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Selbsttest: Wie du anhand von 7 Faktoren deine Fitness bestimmst / Bild: iStock

Selbsttest: Wie du anhand von 7 Faktoren deine Fitness bestimmst

Artikel vom:

Sportlich zu sein muss nicht zwangsweise das Gleiche bedeuten wie fit zu sein. Um deine Stärken und Defizite (auch optisch) abzubilden, hilft der Rückgriff auf einen simplen Test (siehe unten), der anhand von 7 Key Facts für jede(n) spannende Erkenntnisse liefert.

Von Gerhard Polzer


Wieder brav dein Wochenpensum gelaufen? Die gewohnten zwei Einheiten im Fitness­center runtergebogen? Und die Badezimmerwaage signalisiert auch einen absolut erfreulichen Wert! Mit einem Wort: Du fühlst dich rundum fit und gesund. Und das wollen wir auch gar nicht schlechtreden, schließlich steht jeder mit einem derartigen Aufwand und auch dem erzielten Resultat in Sachen Fitness weit über dem Durchschnitt.

Trotzdem ist genau hier der Platz für eine Richtigstellung – und die kommt von zwei absoluten Experten in Sachen Sport, Gesundheit und Fitness: Dr. Erich Frischenschlager, Hochschulprofessor für Bewegungswissenschaften und Sportpädagogik, und Mag. Johannes Gosch, Sportwissenschafter, sagen nämlich: „Gesundheit definiert sich nicht über den momentanen idealen Ist-Zustand eines Menschen! Unser Ziel muss viel mehr ein stabiler Gesundheitszustand mit einer größtmöglichen Reservekapazität sein. Denn nur dann ist unser Körper in der Lage, auch bei unterschiedlichsten Stressoren – wie Umwelteinflüsse, Infektionen, Überlastungen etc. – nicht gleich krank zu werden. In der Prävention ist Gesundheit das Mininum – eine hohe Reservekapazität aber das Optimum, um nachhaltig die Lebensqualität eines Menschen zu steigern bzw. zu erhalten."

DIE 7 KEY FACTS
Das ist auch die Kernbotschaft, die Frischenschlager und Gosch mit ihrem Buch „7 Key Facts" verbreiten wollen. 7 Key Facts – das sind die sieben Einflussmöglichkeiten, die unseren Lebensstil nachhaltig verbessern:

  1. Ausdauer: Die Königsdisziplin für die Funktionstüchtigkeit unseres Herz-Kreislauf-Systems.
  2. Kraft: Die Muskulatur ist unser Jungbrunnen und hilft uns, leistungsfähig zu bleiben.
  3. Koordination: Mit Geschicklichkeit und hoher Bewegungsqualität verletzungsfrei ein hohes Alter erreichen.
  4. Ernährung: Unseren Treibstoff – natürlich, bedarfsgerecht und unterstützend – bewusst und genussvoll aufnehmen.
  5. Mentale Stärke: Zielorientiert, selbstbestimmt, selbstbewusst und mit Freude durchs Leben gehen.
  6. Entspannung: Mit gesundem Schlaf und Ruhephasen Kraft für die Bewältigung des Alltags tanken.
  7. Beziehungen: Mit anderen achtsam, wertschätzend, unterstützend umgehen und sich – wenn notwendig – auch abgrenzen können.


TEIL DES LEBENSSTILS
„In unserem Bestreben nach Fitness und nachhaltiger Gesundheit ist grundsätzlich jeder dieser sieben Schlüsselfaktoren gleichrangig zu behandeln und zu trainieren", sagt Erich Frischenschlager. „Um den angestrebten gesunden Lebensstil zu erreichen, muss es unser Ziel sein, beim Training und im Alltag jedem Fact so viel Aufmerksamkeit und Zeit einzuräumen, dass wir bei allen sieben Faktoren einen überdurchschnittlichen Wert erreichen."

