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Mehr als ein Gewürz: Wie gesund ist Salz? / Bild: iStock / Daniel Taeger

Mehr als ein Gewürz: Wie gesund ist Salz?

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Wie der Zucker wird auch das Salz oft zwiespältig betrachtet: Ein Zuviel erhöht den Blutdruck – ein Zuwenig schmälert die sportliche Leistungsfähigkeit. Wie, bitteschön, findet man den schmalen Grat dazwischen? Was sollten Sportler/-innen bei der Salzzufuhr beachten.

Sylvia Neubauer


Das ist die eine Seite: In praktisch jedem offiziellen Gesundheitsbericht wird bemängelt und gewarnt, dass wir Österreicher eindeutig viel zu salzig essen. Konkret heißt es da: „Bei mehr als der Hälfte der Erwachsenen liegt die Aufnahme von Kochsalz sogar über dem als gesundheitlich bedenklich eingestuften Wert von zehn Gramm pro Tag, also umgerechnet etwa zwei Teelöffel Salz.“

Aber gleich wie beim Zucker gibt es eben auch beim Salz eine gute und eine schlechte Seite. Denn Fakt ist, dass Kochsalz nicht nur ein wichtiger Geschmacksgeber, sondern auch ein lebensnotwendiger Bestandteil unseres Körpers ist. Ohne Salz gäbe es kein Leben!

Salzmangel führt u. a. zu Problemen bei der Verdauung. / Bild: iStock / Piotr MarcinskiRein chemisch betrachtet setzt sich Kochsalz aus den Elementen Natrium und Chlor zusammen. Bekäme der Körper keinen Natriumchlorid-Nachschub, würde er viele Aufgaben schlichtweg vermasseln: Dein Essen bliebe unverdaut im Magen liegen, deine Nervenbahnen gäben auf halber Strecke w.o. Und ganz zu schweigen von deinen zwangsläufig einsatzscheuen Muskeln – ohne Salz wäre nämlich auch keine Muskelkontraktion möglich.

Bevor nun bei übereifrigen Sportlern der Umkehrschluss gleich lautet: „Freunde, wir salzen also, was das Zeug hält“, wollen wir hier etwas Licht in das scharfe Thema bringen.

SALZ – EIN EWIGES STREITTHEMA
Die Empfehlung, den Salzstreuer nur sparsam in Verwendung zu bringen, ist ja nicht neu. Denn tatsächlich werden bei einem Salzüberschuss vermehrt Botenstoffe in den Blutgefäßen gebildet, welche die Adern verengen. Die Folgen sind allseits bekannt – ein Zuviel an Salz steht absolut mit Bluthochdruck in Verbindung. Das aber ist auch wieder nur ein Teil der Wahrheit. Denn nicht jeder Bluthochdruck-Patient reagiert auf eine erhöhte Salzzufuhr gleich. Wahr ist viel mehr, dass manche Menschen salzempfindlicher zu sein scheinen, andere wieder weniger. Eine extrem salzarme Ernährung – wie sie in unseren Breitengraden ohnehin nur selten vorkommt – scheint keine Vorteile zu bringen. Im Gegenteil: Wissenschaftern der Universitätsklinik Kopenhagen zufolge wirkt sie sich sogar negativ aus. Wohlgemerkt (und das ist ein ganz wichtiger Zusatz) bei ansonsten gesunden Menschen. Die dänischen Forscher haben jedenfalls ermittelt, dass sich durch einen geringen Salzanteil im Essen bestimmte Hormone und Blutfette im Organismus sogar erhöhen ...

Es muss wohl nicht extra davor gewarnt werden, dass auch diese Studie kein Freibrief für unkontrollierte Salzorgien ist. Ein Zuviel an Salz sollte weiterhin vermieden werden – und das gilt natürlich auch für Sportler. Trotzdem drängt sich die Frage auf: Haben sportlich aktive Menschen im Vergleich zu inaktiven Couchpotatoes doch einen gewissen „Salzbonus“? Sagen wir es einmal so: Wer bloß mit seinem Hund täglich eine Runde um den Block dreht, braucht sich über einen möglichen „Salzmangel mit einhergehendem Leistungsverlust“ keine Sorgen machen. Anders sieht es hingegen in Situationen mit hohem Schweißverlust aus. Hier sichert eine wohldosierte Kochsalzzufuhr die Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen!

