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9 Tipps für "sauberes" Essen: Isst du schon "clean"?

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Clean Eating hat sich in den USA bereits als angesagter Ernährungstrend durchgesetzt. Hinter dem Begriff verbirgt sich aber nicht etwa eine neue Diät, sondern vielmehr ein Ernährungskonzept, das auf einem recht simplen Prinzip basiert. Was man genau darunter versteht und wieso „sauberes Essen" gut für unseren Körper ist, erfährst du hier.

Von Claudia Riedl

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9 Tipps für sauberes Essen: Was ist Clean Eating? / Bild: iStock / Klenova

1. WAS IST „CLEAN EATING"?
Beim Clean Eating setzt man auf „saubere" Lebensmittel – also auf Lebensmittel, die un- oder nur minimal verarbeitet, verfeinert und bearbeitet sind. Alles, was mit Zusatzstoffen versetzt oder künstlich hergestellt wurde, kommt nicht in den Kochtopf. Der Kerngedanke der Clean Eating-Philosophie besteht darin, sich wieder auf unverarbeitete Nahrungsmittel zu besinnen und sich den Weg der Speisen vom Ursprung bis zum Teller bewusst vor Augen zu führen.

9 Tipps für sauberes Essen: Wann gelten Lebensmittel als verarbeitet? / Bild: iStock / Erierika

2. WANN GELTEN LEBENSMITTEL ALS „VERARBEITET"?
Mit „Verarbeitung" ist grundsätzlich Folgendes gemeint:

  • Ergänzungen jeglicher Art – von Salz, Zucker und Fett, die den Geschmack verstärken, über Konservierungsstoffe, die die Lebensmittel vor frühzeitigem Verderben bewahren, bis hin zu Vitaminen, die gerne in Säften und Frühstücksflocken stecken.
  • Veränderung der Form von natürlichen Lebensmitteln – beispielsweise das Zerstampfen von Äpfeln zu Apfelmus.
  • Nahrungsmittel mit im Labor hergestellten Inhaltsstoffen – hier sorgt oft ein Blick auf die Zutatenliste für Klarheit: Bestandteile, die man nicht kennt oder nicht aussprechen kann, fallen oft unter die Kategorie „nicht natürlich".

Von diesen „bösen" Lebensmitteln, dazu gehören zum Beispiel Hot-Dogs oder fertige Pasta-Saucen, ist beim Clean Eating also Abstand zu nehmen.

9 Tipps für sauberes Essen: Sind verarbeitete Lebensmittel immer schlecht? / Bild: iStock / Humonia

3. SIND VERARBEITETE NAHRUNGSMITTEL IMMER SCHLECHT?
Grundsätzlich NEIN! Oder nicht unbedingt.

Eine Ernährungsexpertin von der Columbia-Universität geht davon aus, dass die „Verarbeitung" auch einige Vorteile bringt: So wird dafür gesorgt, dass gefährliche Giftstoffe oder Bakterien entfernt werden oder wir bestimmte Lebensmittelarten durch Einfrieren und Konservieren auch in der Nebensaison genießen können. Die Verarbeitung kann auch die Konsistenz oder den Geschmack von Lebensmitteln attraktiver machen.

9 Tipps für sauberes Essen: Die Vorteile des Clean Eating / Bild: iStock / Dirima

4. DIE VORTEILE DES CLEAN EATING
Dank intensiver Forschungen in Zusammenhang mit vollwertiger Nahrung und Gesundheit wissen wir, dass eine Ernährung auf größtenteils pflanzlicher Basis sehr gesund ist. Mehrere Studien haben gezeigt, dass das regelmäßige Essen von Obst und Gemüse lebensbedrohlichen Krankheiten wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern kann. Zusätzlich sorgt eine obst- und gemüsereiche Ernährung für strahlende Haut und gesundes Haar. Mehr Motivation dürfte nicht nötig sein, oder?

9 Tipps für sauberes Essen: Wie esse ich clean? / Bild: iStock / ValuaVitaly

5. WIE ESSE ICH „CLEAN"?
Zu den unverarbeiteten Lebensmitteln gehören: frisches Obst und Gemüse, getrocknete Hülsenfrüchte, Nüsse und frische Eier vom Bauernhof.

