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Wann Sport die Abwehrkräfte stärkt/schwächt / Bild: iStock / Eraxion

Wann Sport die Abwehrkräfte stärkt/schwächt

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Sport und Immunsystem. Diesmal gehen wir der Frage nach, wie man mit Sport generell seine Körperabwehr stärken kann – und wann weniger (Sport) mehr ist.

Von Klaus Molidor


Zwei Euro ins Phrasenschwein für diesen Satz: „Sport ist gesund." Wissen wir längst, ist wissenschaftlich und mit ausreichend Beispielen aus der Praxis belegt – siehe etwa die Story mit dem 82-jährigen Lauftreffleiter Sepp Lind. Bewegung hilft auch in der Krebsvorsorge, hat positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, auf den Knochenstoffwechsel, auf die Verdauung, auf die Psyche. Und natürlich auf das Immunsystem.

Und trotzdem: Wie ist das mit dem Zusammenhang zwischen Sport und Immunsystem eigentlich konkret? Das wissen dann viele doch nicht so genau. Der Frage wollen wir hier deshalb einmal auf den Grund gehen. Und zwar gemeinsam mit dem Sportarzt Dr. Klaus Pribitzer, der auch Österreichs Skiasse betreut. Und der damit, was körperliche Leistungsfähigkeit auch bei außergewöhnlich belastenden Bedingungen (Hochleistungssport, Kälte ...) betrifft, über jede Menge Erfahrung verfügt.

AUSDAUER UND KRAFT
„Optimal für das Immunsystem ist Training im Bereich der Grundlagenausdauer, zwei- bis dreimal die Woche", hält Pribitzer gleich einmal fest. Wenn die Intensität moderat ist, kann man damit auch bald nach einem überstandenen Infekt beginnen.

Was schon weniger bekannt ist: Auch zwei bis drei Kraft- oder Koordinationseinheiten pro Woche stärken das Immunsystem. „Krafttraining baut nämlich Muskelmasse auf, dadurch kann man mehr Kohlenhydrate speichern und hat somit einfach ständig mehr Reserven, die man anzapfen kann, ohne dass man gleich am letzten Zacken ist."

Ganz wichtig sind weiters die Pausen zwischen den Einheiten. Wer etwa einen Hügellauf oder eine Tempoeinheit über rund eine Stunde absolviert, braucht danach 48 Stunden Regeneration. „In dieser Zeit ist der Körper anfällig, weil die Zahl der weißen Blutkörperchen sinkt und in dieser Phase Viren und Bakterien dadurch leichteres Spiel haben."

Es gilt also, die Balance zwischen Be- und Entlastung zu finden. Am gefährdetsten seien überhaupt Sportler, die unter der Woche keine Zeit zur Bewegung haben. „Diese sogenannten ‚Weekend Warriors' glauben dann, dass sie Samstag und Sonntag alles aufholen müssen", sagt Pribitzer. Und erreichen damit oftmals exakt das Gegenteil.

DER OPEN-WINDOW-EFFEKT
Generell gilt: Wer seine Umfänge steigern möchte, ohne sein Immunsystem über Gebühr zu belasten, sollte das langsam und mit Geduld tun – und nicht von null auf 100. Wer zu viel und zu intensiv trainiert und dabei vor allem zu wenige Erholungsphasen einlegt, bei dem öffnet sich ein gefährliches Fenster, der sogenannte Open-Window-Effekt. Dabei ist der Körper extrem anfällig für Infekte und wird mit den Angriffen auf das Immunsystem schwerer fertig als sonst. „Das große Problem dabei ist: Man merkt es eigentlich erst, wenn es zu spät ist", sagt Klaus Pribitzer.

