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WinterModus fuer Biker

Winter-Modus für Biker

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1 Deine Pläne für das Jahr 2012.
Nicht, dass du jetzt schon punktgenau wissen musst, wann du welche Radtouren fahren oder bei welchen Radbewerben du am Start sein willst. Aber eine ungefähre Vorstellung, wann es richtig los gehen soll, solltest du schon haben, denn danach richtet sich schließlich dein Wintertrainingsprogramm: Also frag dich selbst: Genügt es, wenn du in den nächsten zwei, drei Monaten gerade so viel machst, um halbwegs die Form zu halten – oder steht jetzt schon ein gezielter Aufbau an, weil du bereits im Frühjahr bei einer großen Tour sattelfest sein musst?

2  Trainings-Check. 
Egal, wie Punkt 1 auch ausfällt – ganz auf Null wirst du dein Training sicher nicht schrauben. Damit taucht aber die Frage auf, wie du den Winter trainingsmäßig gestalten willst. Die Hardcore-Variante: Du kurbelst auch im Winter weiter und setzt dich dazu im Studio auf einen Ergometer, schließt dich einer Indoor-Cycling-Runde an – oder du radelst daheim auf der Walze (die übrigens viel weniger Platz braucht als ein Hometrainer). Unser Tipp geht aber eher in Richtung Abwechslung: Gleich wie die Läufer sollten auch Biker ihr Ausdauertraining beim Langlaufen, auf Skitouren oder beim Schneeschuhwandern absolvieren (siehe dazu Tipp Nr. 8).

3  Einbremsen. 
Auch Biker können der Trainingslehre nicht davonradeln! Soll heißen: Nach einer langen Saison muss eine Regenerationspause eingehalten werden. Die nützt du am besten, um auch gleich einen Sanierungs-Check durchzuführen: Mit medizinischer Hilfe etwaigen Dauerbeschwerden (Knie, Schultern, Nacken?) auf den Grund gehen – und diese dann gezielt mit einem professionellen Trainingsprogramm ausmerzen. Denn jetzt hast du genügend Zeit, um deine Schwachstellen zu beheben!

4   Gezielter Aufbau. 
Viele Hobby­radler, die zwar viel auf Tour sind, aber mit Radrennen nichts am Hut haben, trainieren im Gegensatz zu Hobbyläufern nur selten nach einem gezielten Trainingsplan. Tatsächlich aber eröffnet dir ein gezielter Trainingsaufbau neue Reichweiten auf dem Rad. Und der Einstieg könnte jetzt besser nicht sein: Mit dem Trainingstagebuch, das dieser Ausgabe beiliegt, hast du einen motivierenden „Partner“ an der Seite.

5   Kontrollierte Belastung. 
Aber wenn dich tatsächlich jetzt schon der Ehrgeiz packt – immer dran denken, dass jetzt im Wintermodus der überwiegende Teil dem moderaten Grundlagen-Ausdauertraining gewidmet sein soll. Das heißt: Die Pulsbelastung liegt höchstens bei 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (siehe auch Trainingsbuch). Das kommt nicht nur dem Formaufbau zugute, sondern forciert auch deinen Fettstoffwechsel und stärkt dein Immunsystem.

6  Trainingsumfang. 
Rennfahrer wissen natürlich, wie sie jetzt ihre Form aufbauen, um bei den ersten­ Frühjahrsrennen top zu sein. Damit aber auch Tourenbiker eine ungefähre Vorstellung davon haben, wie viel sie in den nächsten zwei, drei Monaten trainieren sollten, um halbwegs in Form zu bleiben: Wer im Frühjahr locker einen Hunderter herunterkurbeln will, sollte über den Winter zumindest drei Mal die Woche jeweils 1 Stunde trainieren. Und zwar idealerweise zweimal im GA1-Modus und einmal gezielt Kraft und Gymnastik. Für Minimalisten, die wirklich Winterpause machen wollen: dreimal die Woche eine halbe Stunde Training ist sowieso die Grundration jedes fitnessbewussten Menschen ...

7  Gewöhnung ans Gerät.
Dass Langlauflatten, Tourenski oder auch die trendigen Schneeschuhe ideale Trainingsgeräte für winterliches Ausdauer­training sind, haben wir ja auch den Läufern schon ans Herz gelegt. Den Rat aber wollen hier nochmals extra deponieren: Gerade, weil mit diesen etwas anderen Sportgeräten auch andere Muskelpartien beansprucht werden, drohen am Anfang heftige „Spatzen“, wenn a) zu viel und b) vieles technisch falsch gemacht wird. Daher unbedingt mit kürzeren Einheiten beginnen, um sich an das neue Gerät und die „fremde“ Bewegung zu gewöhnen. Und vor allem: Auf eine gute Technik achten! In jedem Fall sind Sportarten mit Stöcken (Langlauf, Skitour, Nordic Walking) perfekt, um gerade die oft schwache Oberkörpermuskulatur von Bikern zur stärken.

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