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Leichter als gedacht: Abnehmen mit dem SPORTaktiv-Programm / Bild: KK

Leichter als gedacht: Abnehmen mit dem SPORTaktiv-Programm

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Abnehmen ist kompliziert? Im Gegenteil: SPORTaktiv hat dir hier den Weg zur Traumfigur schon ganz gut vorgezeichnet – mit einem wöchentlichen Ernährungs- und Aktivprogramm, das mit etwas Disziplin automatisch zu einem Abnehmprogramm wird.


Für größtmögliche Abnehmerfolge solltest du auf Lebensmittel mit hoher Kalorien- und niedriger Nährstoffdichte verzichten. / Bild: KKZu den Eckpunkten für erfolgreiches Abnehmen geht natürlich die Kalorienaufnahme: Versuche, die Kalorienaufnahme bei deinen Mahlzeiten pro Tag zwischen 1600 und 2000 kcal zu halten. Dafür musst du ungefähr eine Ahnung haben, wie viele Kilokalorien die verschiedenen Lebensmittel haben und welche davon die wahren Dickmacher sind.

DER SPEISEPLAN
Nicht hungern, sondern bewusst gesund ernähren – das ist die Herausforderung. Klar: Schaffst du es, Kalorienhämmer wie Süßigkeiten oder Alkohol wegzulassen, wird sich der Erfolg noch viel schneller einstellen. Auch interessant: Ausgetrunken: 9 Gründe, warum Alkohol und Sport nicht zusammenpassen

Faktum ist: Je besser ausgebildet deine Muskulatur ist, umso höher wird ganz automatisch dein Kalorien-Grundumsatz. / Bild: KKDAS SPORTPROGRAMM
Ideal ist eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining. Bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Nordic Walken etc. wird die Fettverbrennung richtig angekurbelt. etc. Und im moderaten Pulsbereich („Tratschtempo“) sollte es auch möglich sein, eine längere Zeit zu trainieren. Für Sporteinsteiger gilt: Es ist egal, ob man zehn Minuten oder eine Stunde sportelt – Fett wird immer verbrannt. „Der Körper hat keinen Schalter, den er nach 30 Minuten auf Fettverbrennung umlegt, wie es oft behauptete wird“, sagt Dr. Matthai „entscheidend für die Effektivität eines Workouts ist allein der Stoffwechsel.“ Und den gilt es auf Vordermann zu bringen. 
Da trägt aber auch das Krafttraining seinen Teil dazu bei. Denn nicht nur, dass du beim Muskel-Workout selbst auch Energie verbrennst – Faktum ist auch: Je besser ausgebildet deine Muskulatur ist, umso höher wird ganz automatisch dein Kalorien-Grundumsatz.

DAS SPORTaktiv ABNEHMPROGRAMM
Wir wollen hier kein strenges Ernährungs- und Bewegungskorsett schnüren, indem wir euch exakt kalorienvermessene Menüs vorsetzen und minutiös aufbereitete Trainingspläne erstellen. Wir möchten dich vielmehr mit Vorschlägen und einem groben Zeitgerüst dazu motivieren, dir selbst Gedanken über deine Ernährungsgewohnheiten und deine Trainingsgestaltung zu machen. Um dann dein eigenes Abnehm­programm durchführen zu können. Nochmals die Rechenaufgabe: 

  1. Schritt: Versuche, jeden Tag bis zu 500 kcal bei der Ernährung einzusparen. Dafür musst du nicht hungern, sondern deine Nahrungsmittel bloß bewusst auswählen.
  2. Schritt: Versuche so oft wie möglich mit Sport und Bewegung zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Ideal wäre, wenn du mit drei Ausdauereinheiten und zweimal Muskeltraining deinen Wochen-Kalorienverbrauch um 2000 bis 3000 kcal erhöhst (siehe dazu unsere Verbrauchstabelle).
  3. Schritt: Achte darauf, dass deine­ tägliche Kalorienbilanz im Minus ist. Beispiel: Du nimmst 1700 kcal zu dir, mit Grund- und Leistungsumsatz verbrauchst du 2300 kcal – du bist an diesem Tag mit 600 kcal im Minus. Auf eine Woche gerechnet wären das 4200 kcal. Und wenn man weiß, dass man rund 8000 kcal einsparen muss, um einen Kilo zu verlieren, dann heißt das: Nach zwei Wochen hättest du mit diesem Programm den ersten Kilo weg. Und war nachhaltig und ohne Diät! 

