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Ab ins Freie: 9 Übungen für dein perfektes Workout ohne Geräte

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Um richtig trainieren zu können, muss man nicht zwangsweise ins Fitnessstudio gehen. Die 9 folgenden Übungen bilden ein komplettes Workout ohne Geräte für den ganzen Körper. Als einziges Hilfsmittel benötigst du ein Theraband bzw. Fitness-Tubes mit Griffen (siehe Übung 3 und Übung 9).

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Ab ins Freie: 9 Übungen für dein perfektes Workout ohne Geräte / Bild: iStock /

1. UNTERARMSTÜTZ alias PLANK
Sieht einfach aus, ist es für Untrainierte ganz und gar nicht! Begib dich in die Liegestütz-Ausgangsstellung und stütz dich mit den Unterarmen - wie am Foto zu sehen - am Boden ab. Die Ellbogen befinden sich im schulterbreiten Abstand und bilden einen Winkel von ca. 90 Grad. Nun verharre in dieser Position für ca. eineinhalb Minuten. Wer fleißig geübt hat, halbwegs stabil ist und wem statische Planks zu wenig abwechslungsreich sind, kann abwechselnd das linke Bein zusammen mit dem rechten Arm und das rechte Bein zusammen mit dem linken Bein von der Körpermitte wegstrecken.

Diese Übung sorgt für einen starken Kern und somit auch für zusätzliche Stabilität im Rumpf, die dir bei diversen Sportarten sowie im Alltag zugute kommt. Wer Probleme mit dem unteren Rücken hat, sollte diesen zum Ausgleich zusätzlich mit Übungen wie Good Mornings oder Hyperextensions trainieren.

  • Muskelgruppe(n): Bauchmuskeln, Kern 
  • Ausführung: 3-4 Sätze à 90-120 Sekunden
Ab ins Freie: 9 Übungen für dein perfektes Workout ohne Geräte / Bild: iStock /

2. AUSFALLSCHRITTE alias LUNGES
Ausfallschritte sind die optimale Trainingsvariante für Oberschenkel und Hintern. Sorge für einen festen Stand (Füße in etwa hüftbreit), halte deinen Rücken aufrecht (leichtes Hohlkreuz) und spanne deine Bauchmuskeln an. Steige nun abwechselnd mit dem rechten und linken Bein nach vorne - dabei kannst du entweder immer in die Ausgangsposition zurückkehren oder indem du immer weiter nach vorne trittst, kurze Strecken zurücklegen. Wähle die Weite deiner Schritte so, dass in der Endposition (siehe Foto) die Kniekehle des vorderen Beins einen Winkel von ungefähr 90 Grad bildet (das Knie sollte vorne nicht über den Unterschenkel ragen). Ist die Übung zu einfach, kann man natürlich auch Gewichte zur Erschwernis verwenden (klassischerweise mit jeweils einer Kurzhantel pro Hand oder einer Langhanter auf den Schultern). 

  • Achtung: Beachte beim Absetzen des Beins, dass das Sprunggelenk stabil bleibt und lass dich nicht einfach nach vorne fallen - d. h. den kompletten Bewegungsablauf kontrolliert ausführen!
  • Muskelgruppe(n): Hintern, Oberschenkel
  • Ausführung: 3-4 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Ab ins Freie: 9 Übungen für dein perfektes Workout ohne Geräte / Bild: iStock /

3. RUDERN
Für diese Übung brauchst du als Hilfmittel entweder ein Theraband oder ein Fitness-Tube (Foto). Fixiere dein Gummiband an einem Baum, einer Laterne o. ä. und entferne dich soweit davon, dass es auch wirklich Kraftanstrengung kostet, das Band nach hinten zu ziehen. Sorge für einen festen Stand samt geradem Rücken und lehne dich etwas nach vorne. Nun streckst du deine Arme soweit nach vorne, so dass die Ellbogen gerade noch etwas gebeugt sind. Beim Zurückziehen unbedingt darauf achten, dass sich die Ellbogen in der Endposition hinter deinem Rücken befinden (siehe Foto).

  • Muskelgruppe(n): Oberer Rücken
  • Ausführung: 3-4 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Ab ins Freie: 9 Übungen für dein perfektes Workout ohne Geräte / Bild: iStock /

4. KNIEBEUGE alias SQUATS
Wie schon beim Ausfallschritt trainierst du mit Kniebeugen vor allem Gesäß und Oberschenkel. Deine Beine stehen fest in etwa schulterbreit, während die Zehenspitzen und Knie (!!!) nach außen zeigen. Der Blick richtet sich nach vorne und der Rücken bleibt gerade (leichtes Hohlkreuz - siehe Foto). Nun senkst du deinen Hintern, bis er sich knapp unter deinen Knien befindet. Auch beim Aufstehen immer die Kontrolle behalten - d. h. keine ruckartigen Bewegungen.

Hast du Probleme mit deinen Sprunggelenken, kannst du deine Fersen für mehr Stabilität etwas erhöht abstellen (z. B. auf einem niedrigen Randstein mit einer Höhe bis zu 5 cm).

