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Veganes Powerfrühstück für Sportler: Mandelmilch, Chiasamen, Beeren, Haferflocken, Haselnüsse und Zimt / Bild: Christoph Lamprecht

Veganes Powerfrühstück für Sportler: Der perfekte Start in den Tag

Artikel vom:

Diese Frühstücksschale hat es in sich! Gesunde Fette, langkettige Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß und ein Schuss Naturzucker sorgen für den perfekten Start in den Tag - und das vegan.

Von Christoph Lamprecht


Um im Alltag und beim Sport das Beste aus sich rauszuholen, bedarf es einer gesunden Ernährung - und diese startet bereits beim Frühstück. Wer prinzipiell nach dem Aufstehen keinen Hunger verspürt und bis zum Mittagessen wartet, um dem Körper Energie zu liefern, verkauft sich leistungstechnisch (sowohl körperlich als auch geistig) unter seinem Wert.

Sind die Speicher leer, schaltet der Körper auf Sparmodus. Das bedeutet, dass u. a. der Stoffwechel (und somit auch die Fettverbrennung) nur mehr verlangsamt vonstattengehen, und im schlimmsten Fall Muskeln zur Energiebereitstellung abgebaut werden. Für alle, die abnehmen möchten, empfiehlt es sich also keinesfalls zu hungern. Sinnvoller sind da schon fünf kleinere, dafür aber gesunde Mahlzeiten, da auf diese Weise Nährstoffe besser verwertet werden können und der Stoffwechsel angekurbelt wird (auch interessant: Richtiges Mahlzeitentiming: Fünfmal täglich essen).

DAS POWERFRÜHSTÜCK
So gesund die gleich beschriebene Frühstücksschale ist, so schnell ist sie zubereitet. Natürlich kann man bei den Zutaten variieren - Mandelmilch, Chia-Samen, geriebene Haselnüsse, Haferflocken und Beeren sollten allerdings die Basis bilden. Einfach Zutaten vermengen und (im Kühlschrank) 10 - 20 Minuten quellen lassen ... et bon Appétit! 

REZEPTVORSCHLAG
4 ELHaferflocken
2 - 3 ELgeriebene Haselnüsse
3 - 4 ELChiasamen
100 GrammBeeren (-Mix)
200 - 250 MilliliterMandelmilch*

*= nach Bedarf mit Agavensirup oder Honig süßen und mit Zimt verfeinern.


Varianten

  • Wenn man Mandelmilch nicht mag, kann man Haselnussmilch, frisch gepressten Orangensaft oder sogar (warmes) Wasser verwenden. Wer keinesfalls auf tierisches Eiweiß verzichten will, greift zu Kuhmilch. 
  • Haselnüsse sind kein Muss, bringen aber gesunde Fette auf den Speiseplan. Natürlich eignen sich auch andere Nusssorten für das Müsli.
  • Bei den Beeren ist dein persönlicher Geschmack gefragt. In diesem Beispiel haben wir einen Mix aus Gojibeeren, Aroniabeeren und Physalis verwendet. Für zusätzliche Kohlenhydrate können Bananen hinzugefügt werden, und auch Äpfel geben (vor allem in Kombination mit Zimt) einen hervorragenden Geschmack.

Mandelmilch enthält kein Cholesterin und ist zudem laktosefrei. Benefits sind der hohe Gehalt an Antioxidantien, Vitaminen und essenziellen Mineralien wie Kalium und Kalzium. Im Idealfall verwendet man die ungesüßte Variante - wer's gern süßer hat, kann sein Frühstück mit etwas Agave oder (für die Nicht-Veganer) mit Honig verfeinern.

NÄHRWERTE 100 MILLILITER MANDELMILCH
Kalorien:24 kcal
Kohlenhydrate:3 g – davon 3 g Zucker
Eiweiß:0,5 g
Fett:1,1 g – davon 1 g ungesättigte Fettsäuren
Ballaststoffe:0,2 g

Haferflocken halten den Blutzuckerspiegel stabil und sorgen für langanhaltende Energie. Enthalten sind neben komplexen Kohlenhydraten wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Wer regelmäßig diese gesunde Energie-Bombe frühstückt, kann außerdem seinen Cholesterin-Spiegel senken.

NÄHRWERTE 100 GRAMM HAFERFLOCKEN
Kalorien:370 kcal
Kohlenhydrate:59 g – davon 0,7 g Zucker
Eiweiß:13 g
Fett:7 g – davon 6,6 g ungesättigte Fettsäuren
Ballaststoffe:10 g


Chia-Samen enthalten Antioxidantien, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Der Vergleich macht sicher: Die smarten Samen verfügen über ...

  • neunmal mehr Antioxidantion als Orangen, 
  • fünfmal mehr Calcium als Vollmilch, 
  • viermal mehr Eisen als Spinat, 
  • zehnmal mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs, 
  • viermal mehr Eisen als Spinat, 
  • fünfzehnmal mehr Magnesium als Brokkoli 
  • und viermal so viel Ballaststoffe wie Leinsaat.

NÄHRWERTE 100 GRAMM CHIA-SAMEN
Kalorien:486 kcal
Kohlenhydrate:42 g
Eiweiß:17 g
Fett:31 g – davon 3,3 g ungesättigte Fettsäuren
Ballaststoffe:34 g


Beeren sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und enthalten von Natur aus Zucker, der gerade in der Früh deinem Hirn auf die Sprünge hilft. Welche Beeren du verwendest, ist Geschmacksache - Abwechslung schadet hierbei defintiv nicht! 

Haselnüsse enthalten neben wichtigen Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor und Eisen auch Lezithin, welches sich positiv auf Nervenfunktionen und Gedächtnis auswirkt. Allergiker müssen hier leider verzichten.

NÄHRWERTE 100 GRAMM HASELNÜSSE
Kalorien:650 kcal
Kohlenhydrate:6 g
Eiweiß:16,3g
Fett:63,3 g
Ballaststoffe:7,7 g


LASS ES DIR SCHMECKEN
Egal ob zu Hause oder am Arbeitsplatz - dieses Frühstück gibt nicht nur Power, sondern ist auch schnell und unkompliziert zubereitet ...

Veganes Powerfrühstück für Sportler: Mandelmilch, Chiasamen, Beeren, Haferflocken, Haselnüsse und Zimt / Bild: Christoph Lamprecht


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