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Bild: Craft, Arlbergerhof

Topfit für die Loipe

Artikel vom:

Für alle, die schon sehnsüchtig auf die Langlauf-Openings warten, haben wir ein Top-„Trockentraining“: Ex-Weltcuplangläufer Roland Diethart macht euch fit für die Loipe!

Am Dachsteingletscher, 1.600 Meter über Roland Dietharts Heimatort Ramsau, kann man ja im Herbst schon in der Loipe für den nahen Winter Kraft tanken. Aber für alle, die eben noch ohne Schnee auskommen müssen, zeigt hier der Ex-Weltcupläufer, wie man sich „im Trockenen“ den Schliff holen kann. Mehr noch: Sein Langlauftraining ist so abwechslungsreich, dass es sogar Kindern wie Rolis Tochter Anna-Maria (8) Spaß macht.
„Dieses Training feiert in der Profi-Langlaufszene gerade eine echte Renenaissance“, weiß Roland Diethart. Verständlich, denn es imitiert perfekt die sportartspezifische Belastung, die dann in der Loipe anfällt. Alles, was ihr dazu braucht, sind: eine Laufstrecke (ideal mit Bergauf- und Bergabanteil), Langlauf- oder Nordic-Walking-Stöcke sowie spezielleGummizüge fürs Langlauftraining. Diese gibt es von mehreren Herstellern (z. B. „Tubings“ von Thera Band – siehe www.thera-band.at) um kleines Geld im Sporthandel.
Hier findest du verschiedene Übungen, die Nachwuchstrainer Diethart selbst für sich und seine jungen Athleten regelmäßig zu Trainingsrunden kombiniert. Ausdauer-, Kraftausdauer- und Krafttrainingsanteile lassen sich so je nach Lust und Laune zu attraktiven Trainingseinheiten verpacken. Aber auch koordinativ und technisch profitieren Langläufer/-innen enorm von diesem „Trockentraining“. Abwechslung ist bei dieser Trainingsmethode garantiert – und der Effekt auch. Denn wie gesagt: Die Belastungen entsprechen exakt den Anforderungen beim echten Langlaufen. Wer sich so stärkt, kann dann in der Loipe gleich voll durchstarten.

1. NORDIC WALKING UND „SKIGANG“ IN DER EBENE
SO WIRD’S GEMACHT. Für Nordic Walking „nach Lehrbuch“ (siehe linkes Bild) sollten Langläufer speziell auf diese Punkte achten:

  • Kräftiger Stockeinsatz mit Zug- und Schubphase und Abdruck über die Stöcke;
  • vorgeneigter Oberkörper wie beim Langlaufen;
  • etwas längere Schrittlänge als beim Gehen;
  • Aufsetzen der Füße auf der Ferse mit Abrollen über den Mittelfuß und den Großzehenballen.

DER „SKIGANG“ bedeuet noch eine Steigerung: Dabei stößt man sich kräftig über den Vorfuß ab (wie beim Klassik-Langlaufen in der Loipe) und bewegt sich springend fort. Zur Abwechslung und in der Aufwärmphase sollten flache Passagen nicht nur walkend, sondern auch laufend absolviert werden. Die Stöcke werden dabei getragen (Bild rechts), was den Trainingseffekt gegenüber herkömmlichen Laufrunden ebenfalls erhöht.
DAUER: Je nach Trainingszustand 30 bis 90 Minuten.
NUTZEN: Stärkt die gesamte langlaufspezifische Oberkörpermuskulatur, der Skigang zusätzlich die Wadenmuskeln. Plus: Auch Koordination und Technik profitieren bei sauberer, konzentrierter Ausführung.

2. MIT SCHUB IM ANSTIEG
SO WIRD’S GEMACHT: Auch auf Bergaufstücken lässt sich die klassische Diagonaltechnik hervorragend imitieren – noch dazu in unterschiedlichsten Intensitätsbereichen, vom angenehmen Marschieren mit Stockschub (Bild links) bis zum kraftvollen und höchst intensiven Springen (rechts). Wichtig: Die Hauptarbeit liegt nicht bei den Beinen, sondern bei Oberkörper und Armen.
DAUER: Je nach Pulsbereich! Als Ausdauertraining 30 min oder auch mehr. Oder als hochpulsiges Intervalltraining 30 Sekunden bis maximal 5 min (nach Erholungspause mehrmals wiederholen).
NUTZEN: Gegenüber dem „Anschieben“ in der Ebene ist die Bergaufvariante ein noch verstärktes Kraftausdauer- und Krafttraining für die langlaufspezifische Oberkörpermuskulatur.