  • Achtung: Achte stets auf die Position deiner Knie! Regelmäßiges "squatten" stärkt zwar deine Beinstabilität, falsch ausgeführte Kniebeugen können aber (vor allem mit Zusatzgewicht) Verletzungen des Meniskus hervorrufen. 
  • Muskelgruppe(n): Hintern, Oberschenkel
  • Ausführung: 3-4 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Ab ins Freie: 9 Übungen für dein perfektes Workout ohne Geräte / Bild: iStock /

5. DIPS
Mit dieser Übung können auch Untrainierte unkompliziert ihre Oberarme formen. Wer bereits über die entsprechende Kraft verfügt, nimmt die am Foto gezeigte Position ein, drückt sich mit den Armen nach oben und beugt sie wieder kontrolliert. Fehlt dafür noch die Kraft, können die Füße näher zum Hintern geführt und die Knie dabei gebeugt werden. Auf diese Weise tragen die Beine mehr vom Körpergewicht und erleichtern den Armen die Arbeit - je näher die Füße am Hintern stehen, desto einfacher ist diese Übung. Für eine saubere Ausführung sollten die Ellbogen paralell zueinander gerade nach hinten zeigen.

  • Muskelgruppe(n): Trizeps
  • Ausführung: 3-4 Sätze à 10-15 Wiederholungen
Ab ins Freie: 9 Übungen für dein perfektes Workout ohne Geräte / Bild: iStock /

6. SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ alias SIDE PLANK
Mit dieser Übung festigst du wieder deine Mitte, genauer gesagt die seitlichen Bauchmuskeln. Für die statische Version nimm die Position wie am Foto ein (wo du hierbei deinen oberen Arm ablegst, ist im Grunde egal) und verharre in dieser Position. Ist dir das zu langweilig, kannst du mit dem oberen (nicht stützenden) Arm abwechselnd zwischen Boden und deinem "Stützarm" durchgreifen und wieder Richtung Himmel strecken (Foto).

  • Muskelgruppe(n): seitliche Bauchmuskeln, Kern 
  • Ausführung: 3-4 Sätze (pro Seite) à 90-120 Sekunden
Ab ins Freie: 9 Übungen für dein perfektes Workout ohne Geräte / Bild: iStock /

7. GERADE UND SEITLICHE SITUPS
Der Klassiker unter den Bauchübungen wird noch immer von vielen Sportler falsch ausgeführt. Füße leicht gebeugt absetzen - wer Probleme mit den Lendenwirbeln hat, darf die Beine natürlich in der Luft lassen - und den Oberkörper zu den Knien heben. Der Kopf sollte dabei entspannt in den Händen liegen - keinesfalls sollten die Arme den Nacken nach vorne ziehen (!!!), schließlich will man den Bauch trainieren und nicht für einen steifen Nacken sorgen.

Um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, bewegt man abwechselnd den linken Ellbogen zum rechten Knie und umgekehrt, ohne die zuvor genannte Haltung zu vernachlässigen.

  • Muskelgruppe(n): Bauchmuskeln 
  • Ausführung: 3-4 Sätze (pro Seite) à 12-20 Wiederholungen
Ab ins Freie: 9 Übungen für dein perfektes Workout ohne Geräte / Bild: iStock /

8. LIEGESTÜTZ alias PUSH UPS
Stell deine Hände schulterbreit ab und halte deine Füße direkt nebeneinander- deine Finger zeigen dabei stets nach vorne! Sorge für eine entsprechende Körperspannung von Kopf bis Fuß. Nun beugst du deine Arme und bewegst somit deine Brust Richtung Boden (siehe Foto) und kehrst kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Schultern und Hintern sollten dabei in etwa auf der gleichen Höhe bleiben - ein "Zustoßen mit der Hüfte" wie man es aus dem Schlafzimmer kennt, hat hierbei nichts verloren!

Ist die Übung am Boden zu schwierig, kann man die Hände auch auf einer erhöhten Position (z. B. einer Parkbank) ablegen. Auf diese Weise tragen die Beine etwas mehr Gewicht und die Übung wird einfacher.

  • Muskelgruppe(n): Brust, Kern
  • Ausführung: 3-4 Sätze (pro Seite) à 9-15 Wiederholungen
Ab ins Freie: 9 Übungen für dein perfektes Workout ohne Geräte / Bild: iStock /

9. CURLS
Für diese Übung benötigen wir wieder unser Theraband bzw. Tube. Zuerst stellst du dich mittig auf das Gummiband und streckst deine Arme mit der Handfläche nach vorne Richtung Boden. Nun greifst du dir die Enden des Gummibands, und ziehst diese gerade Richtung Schultern - achtung: die Ellbogen bleiben fixiert am Körper (am Foto sieht man beim linken Arm eine schlampige Ausführung), bewegt werden nur die Unterarme. Beim Absenken eine leichte Beugung der Ellbogen beibehalten.

  • Muskelgruppe(n): Bizeps
  • Ausführung: 3-4 Sätze (pro Seite) à 9-18 Wiederholungen

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