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Intervalltraining für Laufeinsteiger, 5- und 10-km-Läufer / Bild: iStock / OcusFocus / Color_life trainingsplan läufer anfänger einsteiger volkslauf intervalle fahrtenspiel

Intervalltraining für Laufeinsteiger, 5- und 10-km-Läufer

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Wer glaubt, Intervalltraining sei nur etwas für Spitzenathleten und müsse immer hoch intensiv betrieben werden, irrt. Sportwissenschafter und Runtastic-Blogger Herwig Natmessnig hat uns verraten, wie Laufeinsteiger sowie 5-km- und 10-km-Läufer sinnvoll mit Intervallen trainieren.


Nur keine Angst! Intervalltraining bedeutet nicht zwangsweise - wie so oft angenommen - unmenschliche Quälereien, sondern kann auch in moderater Form von Gesundheits- und Hobbysportlern genutzt werden. Was dahintersteckt und warum diese Art des Trainings so effizient ist, liest du hier.  

Für alle, die bereits um die Benefits abwechslungsreichen Trainings Bescheid wissen, sich aber nicht zu den Spitzensportlern zählen, hat Sportwissenschafter Herwig Natmessnig die folgenden drei Intervallvarianten zusammengestellt. Bevor man sich nun voller Begeisterung ins Training stürzt, gilt es vor allem drei Dinge zu beachten:

  • Aufwärmen nicht vergessen! Gerade bei ungewohnten Belastungen ist die Verletzungsgefahr erhöht.
  • Zu Beginn lieber zu langsam als zu schnell! Wem die läuferische Erfahrung fehlt, kann seine Leistungsfähigkeit oftmals nur schwer einschätzen und verausgabt sich zu sehr. Auf diese Weise profitiert man nicht wirklich vom Training und wird auf Dauer demotiviert. Abhilfe können ein professioneller Laufcoach und/oder Leistungsanalyse schaffen.
  • Viel ist nicht gleich besser! Um optimale Regeneration zu garantieren, sollten sich Laufeinsteiger mit einer Intervalleinheit pro Woche beginnen.

 

INTERVALLTRAINING FÜR 5-KM-LAUF

5 x abwechselnd 3 Minuten im 5-km-Wettkampftempo und 3 Minuten im lockeren Trabtempo 


INTERVALLTRAINING FÜR 10-KM-LAUF

4 x abwechselnd 5 Minuten im 10-km-Wettkampftempo mit jeweils 3 Minuten im lockeren Trabtempo


INTERVALLTRAINING FÜR LAUFEINSTEIGER

Für Laufanfänger eignen sich aerobe Intervalle mit einem Verhältnis der Belastungs- und Entlastungsphase von 1 zu 2: 

z. B. 20 Sekunden submaximaler Sprint (ca. 90 % der maximalen Sprintleistung) gefolgt von 40 Sekunden Gehen. Das Ganze über eine Dauer von 20 Minuten, also insgesamt 20 Intervalle.


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