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Verdammt (und) notwendig: Macht Zucker dick oder fit? / Bild: Tijana87

Verdammt (und) notwendig: Macht Zucker dick oder fit?

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Ein Training ohne Zucker ist wie ein Auto ohne Benzin. Beiden fehlt der treibende Motor. Das ist die eine Seite. Andererseits genießt Zucker keinen besonders guten Ruf. Krank soll er machen und dick sowieso. Hilfe! Was darfst du als Sportler über Zucker und gesunde Ernährung nun glauben?

Von Sylvia Neubauer


Vorweg: Zucker ist nicht per se schlecht oder „böse“! Und schon gar nicht ist Zucker bloß der süße Stoff, den man sich in den Kaffee schüttet. Nein, Zucker bedeutet in erster Linie Kohlenhydrate – und die sind nicht nur für deine Leistungsfähigkeit, sondern auch für deine Regeneration danach von entscheidender Bedeutung.

Fein, wirst du nun denken, dann steht dem süßen Schlemmen ja nichts mehr im Wege. Doch Vorsicht! Bevor du unkontrolliert Kekse und Schokolade auf deinen Teller schaufelst, solltest du eines wissen: Entscheidend ist die Wahl des „richtigen“ Zuckers – und vor allem auch der passende Zeitpunkt!

FIT- ODER DICKMACHER?
Wir wissen: Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten. Und je straffer dein Trainingsplan und je intensiver deine Belastungseinheiten ausfallen, desto bedeutender sind Kohlenhydrate auf deinem Speisezettel. Zum Vergleich: Während „Couchpotatoes“ etwa 50 Prozent der Ernährung über Kohlenhydrate decken sollen, steigt der Bedarf bei ambitionierten Hobbysportlern auf 55 bis 60 Prozent. Leistungssportler liegen mit einem Soll von bis zu 70 Prozent sogar noch deutlich darüber.

Fetten und Eiweißen, den anderen Energielieferanten, sind Kohlenhydrate insofern überlegen, als dein Körper sie rasch aufnimmt und direttissima in Energie umwandelt. Doch damit nicht genug: Benötigt er diese Energie nicht sofort, kann er sie in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur speichern. Praktisch! Über das Muskelglykogen stehen gut trainierten Athleten immerhin bis zu 2.400 Kalorien zur Verfügung.

Der Haken dabei: Diese Energiespeicher sind limitiert, soll heißen: Ein „Zuckerüberschuss“ verpufft nicht etwa auf deiner Laufstrecke, sondern landet als Depot auf deinen Hüften. Uncool! Und wenn wir schon bei den Mankos sind, gibt’s gleich unerquicklichen Nachschub: Glykogen hat die ungnädige Eigenschaft, Wasser zu binden, und das kann sich ebenfalls in Form von zusätzlichen Kilos bemerkbar machen. Zwischenfazit: Zucker ist also beides, sowohl Fit- als auch Dickmacher – die Menge macht’s ...

ZUCKER IST NICHT GLEICH ZUCKER
Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker. Geht es in Sachen Kohlenhydrate in die Tiefe, ist es bei vielen Hobbysportlern leider vorbei mit dem Allgemeinwissen – und prompt schleichen sich gerade bei einer „kohlenhydratreichen“ Ernährung gravierende Fehler ein.
Unter Zuckerarten und ihre Eigenschaften: Das süße Who is Who haben wir die diversen Zucker und ihre Wirkung genau aufgelistet. Die Basis einer guten und „sportlichen“ Ernährung bilden demnach Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten. Dazu zählen vor allem Energielieferanten mit hoher Nährstoffdichte, wie Obst, Vollkornbrot und -nudeln, Kartoffeln und Vollkornreis. Auf einfache, also „leere“ Kohlenhydrate solltest du eher verzichten. Und Mehlspeisen, Schokolade, Kekse und Co.? Die sind als Genussmittel hin und wieder freilich schon erlaubt.

VOR DER BELASTUNG
Bleibt nur noch eine Ausnahmeregelung, die unmittelbar vor und während einer intensiven Belastungseinheit in Kraft tritt. In dieser Phase sind nämlich sehr wohl einfache Kohlenhydrate gefragt! Das Marmeladebrot oder der Toast vor der Langdistanz machen dann ebenso Sinn wie der Energyriegel mittendrin. Aber Achtung mit diesem Energieschub: Dein Körper kann während einer Belastung nur begrenzt Zucker aufnehmen – ein Zuviel quittiert er meist mit Verdauungsproblemen.

NACH DER BELASTUNG
Und nach dem Training? Danach darfst du beherzt zulangen! Deine Muskeln lechzen nach der Aktivität förmlich nach Zucker und verlangen Nachschub. Die Vorteile: Je schneller die Zucker-, sprich Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden, desto rascher regeneriert sich dein Körper, und desto besser fällt deine Leistung beim darauffolgenden Training aus. Womit wir beim Resümee angelangt sind: Völlig auf Zucker zu verzichten, macht im Sport keinen Sinn. Bewusst darauf zu achten, jedoch schon!


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