Wie das zu bewerkstelligen und zu trainieren ist, das haben die beiden Autoren zu jedem Schlüsselfaktor in einem ausführlichen Kapitel dargestellt, mit Trainingsanleitungen, vielen praktischen Übungen, Ernährungstipps und Aufgabenstellungen, die sie in ihrer praktischen Arbeit mit Hunderten von Seminarteilnehmern erprobt und ständig verbessert haben. „Übrig geblieben sind die tatsächlich effektivsten Methoden", sagt Johannes Gosch. „Wer dieses Know-how aus jedem Bereich für sich anwendet und in seinen Lebenskontext bringt, der wird nach spätestens drei Monaten die ersten positiven Resultate spüren. Und nach einem Jahr werden die Übungen und Theorien Teil des persönlichen Lebensstils sein."

Alles schön und gut, aber für dich nicht wirklich relevant, weil dein Gesundheitslevel ohnehin auf Topniveau ist? Für diesen Fall trotzdem ein Vorschlag: Du kannst dir ja beim folgenden Test, wie er auch im Buch vorangestellt ist, beweisen, dass deine Selbsteinschätzung stimmt. Und wenn nicht? Es ist nie zu spät, um seine liebgewonnenen Fitnessgewohnheiten doch einmal etwas zu überarbeiten ...

DER SELBSTTEST

  1. Drucke dir das nebenstehende Diagramm (auch für Wiederholungstests) aus und trage darauf mit Bleistift deine individuellen Werte ein.
  2. Beantworte zu jedem der sieben Schlüsselfaktoren, die auf der rechten Seite stehen, die angeführten fünf Fragen. Denke dabei an deine Lebensweise in den letzten drei Monaten.
  3. Für jede Frage, die du gewissenhaft mit „Ja“ beantworten kannst, bekommst du einen Punkt auf der fünfteiligen Skala.
  4. Markiere im Diagramm bei jedem Schlüsselfaktor die Gesamtpunktezahl, die du erreicht hast.Verbinde die Punkte mit Linien und färbe die dadurch entstehende Fläche ein (siehe Beispiel unten). Damit bekommst du eine gute Übersicht, in welchen Bereichen du zur Verbesserung deiner Lebensqualität ansetzen kannst.

Blanko-Vorlage für deinen Fitness-Selbsttest

KEY FACT #1: AUSDAUER
  • Kannst du drei Stockwerke über eine Stiege gehen, ohne dich zwischendurch oder danach ausruhen zu müssen? 
  • Kannst du 2 Kilometer zügig gehen und dich dabei unterhalten?
  • Trainierst du zweimal pro Woche für mindestens 30 Minuten deine Ausdauer – mit Walking, Radfahren, Laufen, Schwimmen etc.?
  • Gehst du täglich die empfohlenen 8.000 Schritte?
  • Hast du ein gutes Immunsystem, das auf ein regelmäßiges und wohl dosiertes Ausdauertraining zurückzuführen ist?
KEY FACT #2: KRAFT
  • Kannst du von dir behaupten, dass du keine Beschwerden im Bereich der  Wirbelsäule hast? 
  • Kannst du eine volle Getränkekiste mit ca. 20 Kilogramm beschwerdefrei  20 Meter weit tragen?
  • Kannst du Sit-ups – also ohne Hilfe der Arme den Oberkörper heben?
  • Kannst du in Bauchlage deine gestreckten Arme und Beine zehn  Sekunden lang hochhalten? 
  • Machst du zwei mal pro Woche für mindestens zehn Minuten Krafttraining?
KEY FACT #3: KOORDINATION
  • Kannst du 30 Sekunden mit geschlossenen Augen auf einem Bein zu stehen?
  • Betreibst du eine koordinativ anspruchsvolle Bewegungsform, wie zum Beispiel Tanzen, Tennis, Fußball, Skifahren, Aerobic etc.?
  • Probierst du auch neue Bewegungsformen aus? Zum Beispiel das Lernen  neuer Tanzschritte oder das Spielen neuer Musikstücke auf einem Instrument.
  • Kannst du auf steinigen, verwurzelten oder vereisten Wegen sicher gehen? 
  • Kannst du 20 Meter problemlos rückwärts gehen?
KEY FACT #4: ERNÄHRUNG
  • Trinkst du täglich deinem Gewicht entsprechend genug Flüssigkeit? 
  • Isst du täglich zwei Handvoll Obst?
  • Isst du bewusst, also ohne dabei Medien (Zeitung, TV, Handy) zu konsumieren?
  • Fördert deine Ernährung deine kurz-, mittel- und langfristigen Lebensziele? 
  • Kaufst du Lebensmittel überlegt und gesundheitsbewusst ein?
KEY FACT #5: ENTSPANNUNG
  • Kannst du deinen Stresspegel erkennen und gut mit regelmäßig  wiederkehrenden Belastungen umgehen? 
  • Fühlst du dich normalerweise morgens ausgeschlafen?
  • Gönnst du dir regelmäßig Pausen bzw. ausreichend Ruhe?
  • Hast du genügend Freizeit bzw. Zeit für dich allein? 
  • Beherrschrt du eine Entspannungstechnik und wendest du diese bei Bedarf an?
KEY FACT #6: MENTALE STÄRKE
  • Hast du klare Ziele und kannst du diese auch erreichen? 
  • Hast du einen gesunden und realistischen Selbstwert?
  • Kennst du deine Stärken und kannst du diese aufzählen?
  • Bist du in der lage, auch kleine Glücksmomente mit allen Sinnen zu genießen? 
  • Kennst du mentale Techniken, die du bei Bedarf auch anwendest?
KEY FACT #7: BEZIEHUNGEN
  • Lebst du in deiner partnerschaft bzw. in deiner Familie in einer  guten Beziehungsstruktur? 
  • Ist das Arbeitsklima, in dem du dich bewegst, durchwegs positiv?
  • Hast du Freunde, auf die duch dich verlassen kannst?
  • Kannst du dich gut abgrenzen, hast du genügend Raum für dich? 
  • Kannst du konstruktive und sachliche, aber wenn notwendig, auch  einfühlsame Gespräche führen?


