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Training 2.0: Der harte Weg zur Salzkammergut Trophy 2015

Artikel vom:

Mitte März unterzog sich SPORTaktiv-Mitarbeiter Arnold Pauly bei den Experten von SpoWiMed der Sportunion Steiermark einer Leistungsdiagnose (zum Artikel: Radtraining 2.0). Zudem erhielt unser Proband einen vollständigen Trainingsplan für die kommenden 14 Wochen, um am Tag X, also beim Start bei der Salzkammergut Trophy am 11. Juli 2015 (Strecke B mit 120 km und 3.800hm) vorbereitet zu sein. Wie es ihm dabei ergangen ist, berichtet er im folgenden Artikel.


Vorweg kann ich sagen, dass der vorgegebene Trainingsplan nicht immer leicht in den Alltag zu integrieren war und es auch nicht immer Spaß gemacht hat, Intervalltrainings im anaeroben Bereich abzuspulen. Jedoch geben die Resultate nach rund 14 Wochen fleißigen Trainings den SpoWiMed-Experten Mag. Dr. Stefen Rinnhofer und Bsc. Andreas Daxberger recht. Die Leistungssteigerung war signifikant.

Die unzähligen Kilometer, die ich mit dem Bike über Jahre hinweg gesammelt habe, haben dazu geführt, dass ich meinen Körper und dessen Leistungsfähigkeit sehr genau kennengelernt habe. So wusste ich bereits vor Beginn des Trainingsexperiments sehr gut über meine anaerobe Schwelle, die nötige Trittfrequenz usw. Bescheid. Aus dieser Erfahrung heraus, kann ich sagen, dass sich meine Leistungsgrenzen in allen Bereichen nach oben verschoben haben. Konkret heißt das, dass sich meine aerobe Ausdauer, meine anaeroben Fähigkeiten und mein "runder Tritt" verbessert haben.

Zur Slideshow: Training 2.0: SPORTaktiv bei der Leistungsdiagnostik


ERSTE ERFOLGE
Die ersten positiven Effekte stellten sich schon nach ein paar Wochen ein und kamen beim Neusiedlersee Radmarathon, den ich Ende April absolvierte, zum Vorschein. Auch beim MTB-Rennen am Gardasee Anfang Mai und der Dachsteinumrundung Mitte Juni konnte ich bereits von meiner gesteigerten Leistungsfähigkeit und Kraftübertragung profitieren.

TRAINING AM RENNRAD UND MTB
Meine Trainingsumfänge wurden von den Experten der SpoWiMed in Graz optimal auf meine Voraussetzungen abgestimmt. Für mich war es von besonderem Interesse, meinen Weg zur Arbeit und retour sinnvoll in den Trainingsplan zu integrieren. Durschnittlich war meine Woche in 8-10 kurze Einheiten mit ca. 1 bis max. 1,5 Std. Zeitaufwand und einer längeren Grundlageneinheit am Wochenende mit mindestens 2,5 Std. gestaffelt. Angestrebt wurde eine langsame Steigerung bis zum Wochende und ein Ruhetag am Sonntag.

Durch die kurzen Einheiten wurde es möglich, mehrere Tage hintereinander zu trainieren. Nach drei Wochen Steigerung sollte wieder eine Woche mit geringerem Umfang folgen. An einem durchschnittlichen Tag stand zunächst also 1 Std. Radfahren ins Büro mit niedrigen Herzfrequenz (60% der maximalen Herzfrequenz) und hoher Trittfrequenz (110 Umdrehungen/Min.), um meine aerobe Kapazität zu verbessern und die Muskulatur maximal zu kapilarisieren, am Programm. Am Heimweg absolvierte ich entweder eine kurze GLA, ein Intervall- oder ein Kraftausdauertraining. Diese Einheiten sollten einerseits meine aerobe Ausdauer verbessern und meine anaeroben Fähigkeiten steigern.

Um den Körper und meinen Fettstoffwechsel auf die lange Zeit im Sattel vorzubereiten, war eine Grundlageneinheit am Wochenende mit einer Dauer von mindestens 2,5 Std. notwendig. In Summe ergab sich daraus eine durschnittliche Wochenleistung von ca. 250 km bis 300 km und 10 Radstunden, die meine zeitlichen Ressourcen zur Gänze ausreizten.

MIT THERABAND UND FASZIENROLLE
Um eine bestmögliche Leistungssteigerung zu erreichen, arbeitete ich auch an meiner allgemeinen Athletik. Dafür investierte ich 1 bis 2 Stunden pro Woche, und zwar abends, was die Sache nicht gerade leichter machte. Vom Physiotherapeuten bekam ich sechs Übungen vorgegeben, die mehrmals wiederholt und in insgesamt 4-5 Sätzen absolviert werden sollten. Ein Teil der Übungen war darauf ausgelegt, meine Muskelketten am hinteren Oberschenkel zu stärken - quasi als Gegenpool zum betonten Training der vorderen Beinstrecker beim Radfahren. Zwei Übungen waren gezielt darauf ausgerichtet, das Zusammenspiel der Oberschenkelvorder- und Rückseite positiv zu beeinflussen und den Rumpf zu aktivieren.

Das Training sollte sich laut SpoWiMed auf die Biomechanik in der Bewegung auswirken, und damit muskuläre Leerläufe abbauen. Konkret spürte ich eine Verbesserung meines "runden Tritts". Aufgrund meiner hohen Defizite im Bereich der Rumpfmuskulatur waren meine Übungen stark auf diesen Bereich ausgelegt, wobei auf die Stärkung der Rückenmuskulatur nicht vergessen wurde.

Auch an den globalen Spannungsaufbau im Körper wurde gedacht. So wurde gezielt an der Koordinationsfähigkeit von Rumpf und Extremitäten gearbeitet und gleichzeitig die entsprechende Muskulatur gestärkt. Einerseits ging es darum, Muskelgruppen zu stärken, die am Rad unterfordert sind oder überlastet werden, andererseits sollte die Effizienz im Zusammenspiel der Muskulatur verbessert werden.

Vorläufiges Fazit: Ein auf Basis von Spiroergometrie persönlich abgestimmtes "Polarized Training" in Kombination mit einem auf meine Schwächen abgestimmtes Athletiktraining haben viele positive Spuren hinterlassen und meine Leistung in den einzelnen Bereichen enorm gesteigert. Einen Selbstversuch kann ich jedem Biker empfehlen. 

Ob sich meine persönlichen Einschätzungen auch bei der Salzkammergut Trophy am 11. Juli bestätigen, könnt ihr nach dem Rennen hier auf www.sportaktiv.com nachlesen. Ich wünsche allen eine schöne Bikesaison und viel Spaß auf den Trails!


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