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Nachhaltig abnehmen: So gelingt die Ernährungsumstellung / Foto: iStock / MilanMarkovic / Illustration: iStock / Kauriana  / Montage: sportaktiv.com

Nachhaltig abnehmen: So gelingt die Ernährungsumstellung

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Der Kopf sagt "ja", der Bauch sagt "nein". Allein der Gedanke daran, deine Ernährungsgewohnheiten auf einen besseren Level zu stellen, verschafft dir ein flaues Gefühl im Magen, lässt das Ende einer Genussära befürchten. Irrtum! Gesundes Essen heißt weder Verzicht noch Askese, vielmehr ist Spaß am Experimentieren und Freude an den Mahlzeiten angesagt - das Abnehmen ist angenehmer Nebeneffekt. Klingt doch gut, oder? SPORTaktiv gibt dir Starthilfe für deine persönliche Ernährungsumstellung.

Von Sylvia Neubauer


Zählst du dich eher zur Gattung der „Ist-eh-schon-alles-egal“-Menschen, die einen Stammplatz im Schlaraffenland ergattert haben und im „Repeat-Modus“ vor sich hin futtern? Oder gehörst du mehr jenen Konsorten an, die in einem Schwall von Überenthusiasmus immer wieder alle bisherigen Ernährungsgewohnheiten radikal umgestalten, dabei aber langfristig scheitern?

Wirklich erfolgreich macht dich keine der beiden Taktiken. Was dich weiterbringt, ist der Mittelweg dazwischen. Wie du diesen Weg findest, das zeigen wir dir hier, unter fachkundiger Führung der Ernährungswissenschafterin Mag. Martina Fellner vom Nutrition & Health Consulting. Deren erster Wegweiser macht auch gleich Lust aufs Weitergehen: „Den mit Verbotserklärungen gefüllten Rucksack könnt ihr getrost zuhause lassen!“

HAB KEIN SCHLECHTES GEWISSEN
Gewissensbisse haben beim Essen nichts verloren. Sie wirken gerade bei der Ernährungsumstellung motivationshemmend. Und ein Motivationsmangel ist das Letzte, was du auf deinem Weg in ein gesünderes Leben brauchen kannst. Du magst Grammelschmalzbrot, Schokokuchen und Chips? Lass diese als „ungesund“ deklarierten Lebensmittel hin und wieder ruhig auf dem Teller landen. Überhaupt darfst du Verboten gerne die kalte Schulter zeigen: „Essen sollte immer auch Spaß und Genuss sein. Speisen, die 'verboten' sind, machen diese erst recht attraktiv“, sagt Ernährungsexpertin Martina Fellner.

An Verbotenes wird automatisch viel häufiger gedacht, das Risiko für Heißhungerattacken und der Leidensdruck steigen und das Wohlbefinden sinkt. Gerade beim Abnehmen bzw. einer Ernährungsumstellung ist es wichtig, dass die zubereiteten Speisen schmecken, jedoch die schlechten Gewohnheiten – wie zu viel Zucker, Fett und zu große Portionen – langsam aus dem Ernährungsalltag verschwinden. Ein erster Schritt dorthin fällt umso leichter, je rascher man für sich entdeckt, dass auch kalorienarme und gemüse- und obstreiche Speisen eine wahre Gaumenfreude sein können.

SCHRITT FÜR SCHRITT
SPORTaktiv-Expertin Martina Fellner weiß: „Damit neue Geschmacksrichtungen munden, braucht es manchmal bis zu zehn Versuche, bis diese Speise zu einem Lieblingsgericht wird.“ Ein schlechter Rat wäre es, dem „Alles-oder-nichts-Prinzip“ zu frönen: „Gerade wenn es um Ernährungsumstellung geht, sind gute Vorsätze sehr häufig präsent. Man nimmt sich vor, weniger Süßigkeiten und Fleisch zu essen, dafür mehr Obst und Gemüse in den Alltag einzubauen. Diese Vorsätze halten aber oft nur kurzfristig, im entscheidenden Moment greift man dann wieder zur ungesunden Variante statt zu gesunden Snacks.“

Langfristig betrachtet solltest du dich also lieber an kleinen, realistischen Vorsätzen orientieren. „Hier ergeben sich Spielräume, auch einmal ohne schlechtes Gewissen etwas ,Ungesünderes‘ zu essen. Dafür gleicht man das bei der nächsten Mahlzeit durch eine Extraportion Gemüse wieder aus. Der Plan heißt nicht, gar keine Süßigkeiten mehr zu essen, sondern den Konsum auf eine bestimmte Menge pro Woche einzuschränken. So klappt es auch mit dem Abnehmen“, so die Ernährungsexpertin. Womit wir beim nächsten Tipp angelangt sind ...