Nur minimal verarbeitet sind hingegen: rohes Getreide in Form von Vollkornbrot, Nudeln oder braunem Reis, gefrorenes Obst und Gemüse, unverarbeitetes Fleisch, hormonfreie Milch und Öle.

Beim Clean Eating solltest du aber daran denken, keine endlosen Mengen zu verzehren. Die „sauberen" Lebensmittel sind zwar gesund, haben aber immer noch Kalorien! Es empfiehlt sich also, auf eine angemessene Portionsgröße und ein natürliches Sättigungsgefühl zu achten.

9 Tipps für sauberes Essen: Wie shoppe ich clean? / Bild: iStock / Boggy22

6. WIE SHOPPE ICH „CLEAN"?
„Sauber" zu essen bedeutet nicht, dass man alles roh essen muss. Es bedeutet vielmehr, minimal verarbeitete Lebensmittel mit möglichst wenigen Inhaltsstoffen auf dem Etikett – sofern ein Etikett überhaupt vorhanden ist – auszuwählen.

Beim nächsten Gang durch das Supermarkt-Regal für verpackte Lebensmittel fragst du dich also am besten: Woher kommen die Waren oder ihre Inhaltsstoffe? Wie oft wurde das Produkt schon verarbeitet? Die Zutatenliste sollte kurz und die Zutaten sollten erkennbar sein.

9 Tipps für sauberes Essen: Gesunde Lebensmittel aus dem Supermarkt / Bild: iStock / Gpointstudio

7. GESUNDE LEBENSMITTEL AUS DEM SUPERMARKT
Wer sich gesund ernähren möchte, braucht nur vor den richtigen Regalen im Supermarkt Halt zu machen. Zu den gesündesten Lebensmitteln im Supermarkt zählen die folgenden fünf – und die haben es in sich:

  1. Senf: Mithilfe von Senf wird die Haut optimal durchblutet.
  2. Bohnenkraut: Das Bohnenkraut reinigt deinen Körper und verfeinert das Hautbild.
  3. Marillen: Durch das in ihnen enthaltene Vitamin E wird das Bindegewebe vor Schädigungen geschützt.
  4. Kohlrabi: Vitamin C, Eisen und Phosphor verbessern das Blutbild und sind gut für Haut, Nägel und Haare.
  5. Hirse: Kieselsäure und Fettsäuren helfen gegen Haarausfall und Akne.

Bei Clean Eating ist es natürlich immer wichtig, dass die Lebensmittel unverarbeitet und frei von künstlichen Zusatzstoffen sind.

9 Tipps für sauberes Essen: Wie koche ich clean? / Bild: iStock / Loooby

8. WIE KOCHE ICH „CLEAN"?
Kochen ändert deine Ernährungsweise, aber das ist nicht unbedingt verkehrt. Wichtig ist es, eine große Auswahl verschiedener Lebensmittel zu essen. Denn einige Nährstoffe wie das Vitamin C gehen beim Kochen verloren, während andere wie Lycopin (v.a. in Tomaten) erhöht werden.

Ernährungsberater aus den USA raten dazu, beim Kochen auf Garmethoden, bei denen viel Fett benötigt wird – wie beim Frittieren – zu verzichten. Hingegen sollte man zu Schnellkochmethoden – wie dem kurzen Anbraten durch Rühren in der Pfanne – greifen. Obst und Gemüse isst du am besten roh oder gedämpft.

9 Tipps für sauberes Essen: Die 5 Grundregeln des Clean Eating / Bild: iStock / Bocaminus

9. DIE 5 GRUNDREGELN DES CLEAN EATING
Wenn man den neuen Ernährungstrend richtig lebt und auf seinen Körper hört, schmelzen die Kilos ganz einfach und auf gesundem Weg dahin, sind sich die Ernährungswissenschaftler einig. Welche fünf Regeln du beim Clean Eating unbedingt befolgen solltest, haben wir hier „sauber" aufgelistet:

  1. Iss am Tag viele Mahlzeiten mit kleinen Portionen.
  2. Reduziere Kochsalz und Zucker.
  3. Streiche Produkte, in denen viele Zusatzstoffe stecken, vom Speiseplan.
  4. Kaufe mehr Obst und Gemüse nach Saison.
  5. Frühstücken und viel Wasser trinken sind Pflicht.

Wer die Regeln des Clean Eating befolgt, ist auf dem besten Weg zu einem gesünderen Lebensstil. So eat clean and stay healthy!

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