DIE ERKENNTNIS
Beispiel für einen ausgefüllten SelbsttestMit 5 „Ja“ zu einem Faktor hast du den Höchstwert erreicht. Du verfügst damit über eine solide Basis, was aber nicht heißt, dass du dich nicht trotzdem weiter­entwickeln kannst.

3 Punkte sind bei jedem Faktor das Minimum, das du erreichen solltest, um wenigstens auf einem durchschnittlichen Gesundheitslevel zu sein. Aber auch bei drei Punkten ist ein gezieltes, Faktor­spezifisches Training notwendig.

bei weniger als 3 Punkten ist der jeweilige Schlüsselfaktor absolut unter­entwickelt und es herrscht dringender Handlungsbedarf, wenn du nachhaltig deine Lebensqualität verbessern willst. bei verstärktem training eines Faktors darf natürlich kein anderer Bereich so vernachlässigt werden, dass dadurch dessen Wert unter 3 geht.

„7 Key Facts – So steigern Sie Ihre Lebensqualität!“ Ueberreuter-Verlag, 160 Seiten, € 14,99 ISBN: 978-3-8000-7644-4 / Bild: Ueberreuter

Das Buch

„7 Key Facts – So steigern Sie Ihre Lebensqualität!“ 

Die Autoren zeigen die sieben Schlüsselfaktoren auf, die für die Verbesserung eurer Lebensqualität entscheidend sind, und stellen Übungen vor, die ihr leicht in euren Alltag einbinden könnt. Das zeitsparende Krafttraining ohne Geräte und die Koordinationsübungen werden mit zahlreichen Bildern veranschaulicht. Gesundheitsschonendes Ausdauertraining, Ernährungstipps und Entspannungstechniken vervollständigen den Trainingsplan.

Ueberreuter-Verlag, 160 Seiten, € 14,99; ISBN: 978-3-8000-7644-4

Die Autoren Dr. Erich Frischenschlager und Mag. Johannes Gosch / Bild: Saskia Beck

Die Autoren

DR. ERICH FRISCHENSCHLAGER (l.) ist Professor für Bewegungswissenschaften und Sportpädagogik an der Päd. Hochschule Steiermark, Referent für Bewegung, Sport, Gesundheit und Bewegtes Lernen.

MAG. JOHANNES GOSCH (r.) ist Sportwissenschafter mit den Schwerpunkten Sportpsychologie, Gesundheit und Bewegtes Lernen; Leiter einer sportpsychologischen und sportwissenschaftlichen Beratungsstelle.


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