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Lauftechnik und Übungen für Anfänger: Mach’s dir leichter / Bild: Asics

Lauftechnik und Übungen für Anfänger: Mach’s dir leichter

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Hobbyläufer, die sich verbessern wollen, denken oft an noch größere­ Laufumfänge, an Intervalltrainings – aber leider nur selten an ­ihre Lauftechnik. Dabei ist die Fähigkeit, technisch sauber und „leicht­füßig“ zu laufen, nicht nur eine Frage von Schnelligkeit und Ästhetik, sondern vor allem der Verletzungsvorbeugung. SPORTaktiv-Experte Philipp Unfried zeigt, mit welchen Übungen man an seiner Lauftechnik feilen kann.

Es war ein kurzer Satz unter den vielen wertvollen Hinweisen, die Laufcoach Philipp Unfried unseren Lesern mit auf den Weg gab: „Bei Hobbyläufern verpufft viel Energie durch einen falschen Bewegungsablauf.“
Da wollen wir diesmal nachfassen und uns das Thema „Laufökonomie“ genauer anschauen. Mit gleichem Energieeinsatz durch eine bessere Lauftechnik mehr herausholen – das klingt ja verlockend. Erst recht, weil das Thema von den meisten Hobbysportlern eher vernachlässigt wird, sie lieber an einer Verbesserung ihrer Ausdauerfähigkeit als an ihrem Laufstil arbeiten. „Dabei ist eine Verbesserung der Lauftechnik nicht nur für die interessant, die ehrgeizig ihre Zeiten verbessern wollen – sie ist vor allem die beste Vorbeugung vor Verletzungen und Abnützungen“, klärt Beate Schrotts ehemaliger Erfolgstrainer auf. „Grundsätzlich gilt die Regel: Je größer der Laufumfang, desto eher sollte man sich auch mit den Themen Lauftechnik und -ökonomie befassen.“
Aber wie geht man sinnvoll an die Sache heran? Für Philipp Unfried sind es im Wesentlichen drei „Rädchen“, an denen gedreht werden sollte – und die nicht unabhängig voneinander zu sehen sind, sondern ineinander greifen.

DREI SCHRITTE ZUR BESSEREN TECHNIK

  1. Selbstbeobachtung. Viele haben sich (das ist irgendwie auch logisch) ja noch nie selbst laufen gesehen. Sich auf Video aufnehmen zu lassen und sich mit starken Läufern zu vergleichen, kann schon helfen, sich kleine Fehler bewusst zu machen und diese allein durch das Bewusstmachen zu verändern. Klar: Noch besser ist eine Videoanalyse bei einem Trainingsprofi.
  2. Laufschule. „Darunter versteht man das Erarbeiten von korrekten Bewegungsmustern über Teilübungen, die man dadurch verinnerlicht und möglichst ins Laufmuster übernimmt“, erklärt Philipp Unfried. Vier solcher wertvollen Laufschulübungen findest du weiter unten oder hier. Man kann sie vor oder auch während der Laufrunde ins Trainingsprogramm einbauen. Wobei Regelmäßigkeit wichtig ist: Mindestens einmal, besser zweimal pro Woche sollte es schon sein.
  3. Kräftigung. Ein ökonomischer Bewegungsablauf ist extrem von einer kräftigen Muskulatur abhängig – und da vor allem von der Rumpfstabilität. Hüftstreckung, Kniehub, Abstoßen – ­alles, was starke Läufer/-innen so dynamisch aussehen lässt und auch entsprechend Vortrieb bei moderatem Krafteinsatz erzeugt, ist ohne entsprechend ausgebildete Muskulatur unmöglich. „Ich empfehle daher allen Hobbyläufern ein regelmäßiges Kraft- und Kraftausdauer-Training“, sagt Philipp Unfried. 

VORSPRUNG DURCH TECHNIK
Wer aber jetzt meint, das sei doch viel Aufwand neben dem Lauftraining, möge auf Empfehlung des Trainers die Sache so betrachten: „Erstens ist es für die meisten viel effizienter, und zwar auch zeiteffizienter, Verbesserungs­potenziale über die Lauftechnik zu suchen und nicht bloß über noch größere Laufumfänge. Zweiter großer Benefit ist, wie schon gesagt, die Verletzungsvorbeugung. Und schließlich bringt die Laufschule, wenn man sie einmal gewohnt ist, eine willkommene Abwechslung im Trainingsalltag.“ Sind doch ­gute Argumente, um es sich beim ­Laufen leichter zu machen.

