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Kohlenhydrate: Arten, Funktionen und der schlechte Ruf

Artikel vom:

Woher haben Kohlenhydrate ihren schlechten Ruf? Was ist dran an 'Low Carb'? Und warum bitte gibt’s vor jedem Lauf eine „Nudelparty“? Sport und Ernährung – eine unendliche Geschichte mit vielen offenen Fragen und Unklarheiten. Darum kann’s nicht schaden, wieder einmal „back to the roots“ zu gehen und die wichtigsten Bausteine unserer Ernährung zu erklären. Diesmal im Fokus: Kohlenhydrate.


Bevor wir ins Detail gehen, nochmals die grundsätzliche Botschaft: Sportler sollten sich auch „sportangepasst“ ernähren – also anders als Nichtsportler. Nichtsportler vermeiden zum Beispiel eine Gewichtszunahme oft durch ein 3-Mahlzeiten-Prinzip. Bewegungshungrige dagegen sollten durch die sportliche Betätigung und den dadurch erhöhten Verbrauch nicht nur öfter essen – ihr Nährstoffbedarf ist auch anders zusammengesetzt.
Um die optimalen Nährstoffe zu erhalten und dadurch die sportliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen, ist es wichtig, dass jeder Sportler, jede Sportlerin grundsätzlich weiß, wie man dem eigenen Körper die beste Versorgung zukommen lässt.
Und wir starten unsere Aufklärungsserie mit dem am häufigsten benötigten Ernährungsbaustein – den Kohlenhydraten. Die derzeit ja nicht unbedingt den allerbesten Ruf haben: Viele Zeitschriften springen auf den Trend der sogenannten „Low carb“-Diäten auf. Generell mag diese „Schlank durch wenig Kohlenhydrate“-Diät zwar kurz erfolgreich sein, langfristig ist sie aber sicher nicht als Dauerernährung geeignet – und vor allem bewegungsbegeisterten Menschen ist von einer Low carb-Diät völlig abzuraten!
Vielmehr sind gerade Kohlenhydrate mengenmäßig der wichtigsteNähstofflieferant, weil der Körper die aufgenommenen Kohlenhydrateam schnellsten zu Energie umwandeln kann. Ohne eine bedarfsgerechte Zufuhr von Kohlenhydraten ist also auch deine Leistungsfähigkeit eingeschränkt! Oder in Zahlen ausgedrückt: Grundsätzlich sollte eine gesunde Ernährung zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 10 bis 12 Prozent aus Eiweiß und unter 30 Prozent aus Fett bestehen. Bei sportlich aktiven Menschen verschiebt sich diese Verteilung sogar auf 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 10 bis 15 Prozent Eiweiß und 25 Prozent Fett.

ARTEN DER KOHLENHYDRATE
Zur Gruppe der Kohlenhydrate zählen alle Sättigungsbeilagen wie Reis, Kartoffeln, Knödel, Nudeln, alle Getreidearten, aber auch Brot, Gebäck und alle Obst- und Gemüsesorten.
Aber durch die Art ihrer Zusammensetzung unterscheidet man wiederum drei verschiedene Arten von Kohlenhydraten:

Einfache KohlenhyrateKomplexe Kohlenhydrate
MonosacchararideDisaccharidePolysaccharide
Traubenzucker (Glukose)Rohrzucker (Saccarose)Pflanzliche Stärke
Fruchtzucker (Fruktose)Malzzucker (Maltose)Dextrine
Schleimzucker (Galaktose)Milchzucker (Laktose)Amylose
Sind unter anderem enthalten in:
Honig, ObstZuckerrübe, MilchGetreide, Brot, Reis, Nudeln, Jülsenfrüchte, Kartoffeln

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