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8 Basics einer gesunden Ernährung

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„Ich werde abnehmen...“, "gesünder essen“, „... auf Naschereien verzichten“ – Standardprogramm bei Neujahrswünschen – mit dem eingebauten „Selbstauslöser“ des vorprogrammierten Scheiterns. Beim Sport geht nichts von 0 auf 100, und bei der Ernährung geht es nicht von 100 auf 0. In Wahrheit ist es viel einfacher: Zieh die folgenden acht Basics durch – und du bist ernährungsmäßig auf dem Erfolgsweg. Garantiert!

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1. MACH DEINEN SPEISEPLAN BUNT!
Klar, den Rat hast du schon oft gehört – Vitamine und so. Aber ehrlich, wie oft baust du Obst und Gemüse tatsächlich in deinen Speiseplan ein? Optimal wären täglich drei Gemüseportionen (funktionieren auch als Snacks) und zwei Obstportionen. So sollte es funktionieren: Ein Apfel, eine Birne, eine Kiwi, geschnittene Gurken, Karotten, Cocktail-Tomaten– all das kannst du auch schon am Abend vor der Arbeit, Schule oder Uni vorbereiten. Überhaupt: Vorbereitung und Planung, beim Einkaufen wie auch beim Zubereiten, sind bei der Ernährung bereits die halbe Miete. Was gekauft wird, wird auch gegessen. Heißt konkret: Schau schon beim Einkaufen darauf, dass du stets genug Gemüse und Obst im Haus hast – und dadurch bestens mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen versorgt bist. Und jede Wette: Du verzichtest locker auf süße Kalorienbomben, wenn du Obst und Gemüse knabberst ...

2. MEHR BALLASTSTOFFE!
Genauso wichtig, nur leider weniger bekannt als Vitamine, sind Ballaststoffe! Sie sind Pflanzenbestandteile, quasi alle Fasern in Obst, Gemüse und Getreideprodukten. Obwohl sie unverdaulich sind, sind sie enorm wichtig fürs Verdauungssystem – und sie sorgen vor allem dafür, dass du länger kein Hungergefühl hast. Besonders ballaststoffreich sind Vollkornprodukte. Und das ermöglicht dir folgenden einfachen Trick: Du ersetzt einfach so viele Weißmehlprodukte wie möglich durch Vollkorn. Das klappt bei Brot, Gebäck, Nudeln, ja selbst das Mehl lässt sich in den meisten Rezepten zumindest zu 50 Prozent durch Vollkornmehl austauschen. Versuche mal bei Nockerlteig, Pizzateig oder Biskuitteig einen Vollkornmehl-Anteil unterzuschummeln. Du wirst sehen: Es schmeckt genauso gut – und du bist lange satt.

3.TRINK WIRKLICH GENUG!
Der menschliche Körper besteht nun mal zu rund zwei Drittel aus Wasser. Und jedes Prozent Flüssigkeit, das wir verlieren, macht uns schwächer, müder! Damit wir gut funktionieren, müssen wir täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit (am besten Wasser – Alkohol zählt nicht!) trinken. Und pro Stunde Sport mit extremem Schwitzen sogar noch 1 Liter extra. Aber trink nicht erst, wenn du Durst hast, denn dann bist du bereits im Minus. Und es bringt auch nichts, einen Liter auf einen Sitz runterzustürzen. Erinnere dich öfter am Tag ans Trinken: Durch post-its auf dem Computerbildschirm, Handyerinnerungen oder am besten mit Wasserkrügen und -flaschen, die in Griffweite stehen. Bleib besonders zu Beginn hartnäckig und kontrolliere auch, wie viel du an einem Tag wirklich trinkst – solange, bis sich diese Trinkroutine in deinem Alltag gefestigt hat.