SALZ GARANTIERT LEISTUNG
Warum das so ist? Mit dem Schweiß gehen ständig Salze und damit auch Natrium verloren. Gemeinsam mit seinem Gegenspieler, dem Kalium, sorgt Natrium für einen ausgewogenen Wasserhaushalt im Körper. Sinkt nun die Blut-Natrium-Konzentration stark ab, geht auch deine Leistungsfähigkeit flöten. Blöd! Aber deswegen sollst du als ambitionierter Hobbysportler nicht die Salztabletten in rauen Mengen futtern – konzentriertes Salz macht nur während Ausdauerbelastungen bei extremer Hitze, beispielsweise bei einem Ironman, Sinn. Bei „normalen“ Trainings- und Wettkampfbelastungen aber bist du mit isotonen Lösungen, die etwa 1,0 g NaCl pro Liter enthalten, gut bedient. Einen Überschuss würde dein Darm sogar mit Krämpfen quittieren. Daher hier gleich ein Tipp, wie du selbst so ein isotones Getränk zubereiten kannst: Am besten fährst du mit einer 6-prozentigen Kohlenhydratlösung. Vermische dazu einfach einen Liter stilles Mineralwasser mit 60 g Glukose, Maltose oder Maltodextrin. Füge dem Getränk anschließend 1 bis 2 g Natriumchlorid hinzu. Das entspricht in etwa 1 Messerspitze Salz. Bei längeren Ausdauerbelastungen solltest du etwa alle 15 bis 20 Minuten ca. 250 ml von diesem Getränk zu dir nehmen. 

Klingt ziemlich chemisch und kompliziert, ist aber mit ein bisschen Übung durchaus händelbar.

SALZGENUSS IM ALLTAG
Und sonst? Was solltest du fernab deiner Sportkarriere beim Salzen berücksichtigen? Getreu dem Motto: „Frisch gekocht ist halb gewonnen“ bist du in jedem Fall gut beraten, wenn du deine Gerichte möglichst oft selbst zubereitest. Frisches Essen schmeckt ohnehin besser als Convenience-Food. Bei Fertiggerichten wie Dosenware, Packerlsuppen und fertigen Tiefkühlprodukten kommt Salz häufig als Konservierungsmittel zum Einsatz. Ergo enthalten Fertigprodukte naturgemäß mehr Kochsalz als Selbstgekochtes.

Gewürze wie Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer und Co. peppen deine Gerichte ohne zusätzliche Salzgaben auf. / Bild: iStock / Igor Dutina Wer öfters selbst den Kochlöffel schwingt, hat nicht nur Hand über die Salzzufuhr, sondern auch über das Aroma der Speisen. Schonende Zubereitungsformen wie Dünsten und Garen bergen nämlich den Vorteil, den Eigengeschmack von Speisen zu bewahren. Zusätzliches Salz ist dann oft gar nicht notwendig. Dasselbe gilt für Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Petersilie, Basilikum, Schnittlauch, Chili und Co. peppen deine Gerichte ohne zusätzliche Salzgaben auf.

Noch ein Tipp für deine nächste Einkaufstour. Anhand des Natriumgehalts, der auf den Etiketten angegeben ist, kannst du rasch den Salzanteil in den jeweiligen Lebensmitteln berechnen. Multipliziere einfach den angegebenen Natrium-Gehalt mit dem Faktor 2,5 – und schon hast du in etwa den Salzgehalt in Gramm.


SALZIGE FAKTEN

... AUS DEM ALLTAG

Wusstest du, dass ...

... AUS DEM SPORT

Wusstest du, dass ...

… die Salzhöchstgrenze für untrainierte Menschen laut Weltgesundheitsorganisation bei 5 Gramm pro Tag liegt?

… bei extremen Ausdauerbelastungen wie zum Beispiel bei 24-Stunden-Läufen oder ähnlichen sportlichen Bewerben vom Körper bis zu 15 Liter Schweiß abgegeben werden?

… hingegen der Salzbedarf bei ambitionierten Ausdauersportlern mit bis zu 15 g pro Tag um ein Vielfaches höher ist?

... und dass dadurch wiederum im Körper ein Salzdefizit von etwa 16 bis 24 Gramm pro Tag entsteht?

… der Salzgehalt im Körper je nach Alter und Geschlecht etwa 200 g ausmacht?

… in einem Liter Schweiß bei weniger gut trainierten Menschen 3,5 Gramm Kochsalz enthalten sind? Bei gut trainierten Menschen hingegen gehen mit einem Liter Schweiß nur 1,6 Gramm Kochsalz verloren.

… sich der größte Kochsalzanteil in Zähnen und Knochen befindet?

… die Blut-Natrium-Konzentration nicht unter 130 mmol/l abfallen darf?

… unser Blut ca. 0,9 Prozent Kochsalz
enthält?

… beim Hawaii-Langtriathlon Blut-Natrium- Konzentrationen von 120-125 mmol/l gemessen wurden? Solch extrem niedrige Werte müssen aufgrund der unmittelbaren Gesundheitsgefährdung klinisch behandelt werden.

… Brot und Gebäck die Hauptsalzlieferanten sind? Gefolgt von Käse, Fleischprodukten und Fertiggerichten.

… Spitzensportler, die während der Belastung ausschließlich salzfreies Leitungswasser trinken, eine Wasservergiftung bekommen können?

… bereits rund 80 Prozent unseres täglichen Salzkonsums über „versteckte Salze“ aufgenommen werden?

… bei extrem starker Kochsalzreduktion Adrenalin- und Cholesterinspiegel ansteigen?

… (teures) Himalayasalz aus gesundheitlicher Sicht nicht wertvoller ist als herkömmliches Speisesalz?



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