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Laufen in Phasen statt Wochen: Trainingsplan für Anfänger / Bild: Garmin

Laufen in Phasen statt Wochen: Trainingsplan für Anfänger

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Ein guter Plan ist der halbe Weg zum Erfolg. Diese Lebensweisheit gilt für Häuslbauer genauso wie für Hobbysportler. Während wir erstere aber an den Baumarkt verweisen, wollen wir hier vorrangig den Laufsportlern bei der Aufbauarbeit für die neue Saison helfen. Nicht nur aber gerade beim Laufen denkt man jetzt in Phasen statt Wochen. Was das für Anfänger und deren Trainingsplan bedeutet, erfährst du hier ...


Alle Jahr wieder! Der Spruch aus der Weihnachtszeit kann nahtlos in den Start eines neuen Sportjahres mitgenommen werden. Denn praktisch zeitgleich mit den ersten wärmeren Tagen oder der Schneeschmelze sprießen auch die Laufratgeber wie die Primeln in der Frühjahrssonne, und die „In 30 Tagen locker 30 Minuten laufen“-Tipps oder die „So schaffst du deinen ersten Marathon“-Pläne schießen ins Kraut.
Während die meisten g’standenen Hobbyläufer ja ohnehin wissen, wie sie ihre Laufsaison und ihre Trainingseinheiten planen müssen, um ihre Ziele zu erreichen, rennen ausgerechnet die Neueinsteiger entweder „ins Blaue“ (und damit ins leistungsmäßige Nirwana) oder sie folgen voll motiviert einem der in diesen Tagen vielpublizierten Pläne – um nach spätestens zwei, drei Wochen erschöpft und ausgelaugt, womöglich von Knie-/Hüft-/Fußschmerzen geplagt, wieder das Handtuch zu werfen.

AUF DEM HOLZWEG
Was läuft da falsch? Vieles. Alles. Erstens gehen gerade Laufeinsteiger die Geschichte viel zu ambitioniert an. Nach Jahren des eher dezenten Bewegens meinen viele, gleich Bäume ausreißen zu können: „Kein Problem, als 20-Jähriger habe ich ja auch ...“
Ein Irrtum! Ganz egal, was ihr vor vielen Jahren gemacht – das ist Geschichte, und die ist lang vorbei. Jetzt heißt es behutsam wieder aufbauen, wieder in die Gänge kommen, den Körper wieder an Bewegung und Belastung gewöhnen. Und das Ganze vernünftig in einen (womöglich stressigen) Alltag einbauen. Auch interessant: Motivation behalten: Was Anfänger beim Laufen beachten sollten.

VIEL ZU OPTIMISTISCHER ANSATZ
Zweiter vorprogrammierter Stolperstein: Die so oft publizierten Musterpläne gehen vielfach von einem viel zu optimistischen Startpunkt aus! Ein Test hat gezeigt, dass selbst ehemalige Leichtathleten, die vor 30 Jahren im Schnitt in der Woche 130 km gelaufen sind und noch heute eine ganz gute Grundkondition haben, den in einem Laufmagazin veröffentlichten Trainingsplan („So läufst du nach sechs Wochen 5 km in 30 Minuten“) nie und nimmer durchziehen hätten können. Weil die vorgeschriebenen Einheiten jetzt für sie viel zu intensiv sind, und auch bei diesen ehemaligen Leistungssportlern zuerst der gesamte unterstützende Apparat (Lunge, Atmung ...) wieder entwickelt werden müsste. Man war sich einig: Würden sie es trotzdem versuchen, ginge ziemlich sicher auch bei ihnen die Motivation und die Lust am Sport ganz schnell den Bach runter.

DREI THESEN ZUM ERFOLG
Wie geht man es also an? These Nummer 1 – und die gilt für alle, egal, ob absolute Anfänger, Gelegenheitsläufer, ambitionierte Läufer oder Leistungssportler: Es braucht natürlich einen Trainingsplan! Das mag für Einsteiger („Ich mach das ja nur wegen der Fitness ...“) komisch klingen, ist aber so: Jeder braucht einen Plan, und wenn es nur darum geht, den „Pflichttermin mit sich selbst“ im Kalender festzuhalten und damit zu schützen. Er fällt sonst nämlich sehr schnell „wichtigeren“ Dingen zum Opfer. Außerdem ist unser Körper ein Wunderwerk der Anpassung. Wenn er einmal etwas gelernt hat, dann kann er es. Das ist gut. Schlecht ist, dass der Körper auch auf Trainingsreize nicht mehr reagiert, wenn er sie schon zur Genüge kennt. Wer also immer die gleiche Strecke in der gleichen Zeit im gleichen Rhythmus absolviert, der hat auch keinen Trainingseffekt mehr. Darum ist in einem guten Trainingsplan diese zwingend notwendige Abwechslung unverrückbar festgeschrieben – in Form von unterschiedlichen Pulsbelastungen, verschiedenen Trainingsarten (von Grundlagenausdauer bis Intervalltraining) und wechselnden Strecken. Auch interessant: Die Trainingsbereiche erklärt: Von GA1 bis zum Spitzenbereich.