Damit allerdings das Kalorienbilanzieren anfangs etwas leichter fällt (du wirst sehen, bald musst du nicht mehr rechnen, sondern machst automatisch das Richtige), könnte dir ein Ernährungstagebuch gute Dienste leisten. Mit diesen Eintragungen (ein einfacher Tischkalender oder ein Heft genügt) hast du jederzeit einen Überblick über deine Kalorienbilanz.

PLANE DEINE WOCHE
Zum Abschluss liefern wir noch drei Beispiele mit Vorschlägen für die Wochenplanung, die dir den Start deines persönlichen Abnehm-Programms zusätzlich etwas erleichtern können:

WOCHE 1

  • Woche 1: Mittags steht Gemüse mit Fisch auf dem Plan. / Bild: KKErnährung: Lege Wert auf das Frühstück. Mit gesunden Kohlenhydraten­ in Form von Vollkorn startest du gut in den Tag. Mittags steht Gemüse mit Fisch auf dem Plan. Abends gibt es hauptsächlich Gemüse. Für den Einstieg: Versuche an zwei Tagen auf das Abendessen zu verzichten. Und vor allem streichst du in dieser Woche Süßigkeiten, tierische Fette und Alkohol. Immer gilt: viel Wasser trinken!
  • Nochmals zur Erinnerung: Die Kalorienaufnahme sollte pro Tag 1600 bis 2000 kcal nicht übersteigen.
  • Ausdauertraining: In der ersten Woche solltest du drei Ausdauereinheiten absolvieren. Bewege dich an drei Tagen für zumindest 30 Minuten –Walken, Radeln, Schwimmen oder Joggen – mach, was dir Spaß macht. Natürlich: Je länger dein Ausdauertraining dauert, umso deutlicher schlägt es sich in deiner wöchentlichen „Bilanzbuchhaltung“ nieder: In einer Stunde Laufen zum Beispiel verbrennst du mit 600 kcal mehr als doppelt soviel wie in einer halben Stunde Radfahren!
  • Krafttraining: An den Zwischentagen­ kommen zwei Krafteinheiten von je 30 Minuten dazu. Dafür brauchst du nicht einmal Fitnessgeräte – auch einfache Gym-Übungen stärken deine Muskeln. Siehe auch: Das Outdoor-Workout zum Selbermachen


WOCHE 2

  • Ernährung: Im Prinzip hältst du dich an die Regeln der Vorwoche. Versuche, die Portionen überschaubar zu halten. Wer mag, ergänzt den Speiseplan um dosierte Mengen von hellem Fleisch. Iss abends wieder regelmäßig, jedoch leicht, also vor allem Gemüse.
  • Ausdauertraining: In dieser Woche kehrst du das Verhältnis um – du reduzierst die Ausdauereinheiten auf zwei Mal, aber dafür intensiver. 45 bis 60 Minuten Training sollten in jedem Fall möglich sein.
  • Krafttraining: Gewohnheit bringt Stagnation. Daher erhöhst du das Wochenpensum auf dreimal und variierst die Übungen bei der Intensität.


WOCHE 3

  • Intervalltraining: Durch permanentes Wechseln zwischen Anstrengung und easy going hat der Organismus keine Zeit, sich an ein bestimmtes Trainingslevel zu gewöhnen. / Bild: KKErnährung: Finde in dieser Woche zu einer Ernährung, die du langfristig halten kannst. Das heißt: Viel Gemüse und Pflanzenfette, Fisch und helles Fleisch. Hin und wieder sind kleine Sünden erlaubt. Abends gilt: Soweit es geht, meide Fett und Kohlenhydrate. Tipp: Iss langsam und hör auf zu essen, wenn du satt ist. Auch, wenn’s noch so schmeckt.
  • Ausdauertraining: Zwei bis drei Einheiten wären wieder ideal. Um auch hier Abwechslung reinzubringen: Versuche es auch mit Intervalltraining. Durch permanentes Wechseln zwischen Anstrengung und easy going hat der Organismus keine Zeit, sich an ein bestimmtes Trainingslevel zu gewöhnen.
  • Krafttraining: Auch hier bleibt es bei den zwei , besser noch drei 30-Minuten-Einheiten. Und auch hier gilt: Der ständige Wechsel von Übungen führt langfristig zum Erfolg.


So, das war’s mit den guten Ratschlägen. Jetzt liegt’s an dir, was du draus machst. Und immer dran denken: Nur die (Kalorien-) Bilanz zählt ...


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