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Kalorienverbrauch: Umsatz und Energiebilanz / Bild: Adidas

Kalorienverbrauch: Umsatz und Energiebilanz im Alltag und beim Sport

Artikel vom:

"Der menschliche Organismus ist evolutionsbedingt über Jahrtausende hinweg auf acht bis zehn Stunden Bewegung pro Tag getaktet", erklärt Prof. Dr. Hans-Georg Predel, Leiter des Instituts für Herz-Kreislaufforschung und Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Erst in den letzten Generationen ist der Bewegungsradius deutlich und sukzessive gesunken, der technisch Fortschritt führte dazu, dass immer mehr Menschen im Sitzen leben und arbeiten. Wie kann man nun den persönlichen Kalorienverbrauch bestimmen? Wir klären sich über Umsatz und Energiebilanz im Alltag und beim Sport auf ...

Url: "Fünf bis sieben Stunden Sport pro Woche wären für FreizeitsportlerInnen schon der Idealzustand für Fitness und Gesundheit." / Bild: KK

"Wir wissen aus vielen Studien, dass sich die Menschen heute oft nicht mehr als 800 Meter (!) pro Tag bewegen. Für unsere genetische Programmierung wären 20 Kilometer pro Tag durchaus normal", ergänzt Bernhard Url. "Andere Studien bestätigen zudem, dass es im Hinblick auf die Gesundheit optimal wäre, pro Woche 2500-3500 kcal durch Sport zu verbrennen."

In die Energiebilanz fließen drei Komponenten ein: Grundumsatz, Arbeitsumsatz und Leistungsumsatz. / Bild: KKGRUNDUMSATZ, ARBEITSUMSATZ, LEISTUNGSUMSATZ
Aber Energie wird ja nicht nur beim Sport verbraucht, sondern in jeder Stunde des Tages, sogar während wir schlafen. In die Energiebilanz fließen daher drei Komponenten ein: Grundumsatz, Arbeitsumsatz und Leistungsumsatz.
Mit dem Begriff Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch unter Ruhebedingungen gemeint – wenn man also gar nichts macht. Der errechnet sich etwa nach der Formel Körpergewicht x 24. Wenn man eine normale Figur mit Body-Mass-Index zwischen 18 und 25 hat, dann ist der errechnete Wert schon recht verlässlich. Eine Alternative wäre es sich mit einer Körperfettwaage zu wiegen - diese zeigen meistens auch den Grundumsatz an.  Bei höherem Fettanteil ist der errechnete Grundumsatz tendenziell zu hoch, weil dann die Muskelmasse im Vergleich zum Körpergewicht prozentuell geringer ist.
Arbeitsumsatz – darunter versteht man den Kalorienverbrauch, der durch die täglichen Tätigkeiten (Schulweg, Arbeit, Gartenarbeit, etc.) begründet ist. On Top kommt bei der Erstellung einer Energiebilanz dann noch der Leistungsumsatz dazu, also der Kalorienverbrauch durch sportliche Aktivitäten.

ENERGIEBILANZ EINFACH AUSRECHNEN
Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz pro Stunde des Tages mit:

  • 1,2 für weitestgehend leichte sitzende oder liegende Tages-Aktivitäten wie Fernsehen oder Lesen
  • 1,5 für leichte sitzende bzw. gehende Tages-Aktivitäten
  • 1,7 für zeitweilig stehende oder gehende Tages-Aktivitäten
  • 1,9 für eher anstrengende stehende oder gehende Tages-Aktivitäten
  • 2,0 - 2,5 für dauernd anstrengende schwere Tages-Aktivitäten, wie schwere körperliche Arbeit oder viel Sport

Wer seinen Energieverbrauch etwas detaillierter ermitteln möchte, sollten seinen Tagesablauf im Detail analysieren und für alle 15 Minuten seine Aktivität erfassen und in ein Diagramm eintragen.

KALORIENVERBRAUCH IM ALLTAG
Alle Angaben in Kilokalorienverbrauch pro 15 Minuten Tätigkeit: 

Aktivität / Eigengewicht55-64 kg65-74 kg75-84 kg85-94 kg95-104 kg
Auto fahren2230374350
Bügeln, Bürotätigkeit2532364047
Fernsehen1823273135
Gehen 5462717886
Staubsaugen5160727889
Rasenmähen92111126141159
Treppensteigen112132153174192


Zur Erklärung: Sie wiegen 90 kg, sind 90 Minuten im Auto gefahren, waren acht Stunden im Büro und sind eine halbe Stunde gegangen. Ergibt einen Arbeitsumsatz von 6 x 43 kcal, 32 x 40 kcal und 2 x 40 = 1.618 kcal

KALORIENVERBRAUCH IM SPORT
Alle Angaben in Kilokalorienverbrauch pro 15 Minuten Tätigkeit: 

Aktivität / Eigengewicht55-64 kg65-74 kg75-84 kg85-94 kg95-104 kg 
Aerobic, Badminton 80   96   110   125   142
Basketball, Fußball, langsames Laufen 114135153176197
Intensives Laufen 165210241270300
Mountain Biking 119140162183206
Radfahren 15 km/h 8398113128145
Radfahren intensiv150175200224249
Schwimmen Brust134158183206231
Schwimmen Krau128152174199222
Skaten96111132150167
Golf718396109122
Snowboarden112133154173193
Spinning140165191216242
Squash176207239269304
Tennis90107124140156
Volleyball4250566472
Power Walking8095111126139
Yoga5260717890


Zur Erklärung: Wer 70 Kilo wiegt und zwei Stunden (= 8 x 15 min) Golf spielt verbrennt dabei rund 8 x 83 kcal, in Summe 664 kcal. 
Die hier vorgeschlagenen Werte sind Näherungswerte. Leistungsdiagnose-Apps oder Multifunktions-Pulsmesser messen ebenso den Kalorienverbrauch. Wenn möglich nutzen sie diese Methode zur Feststellung des Leistungsumsatzes.

Video: Die größten Kalorien-Mythen


Die Summe aus Grundumsatz, Arbeitsumsatz und Leistungsumsatz ergibt den Tagesenergieverbrauch. / Bild: KKWAS BEDEUTET DAS FÜR MEINE ERNÄHRUNG?

"Die Summe aus Grundumsatz, Arbeitsumsatz und Leistungsumsatz ergibt den Tagesenergieverbrauch", erläutert Bernhard Url: "Wer abnehmen möchte, muss zumindest 500 kcal unter diesem Wert bleiben. Der Körper muss zur Deckung seines Energiebedarfs seine körpereigenen Ressourcen wie das Körperfett anzapfen." Für die maßgeschneiderte Ernährung einer Sportlerin oder eines Sportlers ist dieser Wert ein wichtiger Parameter. Fast noch wichtiger ist ein vernünftiger Mix der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, mit dem dieser Energiebedarf gedeckt wird.


Peeroton

Dieser Artikel wurde SPORTaktiv im Rahmen einer Online-Kooperation von Peeroton.com zur Verfügung gestellt. 



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