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Kletterschule: Alles eine Frage der Kraft(einteilung) / Bild: Herbert Ranggetiner

Kletterschule: Alles eine Frage der Kraft(einteilung)

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In der Wand sollte es aussehen, als würde der Kletterer den Fels „streicheln". Aber, um das zu schaffen, müsst ihr hart trainieren. Denn eines ist klar: Zu viel Kraft gibt es nicht beim Klettern!

Von Herbert Ranggetiner


Kraft, Technik und mentale Stärke. Das sind die grundlegenden Eigenschaften, die einen guten Kletterer ausmachen. Wenn nur einer dieser drei Eckpfeiler schwächelt, gerät die Operation ,,Da will ich jetzt rauf'' schnell ins Wanken. Kümmern wir uns also diesmal um das Thema Kraft und Krafttraining. Schließlich habt ihr in den nächsten kalten Monaten genug Zeit zum Trainieren ...

Kraft sparen. Es ist schon so, dass Männer, die mit zu viel Kraft mit dem Klettern beginnen, meist eine schlechtere Technik haben als eine eher zierliche Frau, die ihre fehlende Kraft mit sauberer Technik kompensiert. Männer neigen auch zum Tricksen und Blenden: Die Füße hängen irgendwo in der Gegend rum – cool sein und posen ist für manche oft wichtiger als bloß das rationell Notwendige zu geben. Ich aber sage: Man muss lernen, kraftsparend zu klettern, sonst verschießt man sein Pulver in den schweren Routen viel zu schnell.

Kletterschule: Herbert Ranggetiner erklärt den "Ein-Finger-Mythos"

Kraft ist nicht gleich Kraft! Klettern ist ein ständiger Kampf gegen die Erdanziehung, und das Verhältnis Kraft zu Körpergewicht rückt dadurch natürlich in den Blickpunkt. Ich wettete einmal mit einem Kraftsportler, dass er es nicht schaffen würde, in einer Felsroute mit 7 Grad auch nur einen Meter hochzuklettern. Tatsächlich hob er mit seinen 120 Kilo, aber total fehlender Fingerkraft nicht einmal vom Boden ab ...

Beim Klettern muss man den Parameter Kraft eben nochmals in Maximalkraft, Blockierkraft und Fingerkraft aufteilen. Über die Fingerkraft habe ich ja im 1. Teil dieser Serie geschrieben. Blockierkraft wiederum heißt: Bei dynamischen Zügen kommt es zwangsläufig auch zu einer Gegendynamik – und diese abzufangen kostet eben auch viel Kraft.

Richtig trainieren. Wer Qualität am Fels zeigen will, muss auf Qualität im Training achten. Nicht die Zahl der Wiederholungen ist das Ziel, sondern die ­exakte Ausführung einer Übung. Genug Kraft gibt Selbstvertrauen – und in der Wand ist es nun einmal essenziell, sich selbst zu vertrauen. Körperliche Stärke ist nicht gleich geistige Stärke – aber sie ist nun mal eine Grundvoraussetzung, um von A nach B zu kommen.

Krafttraining tut richtig weh. Das muss euch klar sein. Denn ohne echten Reiz im Training wird der Muskel nicht stärker und die Kraft nicht mehr. Beim reinen Krafttraining mache ich nicht mehr als 10 Wiederholungen. Schaffe ich bei einer Übung (z. B. bei Klimmzügen) deutlich mehr, dann arbeite ich mit Zusatzgewichten. Mehr als 10 Wiederholungen fallen schnell in den Bereich Kraftausdauer oder überhaupt ins Ausdauerdauertraining. Und das ist dann eine ganz andere Geschichte.

Aber aufpassen: Solch brachiales Krafttraining mach ich aber nur maximal zwei Mal die Woche, denn bei zu vielen Einheiten steigt das Verletzungsrisiko, die Regenerationszeiten müssten viel länger werden.

Motivation statt Normprogramm. Nicht jedes Training ist für jeden gleich gut und bringt die erhofften Fortschritte. Der Klettersport ist so komplex und der menschliche Körper so individuell, dass es keine ultimative Trainingsformel gibt. Für jeden aber gilt: Die Motivation beim Kraftraining muss passen!

Ich selbst beginne mit dem Training nur, wenn meine positive Einstellung dazu passt. Ich muss geladen, also richtig heiß sein. Auch im Training gilt für mich der Spruch: „Nur wer Unmögliches probiert, kann das Mögliche erreichen."

„Ich muss trainieren". Diese Aussage gibt es in meinem Wortschatz nicht, sondern nur: „ich darf" oder „ich will". Das ist ein wesentlicher Unterschied, wenn es darum geht, sich beim Krafttraining wirklich bis an die (letztlich immer schmerzhafte) Grenze zu schinden. Vielleicht bin ich da das beste Vorbild: Ich selbst sehe mich als durchschnittlich begabten, ­koffeinsüchtigen Kletterer – der sich aber in gewissen Situationen überdurchschnittlich motivieren kann. Und darum hab ich wohl mehr „Unmögliches" erreicht als viele andere gute Kletterer.

Kletterprofi Herbert Ranggetiner / Bild: KK

Der Kletterprofi

HERBERT RANGGETINER, 47, aus Mühlbach im Pinzgau (Sbg), ist Profikletterer und einer der besten Extremkletterer Europas. Mehr als 600 Lines europaweit wurden von ihm als Erstem durchstiegen. Ein Porträt mit spektakulären Bildern bietet die (nicht mehr ganz aktuelle) Kurzdokumentation "Fels und Mensch im Ausnahmezustand" (siehe unten). 

Im SPORTaktiv Magazin gibt Herbert nun regelmäßig einen Einblick in die faszinierende, für viele aber auch unbegreifliche Welt des Freikletterns. Dabei nimmt er sich in jeder Ausgabe eines bestimmten Themas an, erklärt Techniken und Abläufe – und lässt den Leser dabei auch an seiner ganz speziellen Lebensphilosophie teilhaben.

Video: Herbert Ranggetiner - Mensch und Fels im Ausnahmezustand


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