3. GELENKSSCHONEND BERGAB
SO WIRD’S GEMACHT: Weniger als Training, als vielmehr um die Gelenke zu schonen, setzt Roland Diethart auf seiner Trainingsrunde auch bei Bergabpassagen die Stöcke ein. Konkret: Die Stöcke werden (Bild unten) parallel und knapp vor dem Körper aufgesetzt und ermöglichen das sanfte Aufsetzen der Füße.
NUTZEN: Diese Bergablauftechnik entlastet die sonst stark strapazierten Knie- und Hüftgelenke.

4. SKATING-IMITATION IM ANSTIEG
SO WIRD’S GEMACHT: Skater können im „Trockentraining“ auch die typischen Bergauftechniken üben. Sowohl die 2/1-er-Technik als auch den 1-Takter. Tempo und Intensität sind nicht wichtig, bei dieser Übung geht es rein um den koordinativen Aspekt. Wichtig: Unbedingt abwechseln zwischen rechter und linker Führungshand.
DAUER: Je nach Trainingszustand von 1 bis 3 min (und davon 3 bis 5 Durchgänge).
NUTZEN: Neben dem Kraftfaktor ist die Übung perfekt fürs Rhythmusgefühl. Viele Hobbylangläufer haben zudem eine bevorzugte Führungshand; die Bergauftechnik beidseitig zu lernen, ist aber empfehlenswert, um sich einem zur Seite hängendem Gelände anpassen zu können.

5. DIAGONAL UND PARALLEL ZIEHEN
SO WIRD’S GEMACHT: Der Gummizug ist auf Brustöhe fixiert – am besten gelingt das mit einem Karabiner und einem Stück Seil an einem Baum, Zaun, Mast o. ä. Die Beine stehen hüftbreit, der Oberkörper ist vorgebeugt wie beim Langlaufen. Nun zieht man mit gleichmäßigem Zug die beiden Enden des Gummizugs von vorne nach hinten bis zur Endposition. Rhythmus und Bewegung sind wie beim Langlaufen. Sowohl Diagonaltechnik (großes Bild) als auch Doppelstock-Schub (kl. Bild) lassen sich perfekt imitieren. Die Intensität des Trainings lässt sich mit der Spannkraft der Gummizüge einfach regulieren.
DAUER: Je nach Trainingszustand von 1 bis max. 10 Minuten (3 bis 5 Durchgänge).
NUTZEN: Kraftausdauertraining für die langlaufspezifische Oberkörpermuskulatur, Koordination, Rhythmusgefühl.

6. TRAINING DES „GEGENSPIELERS“
SO WIRD’S GEMACHT: Als muskulären Ausgleich empfiehlt Roland Diethart auch die „Gegenbewegung“ zu Punkt 5 durchzuführen. Also verkehrt hinstellen und den Gummizug wieder im Langlaufrhythmus entweder „diagonal“ oder „parallel“ von hinten nach vorn ziehen.
DAUER: Je nach Trainingszustand von 1 bis max. 10 Minuten (3 bis 5 Durchgänge).
NUTZEN: Trainiert die muskulären Gegenspieler, vor allem im Brust- und Schulterbereich.

7. TRIZEPS-TRAINING
SO WIRD’S GEMACHT: Mit der Ferse das eine Ende des Gummizugs fixieren und aus der Ausgangsposition (linkes Bild) mit beiden Armen nach oben ziehen, bis die Arme gestreckt sind.
DAUER: Je nach Trainingszustand von 30 sec bis 2 min (3 bis 5 Durchgänge).
NUTZEN: Stärkt den Trizeps – also den Muskel, auf dem beim Langlaufen gemeinsam mit der Schultermuskulatur die Hauptbelastung liegt.


DER EX-WELTCUPLÄUFER
ROLAND DIETHART (40) war bis 2007 Mitglied der ÖSV-Langlaufnationalmannschaft und gleichzeitig bereits als ÖSV-Trainer tätig. Heute ist der Ramsauer Sportkoordinator im steirischen Skiverband, trainiert vor allem Kinder und Jugendliche, unter anderem als Langlauftrainer in der Skihauptschule Schladming. Gemeinsam mit Gattin Anja Schrempf führt Roli Diethart das „Hotel Annelies“ im WM-Ort 1999 Ramsau am Dachstein (St). Zwei Kinder: Tochter Anna-Maria (8, im Bild) ist bereits im Langlauf- und Biathlonnachwuchs erfolgreich, Louisa ist 4.

 

 

 

 

 

 




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