Die 6 besten Triathlontipps für die Off-Season

Die 6 besten Triathlontipps für die Off-Season / Bild: iStock

1. TRAININGSEINHEITEN UND -FREQUENZ OPTIMIEREN
Manchmal kommt es vor, dass Triathleten für eine Sportart ganz besonders viel trainieren – beispielsweise absolviert man 6-mal die Woche ein Schwimmtraining, dann wieder nur 2-mal die Woche. Wenn man versucht, diesen Ablauf auf die anderen Sportarten (Radfahren und Laufen) zu übertragen, kommt es mit Sicherheit bald zu Verletzungen oder Übertraining.

Triathleten sollten darauf achten, pro Woche und Sport nur zwei bis drei Trainingseinheiten zu absolvieren. Das bedeutet, du gehst in der Woche 2- bis 3-mal schwimmen, 2-bis 3-mal radfahren und 2- bis 3-mal laufen! Für Triathlon-Neulinge reichen 1-2 Trainingseinheiten pro Sport jede Woche. Wenn die Wettkampfsaison näher rückt, kannst du pro Woche und Sport auch mal eine Einheit mehr einplanen.

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2. KRAFTTRAINING STATT BODYBUILDING
Es gibt unterschiedliche Meinungen hinsichtlich des Nutzens von Krafttraining in der Off-Season. Laut eines Triathlon-Coaches aus den USA ist es sinnvoll, ein Krafttraining in das Nebensaison-Programm zu integrieren. Die Vorteile: Du steigerst deine Leistung auf dem Rad, die Verletzungswahrscheinlichkeit wird durch den Ausgleich muskulärer Dysbalancen verringert und deine Körperkraft und -stabilität wird erhöht.

Konzentriere dich im Kraftraum eher auf Geräte, die mehrere und für die Triathlonsportarten relevante Muskelgruppen trainieren. Reduziere hingegen die Übungen, die nur auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielen.

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3. SCHNELLE TRAININGSEINHEITEN PLANEN
Es spielt keine Rolle, ob du 6 oder 9 Trainingseinheiten pro Woche machst – plane aber in einigen Einheiten schnelle Trainingssegmente ein. Dein Körper braucht den Stress des schnellen Trainings – und der Erholung –, um Fortschritte zu machen.

In der Off-Season solltest du die schnellen Segmente deiner Einheit kurz halten und dafür lange Erholungsintervalle einplanen. Solche schnellen Segmente können beispielsweise einfache 20-Sekungen-Beschleunigungen sein. Da diese schnellen Segmente nur sehr kurz andauern und nicht oft wiederholt werden, kannst du sie in fast jedes Workout einbauen.

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4. HOCHINTENSITÄTSTRAINING VERMEIDEN
Zwar solltest du einige schnelle Segmente in dein Training einbauen (siehe Punkt 3). Jedoch ist es nicht zielführend, das ganze Jahr über bei jeder Trainingseinheit an seine äußerste Grenze zu gehen. Wenn du Tag ein, Tag aus dein Workout mit hoher Intensität wiederholst, führt das irgendwann zu Langeweile und schlimmstenfalls zu Verletzungen. Daher der Rat: Schraub in der Nebensaison dein Pensum an High Intensity Training (HIT) zurück! Wann du wieder mit dem Hochintensitätstraining anfängst, hängt von deinen kurz- und langfristigen Zielen ab.

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5. „SCHLÜSSELTRAININGS" PLANEN
Sorge dafür, dass deine „harten" Workouts auch tatsächlich deine Leistung steigern! Genau diese Workouts solltest du zu deinen „Schlüsseltrainings" ernennen. So ein Schlüsseltraining kann beispielsweise an der Verbesserung deiner Geschwindigkeit, deiner Ausdauer oder in einigen Fällen auch von beidem arbeiten. Je nachdem, was du im Kraftraum machst, kann so ein Schlüsseltraining auch zu einem optimalen Krafttraining in der Off-Season werden. Eine gute Faustregel ist: Beschränke deine Schlüsseltrainings auf 2 bis 4 Trainings pro Woche – das gilt für alle Sportarten!

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6. FOKUS AUF EINE SPORTART
Wenn das Schwimmen das schwächste Glied in deiner Rennkette ist, dann versuche, 4- bis 5-mal pro Woche ein Schwimmtraining einzulegen. Halte deine Lauf- und Radtrainings dafür kurz und beschränke sie auf 1 bis 2 Einheiten pro Woche.

Wenn Radfahren dein schwaches Glied ist, dann versuche zusätzlich eine wöchentliche Gruppenradfahrt als Schlüsseltraining einzubauen.

Ist das Laufen deine „Achillesferse", dann plane 1 Lauftraining pro Woche mehr ein, achte dabei aber auf Anzeichen von Verletzungen.

Egal, auf welche Sportart du dich konzentrierst, plane ein 4- bis 6-monatiges Training für ein geplantes Einzelsport-Event ein – die Einheiten für die anderen beiden Sportarten können inzwischen auf ein Minimum reduziert werden.