SCHNÜRE DIR DEIN NASCHPAKET
Naschpaket trotz Ernährungsumstellung? Na, das klingt doch mal nach einem ausbaufähigen Plan. Noch dazu mit vernünftigem Hintergrund. Du musst nämlich wissen: Dein Unterbewusstsein kann sich mit dem Wort „nicht“ gar nicht identifizieren. Im Gegenteil, dein Gehirn baut aus einer Negierung eine Aufforderung. Aus „keine Schokolade“ wird also „eine Schokolade“. Daher vergiss, auch wenn du abnehmen möchtest, das Verbot und gönne deinem nach Genuss lechzenden Gehirn ab und zu seinen Tribut. Ein Tipp, der Bauch, Gehirn und Waage gleichermaßen wohlwollend stimmt: Fülle einen Teller mit vier kleinen Portionen Süßigkeiten und versuche, damit eine Woche auszukommen. Du bestimmst, wann und wie viel du davon naschst. Einzige Spielregel: Nachfüllen ist erst nach 7 Tagen erlaubt.

VORSICHT, HEISSHUNGER
Aus medizinischer Sicht betrachtet ist der Heißhunger ein wohlgesinnter Kumpel, denn er hat einen ausgesprochen guten Draht zu deinem Blutzuckerspiegel und zu deiner Leistungskurve. Sinkt dein Blutzuckerspiegel, fühlst du dich müde und hungrig – deine Leistung stagniert. Über diese Anzeichen signalisiert dein Körper, unverzüglich für Essensnachschub zu sorgen. Im Notfall zitiert er dich eben gleich direttissima zum Kühlschrank, frei nach dem Motto: „Wenn du nichts tust, besorge ich mir halt selbst was!“ Um derartige Essensplünderungen zu meiden, ist es wichtig, regelmäßig und von allen Nährstoffen zu essen. Heißt auch: Einseitige Diäten (und das sind die meisten) gehören von jetzt an der Vergangenheit an.

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FINDE HERAUS, WAS DIR GUTTUT
Fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt sind besser als drei große, heißt es. Und das stimmt auch – jedoch nur teilweise. Für manche kann diese Empfehlung tatsächlich sinnvoll sein. Kleinere, über den Tag verteilte Essensrationen verhindern Blutzuckerschwankungen und halten die Leistungsfähigkeit konstant. Allerdings gibt es auch Menschen, die größere Mengen brauchen, um tatsächlich satt zu sein. Kleine Zwischenmahlzeiten machen in diesem Fall höchstens „Lust auf mehr“ – die Gedanken drehen sich weiterhin ums Essen. „Es macht daher Sinn,“ rät unsere Expertin Martina Fellner, „selbst herauszufinden, wie viele Mahlzeiten dir guttun, anstatt mantrisch an Vorgaben festzuhalten.“

NIMM DIR ZEIT ZUM ESSEN
Zwischen Tür und Angel schnell mal eben eine Fertigmahlzeit verdrücken? Essen als Mittel zum Zweck? No way! Ein im Stehen verzehrtes Essen wird nämlich gar nicht als solches registriert! Dazu kommt, dass die Hirnzellen blöderweise Spätzünder in puncto Sättigungsgefühl sind. So dauert es ungefähr 20 Minuten, bis deine Denkzellen ein erstes „Ich bin satt“-Signal wahrnehmen. Und wenn’s dumm hergeht, haben sie das bis dahin verschlungene halbe Spanferkel schlichtweg verpennt - abnehmen wird auf diese Weise ziemlich schwierig. Setz dich daher für jede Mahlzeit – auch für den noch so kleinen Snack – nieder und versuche langsam zu essen.

MEIDE GROSSPACKUNGEN
Außenreize sind oft stärker als das eigene Sättigungsempfinden. Das zeigte auch ein interessantes Experiment von US-Forschern: Versuchspersonen mussten aus einem präparierten Teller essen, bei dem unbemerkt ständig neue Suppe zufloss. Viele aßen bis zu zwei Drittel mehr Suppe als jene, die normale Teller vorgesetzt bekamen.

Das Fazit daraus: Große Portionen in Form von XXL-Mahlzeiten und Großpackungen verleiten eindeutig zum Mehressen. Bei einer  erfolgreichen Ernährungsumstellung gilt das Motto: Qualität vor Quantität.


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