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Trainingsplan für Biker: Grundlagen für die Saison schaffen / Bild: Trek

Trainingsplan für Biker: Grundlagen für die Saison schaffen

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Wofür Biker einen Trainingsplan brauchen? Nur durch die richtige Abfolge von sportlicher Belastung, Ermüdung und Regeneration kommt es als Konsequenz zu einer Leistungssteigerung. Diese Leistungssteigerung nach der Erholung nennt man Superkompensation. Der Fitnesszuwachs wird durch Anpassungsvorgänge im Körper, Adaption genannt, hervorgerufen. Gerade im Frühjahr empfiehlt es sich, eine gute Grundlage für die komplette Bikesaison aufzubauen.


So weit der kleine Exkurs in die Trainingslehre. Was sportliche Biker daraus lernen: Das ganze Geheimnis eines guten und daher nützlichen Trainings ist es, die Trainingsbereiche so zu dosieren und über die Woche zu verteilen, dass der besagte Wechsel zwischen sportlicher Belastung und Erholung reibungslos funktioniert und dich die Superkompensation voll erwischt. Auch interessant: Die Trainingsbereiche erklärt: Von GA1 bis zum Spitzenbereich.

SANFTER FORMAUFBAU
Weil jeder Mensch verschieden ist, muss auch jede(r) für sich den passenden Trainingsplan finden. Wir liefern hier bloß die Grundsatzregeln dazu: Für einen sanften Formaufbau trainierst du vorerst etwa 70 bis 80 % deiner gesamten Trainingszeit im Grundlagenausdauerbereich GA1 (Pulswerte 60–75 % der maximalen Herzfrequenz) , die übrige Zeit verteilst du mit jeweils 10 Prozent auf GA2 (75–90 % Hfmax.) und auf das wichtige Regenerationstraining (unter 60%).

INTENSITÄT STEIGERN
Nach etwa 6 Wochen darfst du es schon etwas flotter angehen. Du reduzierst ein wenig die lockeren Ausfahrten und steigerst dafür die intensiveren Einheiten. Allerdings sollte der so wichtige GA1-Anteil niemals unter 50 % deines gesamten Trainingsaufwandes sinken. Ruhetage darfst und sollst du zur besseren Erholung aktiv nützen. Entweder mit leichter Gymnastik für den Oberkörper, einer ausgiebigen Dehneinheit, einer regenerativen Radrunde oder einem gemütlichen Spaziergang.

Video: Kondition fürs Radfahren aufbauen


WOCHENPLAN FÜR EINSTEIGER

  • Montag: 10 Min. allgemein aktivierende Gymnastik oder 20–40 Min. Regenerationstraining
  • Dienstag: 20–30 Min. Kräftigungs- und Dehnungsübungen
  • Mittwoch: 60–90 Min. Ausfahrt ins leicht hügelige Gelände mit Wechsel zwischen GA1 und GA2
  • Donnerstag: 30–60 Min. Laufen oder Nordic Walken im GA1-Bereich
  • Freitag: Ruhetag, 15 Min. Kräftigungs- und Dehnungsübungen
  • Samstag: 60–120 Min. Ausfahrt im GA1-/GA2-Bereich und 3- bis 4-mal ­5–10 Min. GA2-Abschnitte einbauen
  • Sonntag: 1:30–2:30 Std. Ausfahrt in der Ebene mit hoher Trittfrequenz im GA1-Bereich


WOCHENPLAN FÜR FORTGESCHRITTENE

  • Montag: 10 Min. aktivierende Gymnastik plus 15–20 Min. Kräftigungs­übungen für den Oberkörper, oder 50–60 Min. Regenerationstraining
  • Dienstag: 1:30–2:00 Std. Ausfahrt im profilierten Gelände, oftmaliger Herzfrequenz- und Trittfrequenzwechsel. Zum Beispiel: ein Anstieg hohem Puls und hoher Trittfrequenz, nächster Anstieg mit hohem Widerstand und niedriger Trittfrequenz
  • Mittwoch: 115–2 Std. Ausfahrt im leichten Gelände im GA1-Bereich, alternativ: Geländelauf oder Nordic Walking
  • Donnerstag: 1:30–2:15 Std. Ausfahrt auf leichter Strecke im GA1-/GA2-Bereich, Einbau extensiver Intervalle: 6- bis 10-mal 4 Min. im GA2-Bereich und in den Pausen 2 Min. im GA1-Bereich
  • Freitag: Ruhetag mit 15 Min. Kräftigungs- und Dehnungsübungen.
  • Samstag: 2–2:30 Std. Ausfahrt in der Ebene im GA1-Bereich, dazwischen mehrere kurze GA2-Sprints
  • Sonntag: 3:00–4:30 Std. Ausfahrt in hügeliges Gelände oder leichte Berge, ab und zu GA2-Bereich, ansonsten ruhig und gleichmäßig im GA1-Bereich


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