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Triathlon-Profi Lis Gruber und ihre Kollegen vom PEWAG Racing Team nutzen Rollentrainer für effektive Trainingseinheiten im Winter. / Bild: PEWAG Racing Team

Rollentrainer: Indoor-Training am eigenen Bike

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Roll dich aus. Im Winter verlagert sich auch das Radtraining von draußen nach drinnen. Und wer dabei seine spezifische Form beibehalten will, trainiert am besten auf mit dem Rollentrainer. Werner Leitner vom PEWAG Racing Team klärt hier über die Vorteile des Trainings auf der Rolle auf.


Wer meint, dass mit Beginn der kalten Jahreszeit und Temperaturen um den Nullpunkt alle trainingswilligen Rennradler von der geliebten Rennmaschine automatisch auf den Ergometer wechseln müssen, der irrt: Der „Rollentrainer“ bietet nicht nur Profis, sondern auch Hobbyradlern eine gute Möglichkeit, um im Winter auf dem gewohnten Sportgerät trainieren zu können.

Die Zahl derer, die sich die positiven Effekte dieser Trainingsmethode zunutze machen, ist in den letzten Jahren auch stark gestiegen. Werner Leitner, selbst ehemaliger Triathlet und nun Teammanager des PEWAG Racing Teams, weiß auch, wieso: „Auf der Rolle fährt man mit dem Rad, mit dem man auch das Jahr über das normale Straßentraining absolviert. So kann man in gewohnter Sitzposition, mit vertrautem Sattel und Lenker trainieren, ohne Kompromisse eingehen zu müssen.“

Mit speziellen Apps wie etwa der vom PEWAG Racing Team verwendeten „inRide“ von Kinetic können außerdem relevante Werte wie Trainingsbereich, Trittfrequenz und Leistung direkt aufs Handy oder Tablet übertragen werden. Das erleichtert nicht nur einen gezielten Trainingsablauf, sondern liefert auch einen zusätzlichen Anreiz, um auch beim Indoor-Strampeln an die eigene Leistungsgrenze zu gehen.

Video: Die Ähnlichkeiten zwischen "echtem" Radfahren und dem Training auf der Rolle


GAR NICHT FAD

Natürlich muss man auch beim Training auf der Rolle Abstriche gegenüber dem „echten Radeln“ hinnehmen – und doch kommen die neuesten Modelle dem Freilufttraining schon ziemlich nahe. „Der Unterschied zum Radfahren in der Natur ist, dass man keine nennenswerten äußeren Eindrücke hat. Deswegen wird man auf der Rolle versuchen, diese mit einem abwechslungsreichen Fahrprogramm zu kompensieren, damit der Anreiz zum Indoortraining nicht verloren geht“, erklärt Leitner.

Variantenreiches Training bringt also nicht nur bessere Ergebnisse, sondern hat auch den Effekt, dass Sportler nicht die Motivation verlieren. „Bei der Gestaltung von abwechslungsreichen Einheiten kann man grundsätzlich innovativ sein. Natürlich sollte man sich aber auch dabei im Klaren darüber sein, welche Fähigkeiten man eigentlich verbessern möchte“, sagt Leitner. Sein Tipp: „Gerade beim Wintertraining auf der Rolle bietet es sich an, an der Fahrtechnik, etwa am runden Tritt, zu arbeiten, was ja gerade bei Hobbysportlern unter der Saison gern vernachlässigt wird.“

Rollentrainer "Rock and Roll" von KineticTRAINING IM WOHNZIMMER
Noch mehr Tipps für Rollentrainierer? „Nicht vergessen, dass man durch den fehlenden Fahrtwind mehr schwitzt als im Freien und so auch schneller überhitzen kann.“ Ausreichend zu trinken und für genügend Frischluftzufuhr zu sorgen ist also dringend notwendig. „Und nach der Einheit sollte man sein Fahrrad vom Schweiß, der in der Regel vermehrt fließen wird, reinigen, damit auf Dauer kein Schaden am Material angerichtet wird“, rät der Manager des PEWAG Racing Teams abschließend.

SINNVOLLE VORBEREITUNG
Dass das Training auf der Rolle für Profis ein Trainingslager nicht komplett ersetzen kann, ist klar. Für Hobbysportler, die sich diesen Luxus nicht erlauben können, ist es jedoch eine sinnvolle Alternative. Werner Leitner: „Mit einem durchdachten Trainingsplan und dem entsprechenden Willen kann man den Winter auf dem Rollentrainer gut überbrücken. Wenn es die Temperaturen zulassen, bietet sich eine Kombination aus Training im Freien und auf der Rolle an.“
Wie viele Trainingseinheiten für Amateursportler sinnvoll sind, hängt unter anderem vom Zeitbudget sowie von Motivation und Leistungsfähigkeit des Sportlers ab. Leitner empfiehlt grundsätzlich „unter der Woche zwei kürzere Einheiten auf der Rolle mit einer Dauer von jeweils 75 bis 90 Minuten, und eine etwas längere Wochenendeinheit im Freien – am besten um die Mittagszeit, wenn nicht gerade Minusgrade herrschen oder die Strecke voller Eis und Schnee ist“.

Trainingspause im Winter? Fehlanzeige! In diesem Sinne: Ab aufs Bike and let the good times roll!

Video: Ein Tag im Leben von Faris al Sultan vom Pewag Racing Team


KRAFT-AUSDAUER-EINHEIT

Hier ein Experten-Beispiel für eine Trainingseinheit auf der Rolle:

  • 20 MINUTEN LOCKER EINFAHREN mit 80 Umdrehungen pro Minute, im Trainingsbereich GA1
  • TECHNIKÜBUNGEN: 3 x 1 Minute nur mit dem linken Bein treten, dann 1 Minute beidbeinig und 1 Minute nur mit dem rechten Bein.
  • 10 MINUTEN LOCKER TRETEN im GA1
  • INTERVALLE: 3/4/5/4/3 min im Kraftausdauerbereich bei 50-60 Umdrehungen/ min, zwischen den Intervallen 5 min mit 90-100 U/min im GA1
  • 20 MINUTEN AUSFAHREN (wie Punkt 1)



Werner Leitner, Teammanager des PEWAG Racing TeamsDER EXPERTE
Werner Leitner, 45, ist ehemaliger Profi-Triathlet und Teammanager des PEWAG Racing Teams.

Weitere Infos zum Team erhältst du auf www.pewagracingteam.com oder unter info@pewagracingteam.com


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