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6 Schritte, um aus einem Nicht-Läufer einen Läufer zu machen

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Jemand aus deinem Bekanntenkreis möchte mit dem Laufen beginnen und bittet dich um Einsteiger-Tipps. Aber welche Ratschläge erteilt man einem Lauf-Neuling, damit die Motivation nicht schon nach einer Woche flöten geht? Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung hilft dir dabei, aus jeder Person – ob sportlich oder nicht – einen ambitionierten Läufer zu machen.

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6 Schritte, um aus einem Nicht-Läufer einen Läufer zu machen / Bild: iStock / SolisImages

1. MIT TRAININGS-MIX BEGINNEN
Der Übergang vom Gehen zum Laufen muss nicht zwangsweise schwierig sein. Alles, was man tun muss, ist, mit den Füßen den Boden zu verlassen und nach jedem Schritt wieder auf dem selbigen zu landen. Aber genau diese Bewegung ist für deinen Körper anstrengender als das „normale" Gehen, daher sind regelmäßige Pausen besonders wichtig. Zu Beginn ist den Lauf-Neulingen also ein Mix aus Laufen und Gehen beim Training zu empfehlen – mit der Zeit fällt es einem dann leichter, längere Strecken durchgehend zu laufen.

6 Schritte, um aus einem Nicht-Läufer einen Läufer zu machen / Bild: iStock / Melpomenem

2. DIE RICHTIGE KLEIDUNG WÄHLEN
Das Wichtigste zuerst: Der wesentliche Unterschied zwischen Gehen und Laufen besteht darin, dass man beim Laufen den Boden verlässt und dann wieder auf ihm landet – das haben wir bereits festgestellt. Was auch immer du nun benutzt, um dich vor dem Aufprall auf dem (meist) harten Untergrund zu schützen, ist von besonderer Bedeutung. Daher gilt: Unbedingt das richtige Paar Laufschuhe für deine Laufrunde auswählen! Lass dich hier am besten von einem Sportfachhändler beraten.

Was man sonst noch anziehen soll? In den meisten Fällen beginnen wir im Frühjahr, Sommer oder Herbst – und das draußen in der Natur – mit dem Laufen. Die Kleidung, die man für eine Laufrunde braucht, hat man meistens schon zuhause im Kleiderschrank. Atmungsaktiv und bequem sollte das Sport-Outfit schon sein – dein Körper muss schließlich „atmen" können.

6 Schritte, um aus einem Nicht-Läufer einen Läufer zu machen / Bild: iStock / SonerCdem

3. IM KALENDER EINTRAGEN
Es ist nicht immer leicht, seinen neuen Laufplan im Terminkalender unterzubringen. Trotz allem sollte man versuchen, sich für 3 Laufeinheiten á 30 bis 45 Minuten pro Woche Zeit zu nehmen. Das Beste, das du tun kannst: Deine Laufzeit fix im Kalender „einbuchen"! Behandele deine Trainingsrunde wie einen Arzttermin – da kommst du nicht drumherum. Mit der Zeit wird das Laufen zur Gewohnheit und man lernt, diese Termine ernst zu nehmen.

6 Schritte, um aus einem Nicht-Läufer einen Läufer zu machen / Bild: iStock / Jacob Ammentorp Lund

4. AUSGEWOGEN ERNÄHREN
Die korrekte Ernährung vor und nach dem Laufen sollte im Anfängerstadium kein so großer Faktor sein – es sei denn, man isst zu viel! Versuche lediglich, ein bis zwei Stunden vor dem Laufen nichts mehr zu essen, und trinke nach dem Run ausreichend Wasser. Einige Sportler, die bereits am frühen Morgen ihre Laufrunde antreten, verzichten gerne auf ein Frühstück. Wer aber den Drang nach etwas Essbarem verspürt, braucht sich nicht zu kasteien – eine Banane oder eine Scheibe Toast mit Wasser eignet sich etwa gut als Pre-Laufsnack.

6 Schritte, um aus einem Nicht-Läufer einen Läufer zu machen / Bild: iStock / lzf

5. DIE UMWELT RESPEKTIEREN
Das bedeutet, das Wetter und das Gelände zu kennen – und auch darüber Bescheid zu wissen, wie diese dich beeinflussen. Wenn du etwa auf einem Hügel wohnst, solltest du zu Fuß einmal von oben nach unten gehen, bevor du mit dem Laufen startest. Wenn dir die Strecke beim Gehen schon zu weit ist und sie auch nicht in flacheres Gelände führt, dann pack deine Laufschuhe und fahr in ein Gelände mit flacheren Laufoptionen.

Beim Laufen das Wetter im Blick zu haben, lohnt sich ebenfalls: Im Sommer ist es an den meisten Tagen von 10:00 bis 15:00 Uhr am wärmsten ... also diese Zeiten zum Laufen eher meiden. Dafür ist diese Zeit an kälteren Tagen zu bevorzugen. Zurück zu den heißen Sommertagen – hier gilt auf jeden Fall: Am frühen Morgen und in den späten Abendstunden läuft es sich am besten!

6 Schritte, um aus einem Nicht-Läufer einen Läufer zu machen / Bild: iStock / LDProd

6. LAUFPAUSEN EINHALTEN
Wenn du verletzungsfrei durch die Laufsaison kommen willst, dann solltest du auch die „lauffreien" Tage respektieren. Die neue Aktivität fordert nämlich ihren Tribut von deinen Beinen – also gönn ihnen auch mal eine Pause. Wenn du trotzdem vorhast, zwischen den Lauftagen zu trainieren, dann wähle am besten ein Workout, bei dem du die Beine nicht zu sehr beanspruchst.

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