Sportarten, bei denen Sie Ihre Atem- und Herzfrequenz steigern können, gehören in den Bereich des Cardio- und Ausdauersports. Dabei kann man einfach seine Arme und Beine einsetzen, etwa indem man eine längere Zeit joggt, aber auch Fahrrad fahren oder Geräte nutzen. Wie Sie Cardiosport am sinnvollsten angehen können, erklären wir Ihnen hier.


Vorteile des Cardio-Trainings
Durch das Cardio-Training können Sie Ihre Fitness deutlich erhöhen. Aber auch für den Körper hat das Training deutliche Vorteile. So können Sie erreichen, dass das Herz ökonomischer arbeitet. Die Herzfrequenz kann sinken, was sich vor allem bei körperlich anstrengenden Tätigkeiten positiv auswirkt. Gleichzeitig nimmt das Schlagvolumen zu. Ausdauersport kann auch dafür sorgen, dass der Blutdruck gesenkt wird. Es können verhindern, dass Durchblutungsstörungen auftreten. Zudem werden die Gefäße besser geschützt.

Cardio-Training ist zudem eine sehr effektive Methode, seinen Körper höhere Leistungen abverlangen zu können. Bei regelmäßiger Anwendung
stärkt es die Muskulatur. Diese wird besser mit allen notwendigen Stoffen versorgt und ihre Regeneration gelingt schneller. Zudem werden sie schnell leistungsfähiger. Auch Ihr Körperfettanteil wird weniger werden und durch Muskeln ersetzt werden. Auf Ihre Lunge wird sich das Training ebenfalls auswirken. Durch die bessere Kondition wird Ihr Atemvolumen erhöht. Die Lunge arbeitet effektiver, wodurch Ihr Körper optimaler mit Sauerstoff versorgt wird.

Das Cardio-Training wird zu einer Vermehrung der Blutkörperchen führen. So kann mehr Sauerstoff transportiert werden. Auch Ihre Organe werden so besser versorgt. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich Ihr Risiko, eine Thrombose zu bekommen, verringern wird. Ein stärkeres Immunsystem ist ebenfalls zu erwarten. Ihr Körper wird mehr Antikörper bilden. Im Gegenzug wird weniger Insulin gebildet. Und Ihre Muskeln enthalten mehr Glykogen. Die Vorteile einer gesteigerten Ausdauer sind übrigens nicht nur körperlicher Natur. Auch Ihre Gehirnleistung wird davon profitieren. So werden Sie sich besser konzentrieren können. Zudem wird das Gehirn besser durchblutet.

Aber auch Ihre Psyche kann von der gesteigerten Fitness profitieren. Durch erhöhte Ausdauer wird Stress abgebaut und Sie werden generell ruhiger sein. Es ist sogar möglich, dass es weniger schnell oder gar nicht zu Depressionen kommt.
Das Glückshormon Serotonin wird verstärkt ausgeschüttet.

Trainingsmethoden
Um ein Cardio-Training zu beginnen, ist es zunächst sinnvoll, wenn Sie sich überlegen, nach welcher Methode Sie trainieren wollen. Es gibt drei grundlegende Arten: die Dauer-Methode, die Intervall-Methode und die Wiederholungs-Methode. Alle drei haben ihre Vorteile.

Die Dauer-Methode ist die typische Form des Ausdauertrainings. Sie ist auch die am weitesten verbreitete Version. Bei ihr trainieren Sie Ihren Körper mit einer gleichbleibenden Belastung, ohne eine Pause einzulegen. Typisch dafür ist zum Beispiel Joggen oder Radfahren ohne Pause. Bei einem Anfänger oder Hobby-Sportler dauert ein Workout normalerweise zwischen 30 und 60 Minuten. Genauso gut ist es aber auch möglich, mehrere Stunden lang zu trainieren. Wichtig dafür ist Ihre Herzfrequenz. Sie sollte zwischen 60 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.

Bei der Intervall-Methode wechseln Sie Phasen der Belastung und der Erholung ab. Die Pausen sollten so lang sein, dass Sie die nächste Belastungsphase gut überstehen. Sie verbrauchen mehr Kalorien und verbessern neben Ihrer Ausdauer Ihre Schnelligkeit und Ihr Durchhaltevermögen. Sie sollten bei 70 (extensive Methode) oder 80 bis 90 Prozent (intensiv) Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.

Die Wiederholungsmethode kombiniert hochintensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen. Hier sind längere Pausen nötig.


Sportarten
Zum Ausdauer-Training können Sie unterschiedlichste Sportarten nutzen. Ein paar stellen wir Ihnen hier vor.

Cardio-Fitness mit dem Tretroller
Eine Möglichkeit, Ausdauertraining zu betreiben und die Gelenke zu schonen, ist das Training mit dem Tretroller für Erwachsene. Um einen Effekt zu erzielen, sollten Sie sich mit mehr als 15 Kilometern pro Stunde bewegen. So ist der Trainingsnutzen hoch und Ihr Körper wird so richtig gefördert. Auch schaffen Sie so eine größere Strecke als beispielsweise beim Joggen.

Wenn Sie statt zum Fahrrad zum Tretroller greifen, haben Sie den großen Vorteil, dass Ihre Kniegelenke geschont werden. Das Fahren ohne Sattel mag Ihnen zwar erst ungewohnt vorkommen, wird sich aber bald als angenehmer erweisen. Und das fließende Abrollen in der Bewegung entspricht dem natürlichen Bewegungsablauf.

Joggen
Auch Joggen ist eine sehr effektive Methode. Steigern Sie Ihre Laufstrecke allmählich und fangen Sie lieber kleiner an. So vermeiden Sie schnelle Frustration. Wichtig ist, dass Sie sich nicht überfordern. Wenn Sie völlig ausgepumpt sind, laufen Sie Gefahr schnell aufzugeben.

Im Fitnessstudio
Im Fitnessstudio können Sie ebenfalls Ihre Ausdauer trainieren. Dafür sollten Sie besonders nach Möglichkeiten fragen, wie Sie Ihre Atmen- und Herzfrequenz erhöhen können. Dabei können Sie Geräte nutzen, die entweder nur Ihre Arme oder Ihre Beine belasten oder eben beides. Unter anderem können Sie das Laufband nutzen und einen ähnlichen Effekt wie beim Joggen erzielen. Aber auch ein Crosstrainer ist eine gute Möglichkeit, sich zu fordern. Wenn Sie verschiedene Geräte nutzen, werden zudem unterschiedliche Muskelgruppen trainiert, was sich ebenfalls positiv auswirkt. Fitnesskurse eigenen sich ebenfalls.

Fazit

Es gibt viele Möglichkeiten, effektiv Ausdauersport zu betreiben. Egal, welche Methode Sie nutzen und ob Sie joggen, einen Tretroller für Ihr Training einspannen oder ins Fitnessstudio gehen – den positiven Effekt werden Sie sehr schnell spüren.