AUSDAUER IST NICHT ALLES
These Nummer 2: Ohne Kräftigung geht gar nichts! Merke: Kräftigungstraining gehört zum richtigen Lauftraining dazu wie das Atmen! Und keine Sorge, wir reden hier nicht vom mühseligen Hantelstemmen und Eisenbiegen – hier geht es darum, die vernachlässigten Muskeln wieder zu aktivieren, denn sie schützen uns schließlich vor Verletzungen. Krafttraining erhöht aber auch die Insulin-Sensitivität, und generell verspricht sowieso nur die Kombination „Ausdauer plus Kraft“ nachhaltigen Trainingserfolg. Man kann es auch so sagen: Einen schönen Body bekommt man nicht vom Laufen allein ...
Wie ihr vielleicht schon gelesen habt: Zum Krafttraining muss keiner ins Fitnessstudio marschieren! Einfache, aber wirksame Übungen für ein regelmäßiges Kräftigungstraining – wie Kniebeugen, Situps, Liegestütz etc. gibt’s zur Genüge. Ein Tipp: Hier findest du nicht nur das passende Kraftwork-out, sondern auch die Bilder, wie die Übungen richtig gemacht werden.
Entscheidend ist jedenfalls, dass der wöchentliche Lauftrainingsplan mindestens einmal (besser wäre aber mehrmals) um ein ordentliches Kräftigungstraining ergänzt wird. Auch interessant: Die 5 größten Irrtümer im Ausdauersport.

KEIN GRUND ZUR PANIK
These Nummer 3: Nicht stressen lassen! Es lässt sich nun mal nicht vermeiden, immer wieder einmal werden Zeitnot, Verletzungen oder Erkrankungen eure Trainingsplanung durcheinander bringen. Was dann? Vor allem keine Panik! Ihr verliert durch solche Zwangspausen sicher nicht so viel, wie ihr denkt. Ihr dürft nur nicht den Fehler machen, zu glauben, nach der Gesundung alles Versäumte mit vermehrtem Training nachholen zu müssen.
Gebt euch Zeit, euch auszukurieren – und lasst euch dann nach dem Wiedereinstieg ins Training ebenfalls eine Woche Zeit, um mit langsamen und mittleren Läufen (nicht mehr als sonst pro Woche) wieder in Schuss zu kommen. Wenn das gut gegangen ist, dann könnt ihr wieder ins normale Training einsteigen – und zwar, ohne etwas zusätzlich zu trainieren!

PHASEN STATT WOCHEN
Kommen wir aber nochmals zurück zur Trainingsplanung. In den meisten Laufplänen wird das Training in fixe Wochenabschnitte eingeteilt, in denen klar definierte Laufeinheiten vorgeschrieben sind. Der Fehler, der dabei passiert: Auf Trainingsabschnitt 1 folgt ganz automatisch Abschnitt 2. Ohne Rücksicht darauf, ob der Trainierende wirklich reif ist für Stufe 2 – getreu der Schlagzeile „30 Minuten Laufen in 30 Tagen...“) wird einfach ein fixer Zeitrahmen vorgegeben.
Die Empfehlung vieler Lauftrainer lautet ganz anders: Plant nicht in fixen Wochen, sondern in Phasen! Soll heißen: Erst, wenn ihr eine Trainingsphase gut absolviert habt, geht ihr die nächste Phase an. Macht aber das Zwischenziel, das in einer Phase erreicht werden soll, noch Probleme, dann bleibt ihr so lange in dieser Trainingsphase, bis es klappt. Damit ist garantiert, dass ihr euch nicht überfordert und somit auch der Spaß nicht verloren geht. Man kann mit dieser Phasen-Methode einen persönlichen Rhythmus finden, schneller oder langsamer weitermachen und vor allem auch gut mit den eigenen Lebensumständen in Einklang bringen. 

PHASENWEISE TRAINIEREN
Zum besseren Verständnis haben wir hier auszugsweise ein Trainingsplan speziell für Laufeinsteiger festgehalten. Mit den empfohlenen Geh- und Laufeinheiten – und mit dem Versprechen, dass am Ende der 12. Phase auch der Lauffrischling in der Lage ist, locker 30 Minuten durchzulaufen. Siehe: In 12 Trainingsphasen zu 30 Minuten Dauerlauf.


Zum Weiterlesen:

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