SO LÄUFT ES PERFEKT

  • In Kurzform: ­Die ­wichtigsten Eckpunkte für einen ökonomischen, ästhetischen Laufstil. Der Sportwissenschafter und ehemalige Leistungssportler Mag. Stefan Schweiger vom sportwissenschaftlichen Zentrum Weinburg zeigt hier im Bild vor, wie ein idealer Laufstil ausschaut. Das sind die Eckdaten: Oberkörper: Aufrecht und gestreckt, der Kopf befindet sich perfekt ausbalanciert in einer Linie mit der Wirbelsäule. Die ideale Vorlage liegt geschwindigkeitsabhängig zwischen ca. 4 und 8 Grad.
  • Arme: Sind Schwungelemente und pendeln exakt in Laufrichtung, um die Schwungenergie für den Vorwärtsdrang zu nutzen.
  • Hüfte: Ist zum Zeitpunkt des Abstoßens vollkommen gestreckt – was nur mit entsprechenden muskulären Voraussetzungen möglich ist.
  • Schrittlänge: Die ideale Schrittlänge­ ist stark von der Körpergröße abhängig; tendenziell empfiehlt Trainer Philipp Unfried auch ambitionierten Hobbyläufern, nicht nur über die Schrittfrequenz Tempo zu machen (wie es häufig geschieht), sondern auch ihre Schrittlänge zu entwickeln.


ÜBUNG 1: Aktiver Fußaufsatz
Ausführung: Aus der Ausgangsstellung erfolgt das aktive „Abklappen“ des Vorfußes aus dem Sprunggelenk. Der erste Bodenkontakt erfolgt über den Fußballen unter bzw. knapp vor dem Körper und sollte akustisch wahrnehmbar sein. Der Übergang zum nächs­ten Schritt erfolgt fließend in der Bewegung.

ÜBUNG 2: Fussgelenksarbeit auf Druck
Ausführung: Nach dem Fußaufsatz knapp vor dem Körper konzentrierst du dich auf einen möglichst aktiven Fußabruck und zwar über eine Hüft- und Sprunggelenksstreckung! Wichtig: nicht über eine Kniestreckung. Das Knie bleibt leicht gebeugt, wie im Bild oben (die End­position) zu sehen ist.

ÜBUNG 3: Anfersen („hintere Schwungphase“)
Ausführung: Erst nachdem die Hüfte gestreckt ist (der Oberschenkel bildet eine Verlängerung des Oberkörpers), wird die Ferse in Richtung Rücken nach oben geschleudert. Wichtig: Das Anfersen ist keine aktive Bewegung, sondern erfolgt durch den aufgebauten Schwung.

ÜBUNG 4: Kniehub („Schwunghub“)
Ausführung: Das Knie wird in einer aktiven Bewegung so weit nach oben geführt, dass der Oberschenkel annähernd waagrecht ist. Der Unterschenkel sollte dabei möglichst locker gelassen werden und senkrecht nach unten zeigen. Der Vorfuß (die Zehenspitze) wird in Richtung Schienbein hochgezogen. Anschließend wird das Bein ohne Pendelbewegung wieder zum Fußaufsatz zentral unter den Körper geführt.

GENERELL GILT
Laufschulübungen sollten zuerst im Stehen oder maximal im Gehen ausgeführt werden. Erst wenn man die Bewegungen einigermaßen automatisiert hat, sollte man sie im langsamen ­Laufen ausführen.

  • Wie oft? Die gezeigten Laufschulübungen sowie die Kräftigungsübung sollten ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt werden. Dabei mit jedem Fuß drei Sätze à 15 Wiederholungen oder mehr.
  • Zum Erlernen: Der Idealfall ist natürlich, wenn man sich die Übungen und die korrekte ­Bewegungsausführung einmal von einem Coach zeigen lässt.



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