehr Beweglichkeit / Bild: Runtastic

HÜFTE, RÜCKEN DIAGONAL UND OBERKÖRPER
Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine auf und schlage das linke über das rechte Bein. Verschränke nun deine Hände hinter dem Kopf und lasse deine Beine zur linken Seite hinübersacken. Ziehe hierbei mit dem übergeschlagenen linken Bein das rechte in Richtung Boden. Achte darauf, dass beide Schultern am Boden bleiben. So intensivierst du gleichzeitig auch die Dehnung im Brustbereich.

Der Nutzen für deinen Laufstil: Das Laufen zeichnet sich durch eine sogenannte Diagonalkoordination aus, d. h. der rechte Arm ist für die Aktion des linken Beins verantwortlich. Regelmäßige Querdehnungen dieser Arbeitsmuskulatur ermöglichen einen gut ausbalancierten Laufstil.

Dehnübungen für mehr Beweglichkeit / Bild: Runtastic

OBERARMRÜCKSEITE UND TRIZEPS
Lege deine linke Hand zwischen die Schulterblätter und greife mit der rechten an den linken Ellenbogen. Ziehe nun langsam den Ellenbogen hinter den Kopf. Achte während der Übung auf eine gute Rumpfspannung, um nicht in ein Hohlkreuz auszuweichen.

Der Nutzen für deinen Laufstil: Unsere Arme geben das vor, was die Beine im diagonalen Verhältnis umsetzen sollen. Mit einem verkrampften Oberkörper und zu hoher Muskelspannung in der Oberarmrückseite können die Beine keinen locker schwingenden Laufstil umsetzen.

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