4. MEHR WÜRZEN, WENIGER SALZEN!
Geschmack bringst du nicht nur durch Zucker und Salz in dein Essen! Abgesehen von frischen Kräutern, die auf jeder Fensterbank wachsen, wie z. B. Schnittlauch oder Petersilie, kannst du auch mal neue Kräuter versuchen wie Koriander oder Maggikraut. Und wie weit hast du dich schon durchs Gewürzregal durchgekostet? Kennst du den Geschmack von Kreuzkümmel, Majoran, Thymian? Viele Bücher oder Rezepte aus dem Internet verraten dir die Geheimnisse über das Würzen von Speisen – und du wirst problemlos auf Salz und Zucker verzichten können. Denn zu viel Salz begünstigt Bluthochdruck. Und zu viel Zucker bringt extra Kalorien und schadet nicht nur der Figur, sondern auch den Zähnen.

5. NIMM DIR ZEIT
Sitzt du beim Essen? Wie viel Zeit nimmst du dir tatsächlich, um dein Essen zu kauen? Und kaust du einen Bissen wirklich mindestens bis zu 20 Mal, wie es empfohlen wird? Im Durchschnitt ist eine Mahlzeit in 10 Minuten gegessen, aber oft nehmen wir uns nicht einmal die Hälfte dieser Zeit. Doch dein Magen hat keine Zähne mehr – einmal hinunter geschlungen, mutest du die restliche Arbeit deinem Verdauungstrakt zu. Und der ist eigentlich nicht fürs Beißen verantwortlich. Außerdem dauert es bis zu 15 Minuten, bis das Sättigungsgefühl eintritt. Schlingst du also eine große Menge in kurzer Zeit hinunter, so nimmst du unnötige Kalorien zu dir, die du dir locker sparen könntest. Also: Nimm dir genug Zeit für Essen! Iss nie im Stehen, immer im Sitzen. Leg zwischendurch immer wieder das Besteck zur Seite. Trink immer ein Glas Wasser zum Essen. Kau jeden Bissen richtig und andächtig, konzentriere dich auf den Geschmack des Essens. Und wichtig: Lass dich nicht durch Fernseher oder Zeitung ablenken.

6. TRAU DICH, NEUES ZU PROBIEREN!
Fenchel, Melanzani, Kaki, Avocado und vieles mehr: Bislang für dich „exotische“ Lebensmittel bringen neuen Geschmack in deinen Speiseplan. Nutze die Vielfalt der Natur aus und achte schon beim Einkauf auf neue Lebensmittel. Rezepte und kreative Ideen findest du leicht im Internet oder in Kochbüchern. Unterschiedliche Lebensmittel haben auch unterschiedliche Inhaltsstoffe. Wenn du nicht jeden Tag dasselbe isst, kann es dir auch nicht so leicht passieren, dass dir ein Nährstoff fehlt. Außerdem bleibt so der Ess-Alltag spannend!

7. MIT MASS UND REGELMÄSSIG!
„Weniger essen, ein bisserl abnehmen“ – das sind so Standardwünsche. Unser Tipp: Wenn du dir zum Beispiel vornimmst, im neuen Jahr gänzlich auf Schokolade zu verzichten, wirst du das vermutlich im Februar schon wieder bereuen. Besser ist, sich bestimmte Lebensmittel nicht zu verbieten, sondern sich vorzunehmen, sie nur mehr in kleinen Mengen zu kaufen. Mit denen kannst du den Gusto genauso stillen, aber das schlechte Gewissen, das dir die Freude am Genuss verdirbt, bleibt aus.

8. SCHREIB AUF, WAS DU ISST!
Bei einer Ernährungsumstellung hilft dir in der ersten Zeit, bis sich dein neuer Ernährungsplan eingespielt hat, das Führen eines Ernährungstagebuchs! In dem notierst du jeden Bissen, den du isst, und alles, was du trinkst. Klingt mühsam, dauert aber in Wahrheit immer nur ein paar Sekunden. Schwarz auf Weiß in der eigenen Handschrift zu sehen, was und wie viel man zu welcher Uhrzeit gegessen und getrunken hat, bewirkt sehr viel, denn damit kannst du nicht nur die Mengen, die du zu dir nimmst, kontrollieren, sondern auch die Regelmäßigkeit deiner Mahlzeiten überprüfen! Schaffst du die drei empfohlenen Hauptmahlzeiten oder holst du erst abends alles nach? Das Wichtigste: Du wirst dadurch viel bewusster und mit mehr Genuss essen.

9. BLEIB AUF DEM LAUFENDEN

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