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Tipps für Marathon und Halbmarathon

Wie trainieren: Die Woche vor dem Rennen

Artikel vom:

Erfahrene Läufer wissen Bescheid, Neulinge eventuell noch nicht: In der Woche vor dem Wettkampf läuft auf der Trainingsebene so einiges anders als in der Zeit zuvor. Wie du diese Woche am besten bestreitest, liest du hier.

Grundlegendes zuerst. Diese Tipps sind zwar keine Garantie für einen Sieg, bilden in Kombination mit einer guten Vorbereitung aber eine anschauliche Basis für einen erfolgreichen Wettkampf: 

  • Ausreichend schlafen, aber nicht mehr als gewohnt.
  • Schneide deine Fußnägel, um Druckstellen zu vermeiden.
  • Fußcreme oder Hirschtalg schützen vor Blasen oder Reibereien.
  • Verzichte in den letzten Tagen auf Alkohol und Koffein im Übermaß.
  • Aber: Keine langjährigen Gewohnheiten verändern – du sollst also auch den üblichen Morgenkaffee nicht weglassen.
  • Auch ein kleines Bier oder ein Glas Wein am Abend vor dem Rennen schadet sicher nicht.
  • Denk dir nichts, wenn du vor Aufregung schlecht schläfst (die vorletzte Nacht ist sowieso wichtiger).
  • Spätestens 3 Stunden vor dem Startschuss raus aus den Federn! So lange braucht dein Kreislauf, um dann auf Hochtouren zu rennen.
  • Nimm ein leicht verdauliches Frühstück mit Weißgebäck. Kein Vollkorn, denn Ballast ist nicht erwünscht.
  • Bei langen Rennen (ab Halbmarathon) mit Pflstaster die Brustwarzen abkleben und so vor dem Wundscheuern schützen.
  • Regelmäßig, aber auch nicht unverhältnismäßig viel trinken.
  • Geh rechtzeitig aufs Klo – die sind im Startgelände Mangelware und in der letzten Startphase meist besetzt.
  • Eine Stunde vorm Startschuss im Startgelände sein – zum Aufwärmen und Einstimmen.
  • Geh bei großen Events frühzeitig in den Startblock mit deiner Zielzeit, um Gedränge zu vermeiden.
  • Denk daran, wenn’s losgeht: Spaß haben und den Lauf genießen.

Wie du dein Training vor dem Wettkampf gestalten sollst, hängt natürlich von der Länge des Rennens ab. Hier am Beispiel (Halb-)Marathon.

  • Sonntag: 45 min lockeres Laufen im unternen Pulsbereich
  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 10 min Einlaufen, 5 km im geplanten Renntempo, 10 min Auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 30 min locker laufen, anschließend 3 Steigerungsläufe
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 10-20 min locker laufen, anschließend drei Steigerungsläufe
  • Sonntag: Wettkampf

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