Sein Rezept zur Früherkennung einer sich anbahnenden Überbelastung: Puls messen. „Wenn der Ruhepuls im Bett nach dem Aufwachen über ein paar Tage um rund fünf bis zehn Schläge erhöht ist, kann das schon ein Anzeichen für einen sich anbahnenden Infekt sein." Dann sollte man die Intensität sofort zurückschrauben oder am besten mit dem Training aussetzen. „Eine Blutuntersuchung kann dann auch sinnvoll sein, um zu schauen, wie es mit den Nährstoffen ausschaut." Angreifbar ist der Körper weiters, wenn er unter Stress steht. „Daher sollte man nach einem intensiven, stressigen Arbeitstag abends kein hartes und forderndes Training einlegen, sondern sich moderat bewegen", sagt Pribitzer.

Auch wenn jeder andere körperliche Voraussetzungen hat und unterschiedlich fit ist: Weniger ist gerade für das Immunsystem oft mehr. Wer zum Beispiel jeden zweiten Tag locker läuft, erhöht die Anzahl seiner natürlichen Killerzellen um 50 Prozent. Viren und Bakterien haben damit viel weniger Chance, den Organismus anzugreifen und zu schwächen.

ACHTUNG BEI KÄLTE
Bewegung im aeroben Bereich hat aber auch einen Einfluss auf die Psyche: Wer sich bewegt, vielleicht auch noch in einer schönen Umgebung, schüttet um 10- bis 15-mal so viele Endorphine aus wie ein Stubenhocker und löst dadurch ein nahezu suchtähnliches Wohlbefinden aus. „Wer sich gut fühlt, hat weniger Angst, auch das Stresshormon Cortisol sinkt, ebenso wie der Blutdruck – und auch dadurch stärkt sich das Immunsystem", sagt Pribitzer.

Trotzdem gilt es vor allem in der kalten Jahreszeit sowie in der Übergangszeit einige Dinge zu beachten. Zum Beispiel, dass einem nach dem Sport nicht kalt wird. Das heißt: nasse Kleidung rasch ausziehen und ab unter die warme Dusche. Beim Sport selbst sollte man darauf achten, dass sich keine Hitze am Körper staut, kein Nässegefühl ergibt und man keiner Zugluft ausgesetzt ist. „Bei Skitouren sollte man eine zweite Haube mitnehmen und auch die Socken wechseln, wenn man oben ist. Über Füße und Kopf geht viel Wärme verloren."

Und auch beim Trinken lässt sich etwas machen: „Kalte Getränke sind gerade im Winter schlecht. Der Körper muss dann mehr arbeiten, um sie auf Körpertemperatur zu bringen." Wer stattdessen laufwarm trinkt, zeigt Viren und Bakterien mit viel größerer Wahrscheinlichkeit die kalte Schulter.

Auf einen Blick: So stärken Sportler ihre Immunabwehr ...

Ausreichender und erholsamer Schlaf ist wichtig für das Immunsystem.

Bewegung tut gut. Am besten im Bereich der Grundlagenausdauer, also mit niedriger Herzfrequenz.

Wer gestresst ist, wird anfälliger für Infekte. Und: Nach einem stressigen Tag lieber locker als intensiv trainieren.

Nicht zu warm und nicht zu kalt anziehen. Nasse Kleidung nach dem Sport sofort ausziehen. Besonders empfindlich sind die Füße und der Kopf.

Vor dem Zubettgehen keine Rohkost und generell nur  leicht verdauliche Kost einnehmen. Zwischen Essen und Training sollten im Optimalfall vier Stunden vergehen. 

Sportmediziner Dr. Klaus Pribitzer / Bild: KK

Der Experte

DR. KLAUS PRIBITZER, 38, ist Sportmediziner in Graz.

Seit 2010 ist Pribitzer auch Teamarzt beim ÖSV, betreute Marcel Hirscher & Co. etwa beim Nightrace in Schladming oder bei den Olympischen Spielen in Sotschi 2014. Bei der WM 2017 ist er für die Speed-Herren im Einsatz.

Web: www.die-ordination.at

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